Łopatka to płaska kość z tyłu barku, często nazywana łopatką. Ból w tym obszarze jest często wynikiem napiętych mięśni lub uszkodzenia mankietu rotatora - małej grupy mięśni, która pozwala poruszać ramieniem w wielu kierunkach. Ćwiczenia mogą być wykorzystane do poprawy elastyczności i siły.
Wycofanie i odsunięcie
Cofanie i przedłużanie to ruchy ramion. Zmieniając te ruchy w przód i w tył, możesz zarówno rozciągać, jak i wzmacniać obszar szkaplerza. Zacznij od siedzenia wysoko na krześle lub stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozciągnij ręce prosto przed ciało lub zegnij łokcie i przesuń ręce na boki, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj ręce stabilnie, ściskając łopatki razem. Idź tylko tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez pełną sekundę. Nazywa się to wycofaniem. Teraz odwróć kierunek i przesuń ramiona jak najdalej do przodu. Przytrzymaj jeszcze raz przez sekundę i kontynuuj naprzemiennie przewijanie do przodu i do tyłu.
Pull Aparts
Oderwanie wymaga użycia gumowego paska oporowego. Wzmacniają tylne naramienniki znajdujące się z tyłu ramion, a także mankiet rotatora. Na początek stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągnij opaskę przed klatkę piersiową, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Trzymając ręce prosto, pociągnij opaskę w obu kierunkach, aż znajdzie się tuż przed klatką piersiową. Powoli przesuń ramiona z powrotem do punktu początkowego i powtórz.
Rozciąganie ramion
Rozciąganie ramion wykonuje się z pozycji stojącej lub siedzącej i pomaga wydłużyć mięśnie otaczające łopatkę. Zacznij od przesunięcia prawej ręki na przód klatki piersiowej i zahacz dolną część lewego ramienia wokół prawego łokcia. W tym momencie prawe ramię powinno być proste, a lewy łokieć powinien być zgięty. Powoli wywieraj nacisk do wewnątrz lewym ramieniem i poczuj, że prawy obszar łopatki jest rozciągnięty. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Warrior II
Warrior II to pozycja jogi, która jednym ruchem rozciąga ramiona i klatkę piersiową. Na początek rozstaw stopy w odległości około 4 stóp od siebie, obróć prawą stopę o 90 stopni i przesuń lewą pod niewielkim kątem. Powoli zegnij prawe kolano, aż uda ułożą się równolegle do podłogi, i unieś ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Z jednej ręki ułóż linię prostą i aktywnie poruszaj rękami w bok, jakbyś był ciągnięty w dwóch kierunkach. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i powoli puść. Odwróć stopy i powtórz pozę.
Śnieżny anioł
Śnieżny anioł wzmacnia naramienniki i mankiet rotatora. Ćwiczenie to wykonuje się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i rękami na boki. Połóż ramiona płasko na podłodze z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do góry. Stopniowo przesuwaj je do siebie za głową, wykonując ruchy łukowe. Po przejechaniu jak najdalej przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
