Przenoszenie dodatkowej masy ciała może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Na szczęście możesz schudnąć i napiąć ciało, stosując odpowiednią rutynę ćwiczeń. Podczas gdy umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe są tradycyjną receptą na odchudzanie, przejście w kierunku ćwiczeń o wysokiej intensywności szybko staje się bardziej skutecznym sposobem na odchudzanie. Ponieważ mężczyźni mają większy udział tkanki mięśniowej niż kobiety, skuteczną strategią odchudzania dla mężczyzn jest skupienie się na budowaniu mięśni poprzez trening siłowy i trening o wysokiej intensywności.
Pump It Up
Tkanka mięśniowa spala dużo kalorii, więc budowanie większej ilości mięśni poprzez trening siłowy może pomóc spalić więcej kalorii, a tym samym schudnąć. Tkanka mięśniowa spala około 25 procent wszystkich kalorii zużywanych podczas snu - utrzymuje wysoki metabolizm przez 24 godziny na dobę. Ponadto trening oporowy pomaga zwiększyć hormonalną produkcję adrenaliny, ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu - wszystko to ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i spalania tłuszczu. Kluczem do maksymalizacji korzyści odchudzania wynikających z treningu siłowego jest ćwiczenie z dużą intensywnością, co oznacza stosowanie dużego oporu. Wybierz poziom oporu, przy pomocy którego możesz wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń. Jeśli 12 powtórzeń stanowi wyzwanie, poziom masy ciała jest odpowiedni.
Praca w górę
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, spala tłuszcz w podobny sposób jak trening siłowy, dlatego jest skutecznym dodatkiem do tego planu treningów trzy dni w tygodniu. HIIT, podobnie jak trening oporowy, wywołuje korzystny efekt uboczny określany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC, w którym twoje ciało nadal spala kalorie ze zwiększoną szybkością po zakończeniu treningu. Efekt jest bardziej znaczący u mężczyzn niż u kobiet. Mężczyźni mogą doświadczać EPOC przez pełne 48 godzin po zakończeniu treningu. Treningi HIIT stosują prostą strategię: intensywne ćwiczenia, następnie umiarkowane ćwiczenia i powtarzaj 10 lub więcej razy. Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia aerobowe, takie jak sprint, jazda na rowerze lub trening eliptyczny. Wykonuj każdy przedział „pracy” przy prawie całkowitym wysiłku i każdy „umiarkowany” odstęp przy około połowie maksymalnego wysiłku. Zacznij od wykonania 15-sekundowych odstępów „roboczych”, a następnie 60-sekundowych „umiarkowanych” okresów. Gdy Twój poziom sprawności poprawi się w ciągu najbliższych czterech do sześciu tygodni, zwiększ interwał „pracy” o pięć sekund na interwał, aby trening był trudny.
Dni szkoleniowe
Na każdy trening przeznaczaj od 45 do 60 minut, które obejmują czas na przygotowanie się, rozgrzanie, ochłodzenie i rozciąganie. Ćwicz w poniedziałek, środę i piątek - lub w dowolne dni najlepiej pasujące do Twojego harmonogramu, o ile między sesjami jest jeden dzień odpoczynku. Pierwszym treningiem w tygodniu będzie dzień treningowy dla górnej części ciała. Może to składać się z wyciskania na ławce, loków na biceps, opadania na triceps, wyciskania na ramionach, wygiętych rzędów i rozwijania lat. Twoim drugim treningiem w tygodniu jest dzień HIIT. Ostatnia sesja skupi się na mięśniach dolnej części ciała. Przykładowy trening dolnej części ciała może obejmować przysiady, podnoszenie łydek, loki nóg, wyprosty nóg i martwy ciąg. Zacznij od tych ćwiczeń, ale zintegruj inne ćwiczenia treningu oporowego, aby urozmaicić swoje treningi.
Wszystko w szczegółach
Wybierz 10 do 12 powtórzeń na zestaw. Na początek idealnie nadają się cztery zestawy na ćwiczenie. Zwiększ liczbę zestawów i poziom oporu, ponieważ będzie to łatwiejsze w nadchodzących tygodniach i miesiącach. Odpoczywaj przez około 60 sekund między seriami. W przypadku treningu HIIT staraj się rozpocząć 16 umiarkowanych interwałów, aby rozpocząć - to 20-minutowy trening. Kluczem do tego, aby ten schemat odchudzania działał, jest wyzwanie się za każdym razem, gdy ćwiczysz. Jeśli trening wydaje się zbyt łatwy, ważne jest, aby zwiększyć jego intensywność, aby było trudnym zadaniem.
