Magnez reguluje ponad 300 reakcji biochemicznych w ludzkim ciele, od funkcji nerwów i mięśni po syntezę białek i produkcję energii. Wybór najlepszego suplementu magnezu jest jednak łatwy. Minerał ten występuje w kilku postaciach, w tym jabłczanu magnezu , cytrynianu , orotanu , chlorku i asparaginianu . Niektóre są lepiej wchłaniane i mają większe korzyści zdrowotne niż inne.
Wskazówka
Istnieje kilka form magnezu i każda ma inny cel. Jabłczan magnezu wspiera ogólne zdrowie i sprawność fizyczną, podczas gdy cytrynian magnezu jest solnym środkiem przeczyszczającym.
Rola magnezu
Każda komórka twojego ciała potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Ten minerał pozwala skurczyć i rozluźnić mięśnie, wspomaga syntezę DNA i RNA oraz reguluje metabolizm energetyczny. Służy również jako elektrolit, ponieważ pomaga utrzymać równowagę płynów. Jest to ósmy najczęstszy element skorupy ziemskiej i czwarty pod względem liczebności minerał w organizmie, zgodnie z recenzją z czerwca 2015 r. Opublikowaną w Nutrients .
Przegląd składników odżywczych informuje, że około 60 procent magnezu w całości jest magazynowane w kościach. Pozostałe 40 procent można znaleźć we krwi, mięśniach i innych tkankach. Jako suplement diety magnez jest promowany jako naturalny wzmacniacz sportowy, łagodny środek przeczyszczający, wzmacniacz energii i elektrolit.
Na przykład badanie kliniczne opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z września 2014 r. Wykazało, że wydajność fizyczna wzrosła u starszych kobiet, które codziennie przyjmowały suplementy tlenku magnezu przez trzy miesiące. Naukowcy podkreślają, że ten minerał odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni i może zapobiegać lub opóźniać spadek wydolności fizycznej związany ze starością.
Minerał ten występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych, od zielonych liści i roślin strączkowych po orzechy, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, ryż i mięso. Jednak ponad połowa dorosłych Amerykanów nie ma wystarczającej ilości tego składnika odżywczego w swojej diecie. Niedobór magnezu lub hipomagnezemia wiąże się z chorobami serca, depresją, lękami, osteoporozą, zaburzeniami funkcji immunologicznej, zaćmą, napadami i innymi problemami zdrowotnymi.
Naukowcy zwracają uwagę, że pewne warunki i czynniki stylu życia mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania magnezu. Spożywanie dużej ilości alkoholu, chirurgia bariatryczna, celiakia, przewlekły stres, zaburzenia zapalne jelit, cukrzyca, biegunka i forsowne ćwiczenia to tylko kilka z nich. Ponadto niektóre leki, takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy i leki moczopędne, mogą wyczerpać twoje ciało w tym minerale.
Teraz, gdy znasz te zagrożenia, chcesz wybrać najlepszy suplement magnezu. Przed podjęciem decyzji rozważ korzyści i zastosowania jabłczanu magnezu w porównaniu do cytrynianu.
Co to jest jabłczan magnezu?
Jabłczan magnezu jest promowany jako naturalny wzmacniacz energii i środek przeciwbólowy. Ten składnik odżywczy jest dostępny w postaci suplementu i składa się z tlenku magnezu i kwasu jabłkowego.
Według niewielkiego badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition w październiku 2017 r. Jabłczan magnezu jest dobrze tolerowany i ma wysoki stopień wchłaniania. Należy zauważyć, że badanie to obejmowało tylko 91 osób, ale jest jednym z niewielu wiarygodnych badań na ten temat. Osobnicy, którzy przyjmowali suplement diety zawierający jabłczan magnezu i witaminy B przez 30 dni, doświadczyli znacznej poprawy stanu magnezu.
Około 25 procent uczestników badania zgłosiło łagodne skutki uboczne, takie jak ból brzucha i biegunka. Poziom magnezu wzrósł o 22 procent w ciągu czterech godzin od zażycia suplementu i spadł o pięć procent po kolejnych czterech godzinach.
Grupa jabłczanu magnezu zgłosiła także poprawę pamięci, poziomu lęku, koncentracji umysłowej, energii i głodu cukru. Te korzystne efekty mogą jednak wynikać również z witaminy B6, witaminy B12 lub kwasu foliowego - innych składników suplementu do badania. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ samego jabłczanu magnezu.
Jabłczan magnezu vs. cytrynian
Jeśli chodzi o wybór najlepszego suplementu magnezu, możesz również rozważyć cytrynian magnezu . Ten suplement diety, który składa się z magnezu i kwasu cytrynowego, jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w soli fizjologicznej. Działa poprzez zwiększenie ilości wody w jelicie cienkim, powodując wypróżnienie w ciągu 30 minut do sześciu godzin po spożyciu.
Jak widać cytrynian magnezu ma zupełnie inny cel niż jabłczan magnezu. Niesie również wyższe ryzyko działań niepożądanych. Typowe działania niepożądane obejmują nudności lub wymioty, nieregularne bicie serca, dusznicę bolesną, trudności w oddychaniu, reakcje alergiczne i zaburzenia trawienne. Może również wystąpić osłabienie mięśni, biegunka lub skurcze żołądka.
Ten suplement diety może wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami, disodem wapnia, digoksyną, witaminą D i innymi lekami. Ponadto może nie być bezpieczne dla osób cierpiących na chorobę nerek lub cukrzycę. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem cytrynianu magnezu.
Badanie z listopada 2014 r. Opublikowane w Clinical Radiology porównywało działanie cytrynianu magnezu w porównaniu z fosforanem sodu (NaP), popularnym środkiem przeczyszczającym stosowanym do przygotowania jelit przed kolonoskopią. Cytrynian magnezu wydaje się nieco bardziej skuteczny niż NaP przy zwiększaniu objętości płynu. Ale potencjalne korzyści na tym się nie kończą.
Badanie kliniczne opublikowane w Gastroenterology Nursing w marcu 2018 r. Wykazało, że cytrynian magnezu działa tak samo dobrze, jak roztwór nosowo-żołądkowy glikolu polietylenowego z elektrolitem do usuwania kału, ale jest mniej inwazyjny i tańszy. Wysokie dawki tego minerału mogą również zmniejszyć częstość migreny, zgodnie z recenzją z listopada 2017 r. Opublikowaną w czasopiśmie Headache . Autorzy badania zastosowali diazotan magnezu , formę cytrynianu magnezu.
Wybór najlepszej formy magnezu zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zmagasz się z zaparciami, cytrynian magnezu może być opcją. Jednak ten suplement ma swoje wady i może powodować poważne działania niepożądane, takie jak ból w klatce piersiowej i duszność związane ze zwężeniem przełyku - nawet jeśli działania te występują rzadko i jest mało prawdopodobne. Jabłczan magnezu wspiera ogólny stan zdrowia i wydaje się być bezpieczniejszy.
Ostrzeżenie
Przedyskutuj swoje opcje z lekarzem, aby podjąć świadomą decyzję. Suplementy diety, w tym cytrynian magnezu i jabłczan magnezu, nie są wolne od skutków ubocznych.
