Wiele z nich jest konkurencyjnych z natury i lubi wiedzieć, gdzie stoją w porównaniu do innych osób ćwiczących na siłowni. Poznaj średnią wagę używaną w prasie do nóg, abyś mógł zobaczyć, gdzie stoisz.
Średnią wagę, którą osoba może podnieść, mierzy się na dwa sposoby. Jeden średni zakres zależy od masy ciała, a drugi opiera się na maksymalnym jednym powtórzeniu. Obie te metody są konieczne, ponieważ osoby lżejsze będą mogły podnosić średnio znacznie mniej niż cięższe osoby.
Średnia dla masy ciała
Nie ma jednej „średniej” zgodnie z poziomem siły strony. Na przykład 150-funtowy mężczyzna na poziomie początkującym powinien być w stanie wycisnąć około 172 funtów. Jeśli był elitarnym podnośnikiem ciężarów, który ważył to samo, powinien móc naciskać 791 funtów.
Różni się także w zależności od płci. Kobieta o wadze 150 funtów, która dopiero zaczyna naciskać, powinna wytrzymać 104 funty. Twój 1RM, lub maksymalnie jedno powtórzenie, to maksymalna waga, którą możesz podnieść raz z prawidłową formą. Jeśli rekompensujesz lub potrzebujesz pomocy ze strony obserwatora, waga jest zbyt duża i się nie liczy.
: Czy prasa nóg jest dobrą maszyną?
Sprawdź swoją 1RM
Według Briana Maca, łatwym sposobem oszacowania 1RM jest wykonanie od 5 do 10 powtórzeń nacisku na nogę przy największej możliwej wadze, a następnie użycie kalkulatora obciążenia ciężaru do oszacowania 1RM. Ta metoda oferuje zakres ciężarów, więc obrażenia są mniej prawdopodobne.
Średni procent 1RM
Wiedza, czy pasujesz do średniej 1RM dla prasy do nóg, jest użytecznym testem, ale nie mówi ci, ile powinieneś podnieść dla zestawu z wieloma powtórzeniami.
Artykuł Arnolda Schwarzeneggera dla Muscle & Fitness mówi, że od 8 do 12 powtórzeń jest skutecznym zakresem dla wzmocnienia siły i kondycji mięśni. Powiedział także, że osiąga świetne wyniki, wykonując od 15 do 20 powtórzeń z większą wagą. Ale to nie znaczy, że powinieneś zachować ostrożność i starać się być jak Arnold. Bezpieczeństwo jest najważniejsze i zawsze.
: Hantle zastępuje prasę do nóg
Prasy na nogi są wyjątkowe
Prasa do nóg umożliwia podnoszenie ciężaru większego niż wiele innych ćwiczeń ud i pośladków, takich jak przysiad. Podczas przysiadu stres związany z ćwiczeniem rozciąga się nie tylko na nogi i biodra, ale także na plecy i ramiona. Ogranicza to wagę, jaką możesz użyć.
Ćwiczenie wyciskania nóg kładzie nacisk tylko na ukierunkowane mięśnie dolnej części ciała, gdy górna część ciała opiera się o oparcie maszyny. Dlatego nie próbuj podnosić takiej samej masy, jaką możesz naciskać nogami podczas przysiadów, wypadów lub wyprostów nóg. ExRx.net zaleca pchanie piętą i przednią częścią stopy razem, aby nie dopuścić, by pięta uniosła się z platformy w dowolnym momencie.
