Chcesz schudnąć? Odpowiedź może czaić się w twoich nawykach żywieniowych. Przeprowadziliśmy badania i znaleźliśmy 15 produktów spożywczych, które są smaczne i pożywne i mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy. Dowiedz się, które owoce cytrusowe pomagają mniej jeść, które są najlepsze śniadaniowe produkty na odchudzanie, które białko pomoże ci spożywać mniej kalorii, a która przekąska ma wbudowany system kontroli porcji. Czytaj dalej, aby sprawdzić, czy któryś z twoich ulubione potrawy znalazły się na liście.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
1. Jabłka i Gruszki
Jabłko dziennie utrzymuje muffin na wierzchu! Kilka badań sugeruje, że spożywanie całych jabłek (i gruszek) może pomóc ci schudnąć. Badanie z 2003 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition, analizowało wpływ spożycia owoców na zmianę masy ciała. Połowa grupy zjadała trzy jabłka (lub gruszki) dziennie oprócz regularnych posiłków. Połowa grupy jadła owies trzy razy dziennie oprócz regularnych posiłków. Pod koniec 12-tygodniowego badania grupa jabłek straciła na wadze i średnio prawie trzy funty każda. Dlaczego to? Jabłka i gruszki są bogate w błonnik i niskokaloryczne, aby pomóc Ci się nasycić. Ale błonnik pierwotny w gruszkach i jabłkach - pektyna - tworzy żel w żołądku, aby zapewnić większą moc ograniczającą głód.
2. Karczochy i sunchoke
Oprócz tego, że są smaczne i pełne fitochemikaliów zwalczających raka, karczochy zawierają oligofruktozę i fruktooligosacharydy (znane również jako FOS), rodzaj rozpuszczalnego błonnika związanego z utratą masy ciała. Koncentrat oligofruktozy zastosowano w badaniu z 2009 r. Z udziałem 48 dorosłych osób z nadwagą, w którym jedna grupa otrzymała dietę niskokaloryczną, a druga grupa otrzymała dietę niskokaloryczną oraz koncentrat topinamburu (lub sunchoke). Stwierdzono, że osoby, które otrzymały koncentrat karczocha jerozolimskiego, straciły na wadze i zgłosiły mniej głodu, w porównaniu z grupą kontrolną, która faktycznie przybrała na wadze. Wniosek z badania był taki, że „Suplementacja oligofruktozy może promować utratę masy ciała i poprawić regulację poziomu glukozy u dorosłych z nadwagą”. Rozważ dodanie karczocha na parze do następnego lunchu lub kolacji.
Posłuchaj teraz: Co każda kobieta powinna wiedzieć o samoobronie - od eksperta, który tam był
3. Jagody
Jagody są bogate w ketony, które są związkami aromatycznymi odpowiedzialnymi za ich przyjemny zapach. Ketony w jagodach mogą pomóc zwiększyć ekspresję adiponektyny, hormonu białkowego, który pomaga spalać tłuszcz w celu uzyskania energii i stabilizuje poziom cukru we krwi. Badania z University of Pennsylvania Health System pokazują, że adiponektyna pomogła przyspieszyć metabolizm i powstrzymać apetyt u myszy. Ponadto stwierdzono, że u bardzo otyłych myszy adiponektyna gwałtownie obniżała poziom glukozy i lipidów we krwi, jednocześnie spalając tłuszcz. Jagody oferują również duży rozmiar porcji dla stosunkowo niewielu kalorii, więc pomagają cię napełnić - nie na wyczerpaniu! Filiżanka świeżych jagód zawiera tylko 50-60 kalorii i zapewnia również błonnik.
4. Fasola
Z ogromną ilością 12, 5 gramów błonnika na filiżankę i przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby, fasola ma już wiele do zaoferowania. Ale teraz fasola może dodać jeszcze jeden imponujący wyczyn do ich CV: utrata masy ciała. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2013 r. Wśród 173 mężczyzn i kobiet wykazało, że dieta bogata w błonnik, bogata w fasolę była tak samo skuteczna jak dieta o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli chodzi o utratę wagi. Jako dodatkową korzyść, wyniki wykazały również, że osoby stosujące dietę bogatą w fasolę miały lepszy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, w porównaniu do osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Inne badanie wykazało, że w połączeniu z niskokaloryczną dietą osoby, które spożywały 4 porcje roślin strączkowych tygodniowo (ciecierzyca, soczewica, groszek lub fasola), osiągnęły większą utratę wagi i doświadczyły poprawy w niektórych panelach lipidowych, w porównaniu z następującymi niskokaloryczna dieta bez roślin strączkowych.
5. Jajka
Jajka są wysokiej jakości białkiem o stosunkowo niskiej liczbie kalorii (70 kalorii na średnie jajko). Badanie przeprowadzone w czerwcu 2013 r. W European Journal of Nutrition dało 30 mężczyzn różnych śniadań, które obejmowały jajka na toście i płatki zbożowe z mlekiem i tostami. Badanie wykazało, że mężczyźni, którzy jedli jajka na śniadanie, spożywali do 331 mniej kalorii w ciągu dnia w porównaniu do tego, kiedy jedli śniadanie płatków śniadaniowych i mleka z tostami. Ponadto w 2005 r. Badanie 30 kobiet z nadwagą, które porównało śniadanie jajeczne do śniadaniowego bajgla zawierającego tę samą ilość kalorii, wykazało, że śniadanie jajeczne pomogło uczestnikom poczuć się bardziej zadowolonym, a zatem mniej jeść przy następnym posiłku.
6. Ryby i owoce morza
Jeśli masz problemy z zrzucaniem funtów, możesz wybrać rybę zamiast wołowiny jako białka posiłku. Badanie z lipca 2006 r. Opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które zjadły ryby na lunch, zużyły o 11 procent mniej kalorii podczas kolejnego obiadu, w porównaniu do osób, które spożywały te same kalorie i taką samą ilość białka na lunch w formie wołowiny. Podczas interwencji w dietę dopasowaną do kalorii z dorszem osoby, które zjadły najwięcej dorsza (pięć razy w tygodniu), straciły znacznie więcej wagi niż osoby, które nie jadły żadnego dorsza i spożywały taką samą ilość kalorii. Aby wybrać najbardziej zrównoważony wybór ryb, poszukaj dzikiego dorsza z Alaski i Pacyfiku, dzikiego łososia Alaski i pstrąga.
7. Grejpfrut i 100 procentowy sok grejpfrutowy
Prawdopodobnie słyszałeś o diecie grejpfrutowej, prawda? Pochodzi z lat 30. XX wieku i zasadniczo wzywano do spożywania połowy grejpfruta lub 4 uncji 100% soku grejpfrutowego przed każdym posiłkiem, przestrzegając bogatego w białko planu niskowęglowodanowego. Zdolność grejpfruta do pomocy w wygnaniu twojego brzucha mogła być ponownie zainteresowana, częściowo dzięki badaniu opublikowanemu w lutym 2011 r. W Nutrition & Metabolism, które dostarczyło 85 otyłym mężczyznom i kobietom, którzy mieli porcję grejpfruta lub szklankę soku grejpfrutowego, lub podlewać 20 minut przed posiłkiem. Uczestnicy zmniejszyli dzienne zużycie kalorii nawet o 29 procent. W 12-tygodniowym badaniu pacjenci stracili średnio 15 funtów i znacznie zmniejszyli tłuszcz z brzucha. Autorzy sugerują, że spożywanie wody, grejpfruta lub soku grejpfrutowego przed posiłkami pomaga osobom trzymać się mniej kalorycznego planu odżywiania, ponieważ pomaga ci się napełnić.
8. Płatki owsiane
Owsianka zapewnia bardziej satysfakcjonujące śniadanie. W badaniu opublikowanym w 1995 r. W European Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że płatki owsiane mają najwyższą sytość - obiektywny wynik określający zdolność określonego pokarmu do powstrzymania głodu - w porównaniu z innymi śniadaniami, w tym opakowanymi zimne płatki. Co więcej, badania przeprowadzone w kwietniu 2013 r. Przez Louisiana State University sponsorowane przez PepsiCo w imieniu marki Quaker Oats wykazały, że śniadanie z płatków owsianych hamowało głód i apetyt lepiej niż wiodące gotowe do spożycia płatki zbożowe w zimnych opakowaniach. W badaniu stwierdzono, że przetwarzanie, które ma miejsce, gdy owies jest używany do produkcji zimnych płatków w pudełku, zmniejsza jego korzystny efekt, pomagając nam poczuć się dłużej. Kiedy osoby zjadły natychmiastowe śniadanie owsiane, zjadły znacznie mniej kalorii, gdy otrzymały obiad, który można zjeść, w porównaniu do tego, kiedy zjadły na śniadanie płatki śniadaniowe na zimno z płatkami owsianymi.
9. Oliwa z oliwek
Nowe badania z 2013 r. Przeprowadzone przez Niemieckie Centrum Badań Chemii Żywności pokazują, że sam zapach oliwy z oliwek może pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Badacze porównali wpływ czterech różnych tłuszczów (smalcu, masła, oliwy z oliwek i rzepaku) na uczucie sytości, wzbogacając jogurt jednym z czterech tłuszczów. Grupa osób spożywających jogurt wzbogacony oliwą z oliwek doświadczyła największego wzrostu poziomu serotoniny, hormonu związanego z sytością we krwi. Zmniejszyli również swoje normalne spożycie kalorii przez większość dni, aby zrekompensować dodatkowy dzienny jogurt wzbogacony oliwą z oliwek, co uniemożliwiło im przybranie na wadze. Uważa się, że dwa aromatyczne związki w oliwie z oliwek są odpowiedzialne za ten efekt odchudzania, a jeden z tych związków, heksanal, przypomina zapach świeżo skoszonej trawy.
10. Pistacje w skorupce
Dwa wstępne badania odżywiania behawioralnego z Eastern Illinois University przetestowały teorię, że możesz oszukać siebie, że jesteś pełny, obserwując, co jesz - dosłownie. W jednym eksperymencie uczniowie zjadali o 41 procent mniej kalorii, gdy podawano im pistacje w skorupkach w porównaniu do pistacji w skorupkach, ale każda grupa twierdziła, że jest równie zadowolona. W drugim eksperymencie puste skorupy pistacjowe mogły pomóc ograniczyć kalorie, działając jako „wizualna wskazówka” liczby pistacji, które zjadły te osoby. Uczestnicy, którzy zostawili pistacje na biurku, zmniejszyli zużycie kalorii o 18 procent w porównaniu z uczestnikami, których odrzucone skorupy rutynowo usuwano w ciągu dnia. Możesz cieszyć się 30 pistacjami w skorupkach na około 100 kalorii. Pistacje zawierają białko i błonnik, dwa składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym.
11. Ostra papryka
Według badań opublikowanych w 1999 r. W British Journal of Nutrition, dodanie czerwonej papryki do posiłków powoduje, że ludzie spożywają mniej przy następnym posiłku, w porównaniu do tych, którzy nie mają pieprzu. Kapsaicyna, składnik oddający ciepło czerwonej papryce chili, może pomóc w zmniejszeniu głodu, jednocześnie przyspieszając metabolizm. W 2011 r. Badacze z Purdue University poinformowali, że osoby, które nie spożywały regularnie pikantnych potraw, doświadczyły najbardziej działania tłumiącego apetyt, gdy dodały przyprawę. Ale przyjmowanie kapsułki nie zadziała, aby uzyskać efekty przyspieszające metabolizm - tak naprawdę musisz doświadczyć oparzenia w jamie ustnej, aby uzyskać korzyści. „Oparzenie w jamie ustnej jest odpowiedzialne za dobroczynne efekty” - twierdzi dr Richard Mattes, główny autor badania. „Oparzenie przyczynia się do wzrostu temperatury ciała, wydatku energetycznego i kontroli apetytu”.
12. Sałatka Zieloni
Jedząc pokarmy dla królików, aby schudnąć? To oczywiste, prawda? Ale może nie wiesz, dlaczego sałatka jest tak skutecznym narzędziem odchudzającym. Po pierwsze, sałatka ma wysoką kombinację wody i błonnika, aby pomóc ci utrzymać się na mniej kalorii. Techniczny termin to „niska gęstość energii”. Filiżanka sałatek zawiera mniej niż 20 kalorii - co czyni sałatę jedną z najniższych kaloryczności wszystkich potraw. Badania pokazują, że spożywanie sałatki jako przystawki pomaga zmniejszyć ogólne kalorie spożywane przez cały posiłek. Dolna linia? Badania pokazują, że kontrola kalorii najlepiej jest spożywać w kolejności od najniższej do największej liczby kalorii, więc wybierz sałatkę jako swój pierwszy wybór.
13. Zupa (… tak długo, jak na bulionie!)
Jeśli nie masz ochoty na sałatkę, ale nadal chcesz rozpocząć posiłek niskokaloryczną przystawką, zupy na bazie bulionu są świetną alternatywą. Podobnie jak sałatki, zupy na bazie bulionu mają niską gęstość energii (co oznacza niskokaloryczne, bogate w błonnik), co prowadzi do zmniejszenia ogólnej konsumpcji kalorii i pomaga w odchudzaniu. W rzeczywistości badania pokazują, że miska zupy 15 minut przed posiłkiem może znacznie zmniejszyć spożycie tego posiłku o prawie 20 procent. Niezależnie od tego, czy jest to gruba zupa jarzynowa, masywna zupa jarzynowa czy puree zupa jarzynowa, wszystkie formy zupy rosołowej okazały się równie skuteczne, jeśli chodzi o ograniczenie spożycia kalorii.
14. Herbata
Herbata (czarna, zielona lub oolong) jest nie tylko kaloryczna, ale także bogata w unikalne przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które są wspaniałe dla zdrowia serca. Badania sugerują również, że flawonoidy herbaciane mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu, zwiększyć utlenianie tłuszczu i poprawić wrażliwość na insulinę. Korzystając z badań National Health and Nutrition Examination z lat 2003-2006, naukowcy zidentyfikowali korelację między spożyciem gorącej herbaty a niższym średnim obwodem talii i niższym BMI wśród dorosłych pijących herbatę w porównaniu do osób nie pijących herbaty. W innym przeglądzie badań klinicznych 24-godzinny wydatek energetyczny wzrósł o 4, 7 procent (102 kalorie) w połączeniu z flawonoidem i kofeiną herbacianą, aw innym badaniu, po trzech miesiącach spożywania ekstraktu z zielonej herbaty przez pacjentów z umiarkowaną otyłością, masa ciała spadła o 4, 6 procent i obwód talii zmniejszony o 4, 48 procent.
15. Zwykły jogurt grecki
Bogaty, gęsty i kremowy jogurt grecki ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii w każdym jedzeniu. Filiżanka beztłuszczowego, zwykłego greckiego jogurtu zawiera około 23 gramów białka - mniej więcej tyle samo, co cztery jajka - i zawiera zaledwie 130 kalorii. Ponadto, o ile jest to zwykły jogurt bez smaku, nie dodaje się cukrów. Badacze z Tufts University odkryli, że kobiety, które spożywały trzy lub więcej porcji jogurtu na tydzień, miały mniejsze obwody talii i rzadziej przybierały na wadze, w porównaniu do kobiet, które spożywały mniej niż jedną porcję jogurtu na tydzień. Ponieważ wiadomo, że białko bardziej wzmacnia sytość niż błonnik, węglowodany lub tłuszcz, diety, które zawierają więcej białka i mniej węglowodanów, mogą być łatwiejsze dla dietetyków, ponieważ ich głód i pragnienia są ograniczone.
Co myślisz?
Czy któreś z tych produktów przyjaznych talii było dla ciebie niespodzianką? Czy doświadczyłeś sukcesu w odchudzaniu poprzez włączenie któregoś z tych produktów do swojej diety? Które są Twoimi ulubionymi? Czy nie umieściliśmy Twojego ulubionego, przyjaznego dla diety jedzenia na liście? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
: 10 sposobów na szybkie zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele
