Zapaśnicy na wszystkich poziomach wymagają siły i wytrzymałości mięśniowej, kiedy wchodzą na matę. Zapaśnik musi mieć skuteczny program podnoszenia ciężarów zarówno podczas treningu, jak i poza sezonem. Projekt programu powinien promować siłę funkcjonalną, która poprawia zdolność zapaśnika do chwytania i rzucania przeciwnika.
Ekwipunek
Trener zapaśniczy i właściciel Grappler's Gym, Mike Fry, twierdzi, że wielu młodych zapaśników ma błędne wyobrażenie o podnoszeniu ciężarów z magazynów o kulturystyce. Te czasopisma przedstawiają programy treningowe, które budują masę mięśniową, ale stosunkowo niewiele poprawiają wytrzymałość siłową w całym ciele. Wynika to z faktu, że programy te często zawierają maszyny do ćwiczeń, które izolują mięśnie. Smażyć zwolenników używania wolnych ciężarów, takich jak sztangi, hantle i kettlebell, do programu podnoszenia ciężarów zapaśniczych, ponieważ wymagają one od zapaśnika użycia wielu różnych grup mięśni dla zachowania równowagi i siły, a nie tylko dla głównych grup, które trenuje.
Ćwiczenia
W okresie poza sezonem zapaśnik powinien skoncentrować się na budowaniu siły poprzez niezbędne ćwiczenia podnoszące, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenia te są najlepsze z dostępnych do budowania siły odpowiednio w górnej części ciała, nogach i dolnej części pleców. Każda sesja treningu siłowego, którą podejmuje zapaśnik, powinna obracać się wokół jednego z tych ćwiczeń, a następnie korzystać z podnośników pomocniczych, takich jak wyciskanie hantli, rzuty lub kettlebell, aby uzupełnić program.
Odporność i powtórzenia
Celem programu podnoszenia ciężarów zapaśnika jest budowanie wytrzymałości siłowej, którą fizjolog sportowy Phil Davies określa jako zdolność do wielokrotnego wywierania bliskiego maksymalnego skurczu siły mięśniowej przez dłuższy okres czasu. Aby osiągnąć taki wynik, zapaśnik ładuje ćwiczenie z 50 do 70 procent swojego maksymalnego udźwigu, a następnie musi wykonać od 15 do 30 powtórzeń. Każda sesja podnoszenia ciężarów powinna składać się z dwóch do czterech różnych ćwiczeń, które są wykonywane dla maksymalnie czterech serii.
Podnoszenie konserwacyjne
Po rozpoczęciu sezonu zapaśniczego zapaśnik zmienia swój trening z siłowni na ćwiczenia zapaśnicze i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Jednak te ćwiczenia nie utrzymają siły mięśni, która została zbudowana poza sezonem. Fry stwierdza, że w sezonie zapaśnik nie powinien ćwiczyć więcej niż cztery razy w tygodniu, w przeciwnym razie ryzykuje nadmiernym treningiem. Dlatego sesje podnoszenia ciężarów w sezonie powinny być lżejsze i koncentrować się na konkretnych ruchach. Ćwiczenia z hantlami lub kettlebellami łatwiej przystosować do tego rodzaju treningu niż sztangi.
