Prawdopodobnie mówiono ci o znaczeniu zdrowego odżywiania od najmłodszych lat. Od wyrażeń takich jak „jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” po reklamy w telewizji na temat zalet błonnika, ciągle przypominasz o znaczeniu zdrowego wyboru jedzenia. Nasze wybory żywieniowe określają nasze spożycie składników odżywczych, co z kolei wpływa na nasze zdrowie, a także na ryzyko niektórych chorób.
Zdrowa dieta i dobre odżywianie
Wszyscy wiedzą, że ważne jest spożywanie zdrowej żywności. Wybrane przez ciebie pokarmy określają zarówno mikroelementy, jak i makroelementy w twojej diecie. Makroskładniki są głównymi składnikami ludzkiej diety: tłuszcz, węglowodany i białko. Mikroskładniki odżywcze to mniejsze składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, które można uzyskać z pożywienia, które jesz.
Zbilansowana dieta zazwyczaj zawiera od 50 do 60 procent węglowodanów, od 12 do 20 procent białka i 30 procent tłuszczu. Według Food and Drug Administration okazało się, że jest to około 300 gramów węglowodanów, 50 gramów białka i 65 gramów tłuszczu każdego dnia. FDA opiera ilość tych makroskładników na standardowej diecie 2000 kalorii.
Spożywanie zbilansowanej diety zawierającej węglowodany, białko i tłuszcz pozwala spożywać szeroką gamę różnych mięs, ryb, owoców, warzyw i innych produktów spożywczych. Zróżnicowanie wyborów żywieniowych w ten sposób pomaga również w codziennym uzyskiwaniu różnych ważnych witamin i minerałów. Oczywiście możliwe jest dostosowanie ilości spożywanych makroskładników, ale każdy potrzebuje co najmniej trochę każdego rodzaju, aby zachować zdrowie.
Zmiana makroskładników diety
Większość osób powinna spożywać zbilansowaną dietę zalecaną przez FDA. Jednak wiele zdrowych diet alternatywnych zawiera różne ilości makroskładników. Zmiana proporcji makroskładników w diecie może faktycznie poprawić twoje zdrowie.
Dobrym przykładem jest dieta ketogeniczna: znana z ułatwiania odchudzania, ta dieta została zaprojektowana w celu zmniejszenia napadów padaczkowych, nawet gdy leki nie działają. Diety ketogenne zwykle zawierają taką samą ilość białka jak zwykła dieta, ale nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie - ułamek ilości, którą dostarczałaby typowa, zbilansowana dieta. Aby dieta była zrównoważona, osoby stosujące diety ketogenne spożywają przede wszystkim tłuszcz (70–80 procent), a nie węglowodany.
Przeciwnie, ludzie przestrzegający diety Okinawan, diety niskotłuszczowej, wysokowęglowodanowej i niskobiałkowej, spożywają prawie przeciwne ilości makroskładników w porównaniu do osób na diecie ketogennej. Dieta Okinawan zawiera 85% węglowodanów, 9% białka i 6% tłuszczów. Stało się sławne, ponieważ mieszkańcy Okinawy mają jedne z najdłuższych czasów życia na świecie.
Zużycie mikroelementów w twojej diecie
Niezależnie od tego, czy jesz zgodnie z wytycznymi FDA, czy przestrzegasz określonej, bardziej restrykcyjnej diety, musisz spożywać różnorodne niezbędne witaminy i minerały, aby zachować zdrowie. Różne produkty są bogate w różne rodzaje mikroelementów. Na przykład niektóre pokarmy bogate w białko mogą zawierać więcej witaminy B12, podczas gdy owoce cytrusowe są dobrze znane z tego, że są bogate w witaminę C.
Naprawdę zdrowa dieta zawiera witaminy takie jak:
- Witamina A.
- Tiamina (witamina B1)
- Ryboflawina (witamina B2)
- Niacyna (witamina B3)
- Kwas pantotenowy (witamina B5)
- Witamina B6
- Biotyna (witamina B7)
- Kwas foliowy (witamina B9)
- Witamina b12
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina E.
- Witamina K.
Zdrowa dieta powinna również zawierać minerały, takie jak:
- Wapń
- Chlorek
- Chrom
- Miedź
- Jod
- Żelazo
- Magnez
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Potas
- Selen
- Sód
- Cynk
Ilość witamin i minerałów, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od takich czynników, jak wiek, płeć lub ciąża. Aby upewnić się, że przestrzegasz zdrowej diety, spójrz na dzienne wartości FDA lub zalecane przez USDA diety. Oba z nich mogą poinformować Cię o ilości makroskładników i mikroelementów, które powinieneś próbować spożywać każdego dnia.
Według FDA należy szczególnie uważać na wystarczającą ilość wapnia, żelaza, potasu i witaminy D. Te mikroelementy są tymi, których większość ludzi nie ma dość. Jeśli nie masz wystarczającej ilości mikroelementów w diecie, możesz skończyć z chorobami związanymi z niedoborem składników odżywczych, takimi jak szkorbut lub niedokrwistość.
Zdrowe wybory żywieniowe
Bez względu na rodzaj stosowanej diety staraj się trzymać z dala od przetworzonej lub rafinowanej żywności. Dla osoby stosującej dietę ketogenną może to być łatwe - produkty przetworzone lub rafinowane są często produktami bogatymi w węglowodany. Jeśli jednak stosujesz dietę wysokowęglowodanową lub nawet zwykłą dietę zachodnią, może to być wyzwanie.
Zbyt łatwo jest myśleć o żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i żywności przetworzonej lub rafinowanej jako takiej samej. Zdrowe, wysokowęglowodanowe pokarmy to zwykle złożone węglowodany, takie jak owies lub słodkie ziemniaki. W przeciwieństwie do tego przetworzone i rafinowane produkty spożywcze to produkty smażone, produkty słodkie i „białe produkty spożywcze” - takie jak makaron, ryż i chleb, które nie są wykonane z pełnego ziarna.
Ważne jest oszczędne spożywanie przetworzonej i rafinowanej żywności, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym prawdopodobieństwem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Podczas gdy codzienne może być kuszenie kawałkiem pizzy lub smażonego kurczaka, ważne jest, aby wybierać produkty, które są dobre dla twojego ciała, szczególnie jelit.
Mikrobiomy jelitowe i zdrowa dieta
Mikrobiom twojego jelita jest wypełniony bakteriami. Według badania z 2014 r. W czasopiśmie Nature, na drobnoustroje żyjące w układzie trawiennym mają wpływ wybory dietetyczne.
Możesz myśleć, że kilka bakterii w jelitach nie jest ważnych, ale są one ważne. Wykazano, że bakterie te wpływają na wiele części ciała poza układem trawiennym - od układu odpornościowego po układ nerwowy. W rzeczywistości, ponieważ jelita i mózg są bezpośrednio połączone, to, co jesz, może nawet wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne.
Badanie z 2018 r. W czasopiśmie Brain, Behavior and Immunity wykazało, że twoja osobowość może być związana z bakteriami jelit. Nie są to również nowe informacje - badanie z 2015 r. W czasopiśmie Psychiatry Research powiązało spożywanie sfermentowanej żywności bogatej w probiotyki ze zmianami w zachowaniu, takimi jak zmniejszony lęk społeczny.
Takie badania nadają zupełnie nowe znaczenie „jesteś tym, co jesz” i nowy poziom znaczenia dla zdrowej żywności.
