Czy jesteś gotowy, aby przestać jeść ryż, aby stracić kilka funtów? Wraz z kukurydzą i pszenicą jest to jedna z popularnych potraw na świecie. Istnieje ponad 40 000 odmian, w tym brązowy, czarny, czerwony i biały ryż. Ten ostatni ma jednak błonnik i kilka kluczowych składników odżywczych usuniętych podczas przetwarzania. Jeśli próbujesz schudnąć, usunięcie białego ryżu z diety może pomóc.
Wskazówka
Usunięcie białego ryżu z diety pomoże ci schudnąć tylko wtedy, gdy utrzymasz deficyt kalorii. Ziarno to może jednak zwiększać ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego i insulinooporności.
Brązowy ryż jest zdrowszym wyborem. Bogaty w błonnik utrzymuje Cię dłużej i zwiększa uczucie sytości.
Chudy na ryżu
Ryż jest jednym z najstarszych pokarmów na ziemi. Każdy kraj ma własne specjały z ryżu, takie jak słodki ryż w Portugalii i paella w Hiszpanii. Ryż jaśminowy, ryż basmati, dziki ryż, Carnaroli, arborio i ryż Japonice należą do najpopularniejszych odmian. Różnią się one rozmiarem, kolorem, smakiem i innymi cechami.
Często zdarza się, aby dietetycy unikali jedzenia ryżu w celu zmniejszenia masy ciała. Chociaż większość rodzajów ryżu ma podobną wartość kaloryczną, ich wartość odżywcza jest różna, na przykład:
- Ryż biały długoziarnisty (gotowany) - 205 kalorii, 44, 5 g węglowodanów, 4, 2 g białka, 0, 4 g tłuszczu i 0, 6 g błonnika na filiżankę (jedna porcja)
- Ryż brązowy średnioziarnisty (gotowany) - 218 kalorii, 45, 8 g węglowodanów, 4, 5 g białka, 1, 6 g tłuszczu i 3, 5 g błonnika na filiżankę
- Dziki ryż (gotowany) - 166 kalorii, 35 gramów węglowodanów, 6, 5 gramów białka, 0, 5 gramów tłuszczu i 3 gramów błonnika na filiżankę
- Kleisty biały ryż (gotowany) - 169 kalorii, 3, 5 g białka, 36, 7 g węglowodanów, 0, 3 g tłuszczu i 1, 7 g błonnika
Jak widać, biały ryż niekoniecznie ma najwyższą kaloryczność i węglowodany. Zawiera jednak mniej składników odżywczych niż nierafinowane odmiany.
Jedna szklanka białego ryżu dostarcza 0, 7 miligrama cynku, 55 miligramów potasu, 19 miligramów magnezu i 16 miligramów wapnia. Dla porównania, ta sama ilość brązowego ryżu zawiera 1, 2 miligrama cynku, 154 miligramów potasu, 86 miligramów magnezu i 20 miligramów wapnia.
Podczas przetwarzania białego ryżu producenci usuwają zarodek i warstwy otrębów, które zawierają błonnik i minerały. Zmniejsza to jego wartość odżywczą, a także jego wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu i poprawia kontrolę glikemii. Reguluje również trawienie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Czy powinieneś przestać jeść ryż?
Niejedzenie ryżu przez miesiąc lub dwa niekoniecznie pomoże ci szczuplejsze. Liczy się twoja ogólna dieta. Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Ryż ma stosunkowo niską kaloryczność w porównaniu do innych potraw, więc możesz cieszyć się nim w umiarkowanych ilościach bez pakowania kilogramów.
Najlepiej wybrać brązowy lub dziki ryż niż wyrafinowane odmiany. Błonnik w brązowym ryżu dłużej utrzymuje cię w pełni i tłumi apetyt, ułatwiając dietę.
Według najnowszych badań opublikowanych w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism w maju 2019 r. Wysokie spożycie białego ryżu sprzyja przybieraniu na wadze, a brązowy ryż ma znikomy wpływ na masę ciała. Osobnicy, którzy spożywali duże ilości białego ryżu regularnie w ciągu roku przynosili więcej niż 6, 6 funta, podczas gdy grupa ryżu brązowego / wieloziarnistego nie doświadczyła tego efektu.
Większość badań dotyczących spożycia ryżu jest jednak sprzeczna. Metaanaliza z lutego 2017 r. Przedstawiona w czasopiśmie Public Health Nutrition połączyła spożycie białego ryżu z niższą śmiertelnością mężczyzn. Nieoczekiwanie ziarno to może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych u kobiet. Inne badanie, które ukazało się w American Journal of Clinical Nutrition w styczniu 2015 r., Nie wykazało żadnego związku między białym lub brązowym ryżem a ryzykiem chorób serca u mężczyzn i kobiet.
Kiedy jest spożywany z umiarem, biały ryż prawdopodobnie nie spowoduje przyrostu masy ciała. Jednak całe odmiany są zdrowsze ze względu na wysoką zawartość błonnika. Rafinowane ziarna, w tym biały ryż, wiążą się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i otyłości. Badanie z lutego 2015 r. Przedstawione w British Journal of Nutrition wskazuje, że spożycie białego ryżu może przyczynić się do oporności na insulinę i zespołu metabolicznego u nastoletnich dziewcząt.
Brązowy ryż wspomaga odchudzanie
Na pierwszy rzut oka brązowy ryż nie różni się zbytnio od białego odpowiednika. W rzeczywistości ma więcej kalorii i węglowodanów. Wyróżnia ją wartość odżywcza. Błonnik w brązowym ryżu może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości.
W badaniu przeprowadzonym na 1100 osobach i opublikowanym w Journal of Obesity and Chronic Diseases w kwietniu 2018 r. Oceniono wpływ kilku odmian ryżu na masę ciała. Wykazano, że brązowy ryż zapobiega otyłości, redukuje masę ciała i promuje zdrowe wypróżnienia. Dietetycy, którzy spożywali ten rodzaj ryżu, mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i stracili znacznie większą wagę w porównaniu do innych grup.
Nie trzeba przerywać jedzenia ryżu, aby schudnąć. Najważniejsze jest, aby cieszyć się nim z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ponadto brązowy ryż jest bardziej pożywny niż biały makaron, biały chleb i przetworzona żywność. Oprócz błonnika zapewnia wysokie dawki selenu, miedzi, fosforu, magnezu, manganu i witamin z grupy B.
Na przykład mangan wspomaga rozwój kości, gojenie się ran i produkcję enzymów. Niski poziom tego minerału może przyczyniać się do cukrzycy i osteoporozy, chociaż potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych twierdzeń. Dzienne zalecane spożycie wynosi 1, 8 miligrama dla kobiet i 2, 3 miligrama dla mężczyzn. Brązowy ryż dostarcza około 88 procent dziennej wartości manganu.
Ziarno to jest również dobrym źródłem fosforu, minerału, który przyczynia się do produkcji energii i reguluje poziom pH twojego organizmu. Każda komórka i tkanka w twoim ciele potrzebuje tego składnika odżywczego do optymalnego funkcjonowania. Niedobór fosforu może wpływać na zdrowie kości, apetyt, poziom energii i funkcje odpornościowe. Jedna porcja gotowanego brązowego ryżu dostarcza 150 miligramów tego minerału, co stanowi 4, 6 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
Niejedzenie ryżu przez miesiąc doprowadzi do utraty wagi tylko wtedy, gdy masz deficyt kalorii. Istnieją jednak inne produkty, które można usunąć z diety, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Frytki, słodycze, napoje bezalkoholowe, biały chleb, wędliny i jogurt smakowy to tylko kilka przykładów.
Produkty te mają wyższą kaloryczność i mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Z drugiej strony brązowy ryż jest bogaty w witaminy i minerały i szybko go napełnia dzięki wysokiej zawartości błonnika.
