Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy zjadaczem mięsa, musisz konsekwentnie spożywać więcej kalorii niż organizm spala, aby przytyć. Twoje codzienne kalorie powinny pochodzić z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Daty i tahini mogą pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania, a oba są naturalnie wegańskimi wyborami.
Ważne są też ćwiczenia. Dodaj trening siłowy do swojej rutyny, abyś mógł zwiększyć beztłuszczowe mięśnie zamiast przybierać na wadze poprzez magazynowanie tłuszczu.
Wskazówka
Daty i tahini to pyszny dodatek do codziennych posiłków. Ciesz się nimi jako przekąskę, dodaj je do koktajli i koktajli mlecznych lub połącz je z wysokobiałkowymi potrawami, aby w zdrowy sposób przytyć.
Zyskaj wagę w zdrowy sposób
Aby zdobyć jeden funt, musisz zużyć 3500 kalorii więcej niż spalasz na energię, jak zauważa Mayo Clinic. Jeśli poziom aktywności pozostanie stabilny i dodasz 500 kalorii do bieżącego dziennego spożycia, zyskasz jednego funta na tydzień.
W miarę zwiększania się codziennych ćwiczeń musisz określić liczbę kalorii zużytych przez każde działanie i przyjąć więcej kalorii, aby nadrobić spalone. Możesz wykonywać własne obliczenia ilości kalorii do wewnątrz i na zewnątrz, ale łatwiejszą alternatywą jest użycie kalkulatorów online. Sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię do utrzymania wagi, a następnie dodaj kalorie wymagane do zwiększenia masy ciała.
Waszym powodem przybierania na wadze jest również ważny czynnik. Jeśli masz niedowagę i chcesz przytyć kilka funtów ze względów zdrowotnych, rób to stopniowo.
Osoby zaangażowane w intensywny trening fizyczny, które chcą budować mięśnie, potrzebują wystarczającej ilości kalorii, aby zapobiec zużyciu białka na energię, które może wymagać więcej niż 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli chcesz zrekompensować niepożądaną utratę wagi spowodowaną stanem chorobowym, najpierw porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem.
Jedz Daty i Tahini
W sklepie spożywczym znajdziesz wiele odmian dat, ale dwie ulubione to daty Deglet Noor i Medjool. Daktyle Degleta Noora są mniejsze, gorsze i bardziej suche w porównaniu do większych dat Medjool, które są wilgotne i miękkie.
Jeden Deglet Noor ma 20 kalorii, a jeden Medjool ma 66 kalorii. Jeśli zjesz trzy daty Deglet Noor, dostaniesz prawie takie same kalorie jak jeden Medjool.
Tahini lub masło sezamowe wytwarza się przez mielenie nasion sezamu, aż utworzą pastę. Często dodaje się niewielką ilość oleju roślinnego, aby uzyskać cieńsze i bardziej kremowe masło sezamowe. Ponieważ składa się prawie wyłącznie z nasion sezamu, tahini ma wszystkie kalorie i składniki odżywcze z nasion, ale w skoncentrowanej formie. Jedna łyżka stołowa zapewnia 89 kalorii.
Rozłóż dwie łyżki tahini na kromce chleba pełnoziarnistego, a następnie posyp dwiema pokrojonymi daktylami Medjool, a skończysz na 386-kalorycznej przekąsce. Dwa z nich każdego dnia mogą znacznie zwiększyć spożycie kalorii.
Eksperymentuj w kuchni
Połączenie dat i tahini tworzy uzupełniającą mieszankę makroskładników. Jeden Medjool ma 18 gramów węglowodanów i 16 gramów cukru, co jest dobre dla energii, ponieważ dostaniesz tylko 3 gramy węglowodanów i bez cukru z jednej łyżki tahini.
Oba składniki mają prawie równe ilości błonnika, co daje w sumie 3 gramy, co spowalnia wchłanianie cukru, aby utrzymać równowagę cukru we krwi. Daty są naturalnie beztłuszczowe, ale jedna łyżka tahini dostarcza 8 gramów całkowitego tłuszczu, który składa się głównie ze zdrowych nienasyconych tłuszczów.
Uzyskaj dodatkowe kalorie dzięki koktajlowi mlecznemu z datą tahini, który obejmuje tahini, daktyle, banany i mleko kokosowe lub sojowe. Wyszukanie proporcji składników, które preferujesz, może zająć trochę czasu, ale jeśli zaczniesz od jednego banana, dwóch łyżek tahini i trzech dat Medjool dla każdej porcji, otrzymasz około 500 kalorii z banana, tahini i daktyli, plus dowolna zawarta w nim alternatywa dla mleka
Możesz również zrobić zdrową przekąskę, mieszając pastę tahini, daktyle Medjool i orzechy nerkowca, a następnie zwinąć mieszankę w kulki wielkości kęsa. Zamień nerkowce na ulubione orzechy lub nasiona, a następnie dodaj proszek kakaowy, aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Według przeglądu opublikowanego w Antioxidants w październiku 2017 r. Kakao jest doskonałym źródłem flawonoidów i innych związków bioaktywnych, które wspierają metaboliczne zdrowie i poprawiają odpowiedź insuliny.
Jeśli mieszanina jest zbyt sucha, aby ją pomieścić, dodaj więcej dat. Przygotuj pikantną wersję z tahini, daktylami, orzechami i suszonymi pomidorami lub innymi warzywami. Skrop oliwą z oliwek, aby uzyskać odpowiednią konsystencję i uformować mieszankę w kulki.
Białko na diecie wegańskiej
Nawet jeśli nie planujesz trenować, aby budować masę, nadal ważne jest zachowanie masy mięśniowej w miarę przybierania na wadze. Aby osiągnąć ten cel, potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii i wysokiej jakości białka.
Jednym ze sposobów na maksymalizację syntezy białek mięśniowych jest rozłożenie zużycia białka w ciągu dnia. Jest to bardziej skuteczne niż spożywanie dużego odsetka białka przy jednym posiłku wieczorem, jak podano w przeglądzie opublikowanym w Journal of Nutrition w czerwcu 2014 r.
Nie możesz myśleć o daktylach i tahini jako o wysokiej zawartości białka - i tak jest w przypadku dat, ponieważ jeden Medjool ma mniej niż 1 gram białka. Tahini to jednak inna historia, oferująca 5 gramów białka na dwie łyżki stołowe.
Soja, tofu, fasola, ciecierzyca, soczewica, pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy są bogate w białko i kalorie. Włącz je do swojego codziennego menu, aby przybrać na wadze w zdrowy sposób.
