Proszki białkowe pochodzenia roślinnego są nie tylko dla wegan, którzy chcą uniknąć wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chcesz wesprzeć trening siłowy lub po prostu zwiększyć ogólne spożycie białka, te proszki mogą być sposobem na osiągnięcie celów.
Jeśli chodzi o pobudzanie metabolizmu i budowanie mięśni, roślinne proszki białkowe mogą być tak samo korzystne jak serwatka. Ryzyko działań niepożądanych, takich jak niepokój trawienny, jest w rzeczywistości bardzo podobne. Zanim dodasz ten suplement do swojej codziennej rutyny, zastanów się nad obecną dietą i czy proszek proteinowy jest niezbędny do zaspokojenia twoich potrzeb żywieniowych.
Co to jest proszek białkowy pochodzenia roślinnego?
W przeciwieństwie do białek serwatkowych lub kolagenowych (pochodzących z produktów pochodzenia zwierzęcego), roślinne proszki białkowe, jak się wydaje, pochodzą z roślin. Według Międzynarodowej Rady ds. Informacji o Żywności, zamiast ekstrahować białko z mleka, jak serwatka, białko roślinne pochodzi ze źródeł takich jak groszek, soja lub konopie.
Chociaż chcesz uzyskać większość składników odżywczych z całych pokarmów, według Mayo Clinic suplementy, takie jak białko w proszku, mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie organizmu.
Potrzeby białkowe różnią się w zależności od osoby, ale zgodnie z zaleceniami Harvard Health Publishing zalecana dieta (RDA) dla makr dla osób niebędących sportowcami wynosi około 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby o wadze 150 funtów (równej około 68 kilogramom), to w przybliżeniu 54 gramów białka dziennie.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?
Śledź swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Przed pójściem na suplementację zastanów się nad śledzeniem spożywanego białka; istnieje duża szansa, że Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca BetterThanDieting.com, mówi LIVESTRONG.com. Ale ludzie stosujący dietę wegetariańską lub wegańską mogą potrzebować trochę więcej, aby zrealizować swój codzienny cel, ponieważ rośliny są mniej gęste od białka niż produkty zwierzęce.
Jeśli to ty, możesz rozważyć suplementację białkiem roślinnym w proszku. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem na temat zmian, jakie możesz wprowadzić w codziennej diecie i czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia, mówi Taub-Dix.
Do czego służy proszek białkowy pochodzenia roślinnego?
W miarę jak diety roślinne stały się bardziej popularne, rynek białek roślinnych podążył za nimi. Proszki i inne suplementy mogą być pomocne dla osób walczących o spełnienie RDA lub chcących wspomóc wzrost mięśni.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, staraj się jeść od 1, 2 do 1, 7 gramów białka na kilogram masy ciała, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). Dla osoby o wadze 150 funtów to około 80 do 115 gramów białka dziennie, a białko roślinne w proszku może pomóc ci osiągnąć ten cel, jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo z diety.
Taub-Dix mówi, że suplementy białkowe pochodzenia roślinnego mogą być również dobrą opcją dla osób, które nie tolerują laktozy lub na ogół mają problemy z trawieniem produktów mlecznych. Serwatka, popularna forma białka w proszku, pochodzi z mleka i może powodować wzdęcia lub wzdęcia u tych, którzy nie radzą sobie zbyt dobrze z nabiałem.
Chociaż wybrany białko w proszku (roślinne lub zwierzęce) ostatecznie sprowadza się do osobistych preferencji, według Taub-Dix, istnieją pewne korzyści z uzyskania większej ilości białka w ogóle:
- Pełniejsze uczucie: białko w jedzeniu jest pełne i może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, zgodnie z badaniem z czerwca 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition . Chociaż nie oznacza to, że powinieneś załadować każdy posiłek białkiem, wprowadzenie nieco więcej makra może pomóc w promowaniu uczucia sytości. Wciąż potrzebujemy więcej badań, aby ustalić, czy białko w postaci proszku również się wypełnia, a współczynnik satysfakcji może się różnić w zależności od rodzaju białka, zgodnie z badaniem z grudnia 2011 r. W Nutrition Journal .
- Poprawa zdrowia kości: rola białka dla zdrowia kości była od dawna dyskutowana, ale ostatnie badania pokazują, że zwiększone spożycie białka (niezależnie od źródła) może mieć korzystny wpływ na gęstość kości, według American Society for Nutrition.
- Zwiększona masa mięśniowa: Białko roślinne (i ogólnie białko) może pomóc zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową, zgodnie z badaniem substancji odżywczych z sierpnia 2019 r. Białka zwierzęce lepiej jednak wspierają wzrost mięśni, ponieważ zawierają zwykle więcej niezbędnych aminokwasów niż białko roślinne (ale więcej o tym poniżej).
- Odnowiony metabolizm: Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc zwiększenie spożycia białka, które może pomóc w budowie mięśni, może z kolei pomóc pobudzić metabolizm, zgodnie z badaniem substancji odżywczych z sierpnia 2019 r. Badacze doszli do wniosku, że źródła białka zwierzęcego wydają się być bardziej skuteczne.
Jak bezpiecznie korzystać z roślinnego proszku białkowego w proszku
Chociaż proszki białkowe pochodzenia roślinnego nie były szeroko badane (ponieważ tak naprawdę rozwijały się dopiero w ostatnich latach), są ogólnie bezpieczne, jeśli są właściwie stosowane, mówi Taub-Dix. Ilość potrzebnego białka zależy od tego, ile jesz już z dnia na dzień.
Zasadniczo trzymaj się zalecanej porcji proszku białkowego wymienionego na etykiecie pojemnika. Porcje białka roślinnego i zwierzęcego w proszku to zwykle 1-poziomowa miarka (miarka jest w pojemniku), na około 20 do 30 gramów białka i od 80 do 120 kalorii łącznie, zgodnie z Johns Hopkins Medicine.
Nadal należy wziąć pod uwagę pewne działania niepożądane. Słodziki dodane do proszków białkowych mogą zaburzać żołądek niektórych osób, szczególnie jeśli przyjmujesz zbyt dużo, mówi Taub-Dix, co prowadzi do wzdęć, gazów lub biegunki, zgodnie z Mayo Clinic.
Podobnie jak w przypadku innych suplementów, białka roślinne w proszku nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) tak ściśle, jak leki na receptę lub bez recepty. Według FDA, etykiety proszków białkowych mogą wprowadzać w błąd lub wyolbrzymiać swoje roszczenia z niewielką karą dla firmy.
Wskazówka
Kiedy kupujesz bezpieczny białko w proszku na bazie roślin, wybierz odmianę, która ma certyfikat innej firmy. Organizacje takie jak NSF International suplementy testowe, aby upewnić się, że ich składniki rzeczywiście pasują do etykiet na ich opakowaniach i sprawdzić, czy nie zawierają niebezpiecznych poziomów zanieczyszczeń lub substancji zakazanych przez duże organizacje sportowe. Poszukaj pieczęci NSF na opakowaniu suplementu lub przeprowadź małe badania online, aby sprawdzić, czy marka ma certyfikat strony trzeciej.
Rodzaje roślinnych proszków białkowych
Według FDA nie wszystkie roślinne suplementy białkowe są białkami pełnowartościowymi, co oznacza, że nie wszystkie zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy są cegiełkami budulcowymi białka, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, więc musisz je przenikać przez żywność.
Niezbędne aminokwasy są niezbędne, aby pomóc Twojemu ciału rosnąć, rozkładać żywność i naprawiać tkanki, zgodnie z FDA. Jeśli nie otrzymujesz pełnych białek ze źródeł naturalnych (takich jak nabiał, jaja i mięso), powinieneś wybrać proszek roślinny, który jest kompletnym białkiem (np. Z soi lub groszku).
Taub-Dix mówi również, że należy zwrócić szczególną uwagę na listę składników. Wiele proszków białkowych obejmuje sztuczne słodziki, aromaty, zagęszczacze i dodatkowe witaminy, których możesz nie potrzebować. „Wybierz białko z jak najmniejszą ilością składników”, mówi.
Podobnie jak w przypadku proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego, na rynku istnieje wiele rodzajów roślin. Większość zapewnia podobne korzyści z niewielkimi różnicami w smaku. Możesz wybrać jedną z tych opcji:
- Według Taub-Dix białko grochu jest jedną z najpopularniejszych form białka roślinnego. Pochodzące z roślin grochu białko grochu nie jest kompletnym białkiem, ale może mieć porównywalne działanie budujące mięśnie z serwatką, według badań ze stycznia 2015 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition .
- Białko z konopi jest źródłem kompletnego białka, według badań ze stycznia 2019 r. Opublikowanych w Food Research International , wykonanych z mielonych nasion konopi.
- Białko ryżu jest niedrogim źródłem białka roślinnego wytwarzanego z ryżu, który, podobnie jak białko grochu, promuje wzrost mięśni podobny do białka serwatki, przynajmniej w dużych dawkach, zgodnie z niewielkim badaniem z czerwca 2013 r. W Nutrition Journal .
- Według Harvard TH Chan School of Public Health białko sojowe jest źródłem kompletnego białka z soi, które dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
- Białko z pestek dyni jest jedną z rzadziej dostępnych białek roślinnych, ponieważ ma niską zawartość aminokwasów, takich jak treonina i lizyna, zgodnie z badaniem z chemii rolnej i spożywczej z sierpnia 2013 r.
- Białko z nasion słonecznika ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny, ale może być dobrym źródłem glutaminy, co może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, zgodnie z badaniem Nutrients z listopada 2018 r.
- Białko Sacha inchi pochodzi z orzechów wytwarzanych w peruwiańskiej Amazonii i jest znane z obniżania poziomu lipidów, zgodnie z artykułem z lutego 2017 r. W Mechanizmach i metodach toksykologicznych .
- Białko Chia pochodzi z nasion chia, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
- Mieszanki białek roślinnych zazwyczaj zawierają mieszankę trzech lub więcej roślinnych proszków białkowych.
Czy białko roślinne jest tak dobre jak serwatka?
Wykazano, że zarówno serwatka, jak i roślinne proszki białkowe wzmacniają siłę i rozmiar mięśni. Na przykład, porównując działanie białka serwatki i grochu, naukowcy nie stwierdzili istotnych różnic między tymi dwoma suplementami, zgodnie z badaniem ze stycznia 2015 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition .
Który roślinny proszek w proszku jest dla Ciebie najlepszy?
Gdy kupujesz roślinny proszek białkowy, miej oko na etykietę składników, mówi Taub-Dix. Szukaj krótkich list z kilkoma sztucznymi środkami słodzącymi (aby ograniczyć ryzyko wzdęć lub gazu), zagęszczaczami lub wypełniaczami (takimi jak mąka kokosowa, psyllium, skrobia kukurydziana lub guma ksantanowa).
Oto kilka bestsellerów Amazon z dużą ilością białka i minimalnymi składnikami.
1. Proszek białkowy z konopi Nutiva
Białko konopne Nutiva dostarcza 8 gramów błonnika i 15 gramów białka na porcję. Ponad 2500 pozytywnych recenzji na Amazon, produkt zawiera również minimalną listę składników bez dodatków i konserwantów.
Amazon.com; Cena: 11, 69 USD
2. Rosnące naturalne organiczne białko ryżowe w proszku
Proszek proteinowy z ryżu Naturals jest bezglutenowy, sojowy i mleczny. Proszek zawiera około 24 gramów białka na jedną porcję.
Amazon.com; Cena: 37, 42 USD
3. Naked Nutrition Less Naked Pea Protein
Znany z krótkich list składników, Naked Nutrition oferuje pozbawione wypełniaczy i sztuczne białko grochu bez słodzika, skomponowane z białka grochu, surowego kakao i cukru kokosowego.
Amazon.com; Cena: 54, 99 USD
4. Organiczny proszek białkowy Kos
Mieszanka białek roślinnych Kos Organic składa się z białka grochu, siemienia lnianego, komosy ryżowej, nasion dyni i nasion chia. Mieszanka jest słodzona tylko niewielką ilością stewii i mnichów, dzięki czemu jest wolna od sztucznych substancji słodzących i alkoholi cukrowych.
Amazon.com; Cena: 43, 88 USD
