Zginacze bioder to mięśnie, które składają się na przód biodra; używasz ich, kiedy zginasz biodro, biegniesz lub kopiesz. Zginacze bioder są podatne na ból lub obrażenia, jeśli nałożysz na nie nadmierny lub powtarzalny nacisk.
Ból zginacza bioder często wynika z napięć, które występują, gdy mięśnie zginacza bioder utrzymują łzy. Napięte mięśnie, które mogą wynikać z długotrwałego siedzenia, bezpośredniego uderzenia w biodro lub złego kondycjonowania mogą prowadzić do naprężenia zginacza bioder. Podczas gdy ból zginacza biodra powinien zostać zbadany przez lekarza, istnieją działania, które można podjąć, aby pozbyć się bólu zginacza bioder.
Wskazówka
Aby uniknąć kontuzji zginacza bioder i napięcia mięśni, zawsze ćwicz biodra przed ćwiczeniami lub uprawianiem sportu.
Odpocznij i zastosuj lód
Odpocznij biodro. Bóle mięśni zginaczy bioder mogą skorzystać z odpoczynku. Unikaj czynności, które spowodowały ból lub które przyczynią się do nadmiernego użycia i obciążenia zginaczy bioder. W przypadku łagodnego do umiarkowanego obciążenia może być wymagane od 10 do 14 dni odpoczynku, zgodnie z Healthline. Lód chorego biodra przez 20 minut, kilka razy dziennie.
Utrzymuj nogę chorego biodra uniesioną tak wysoko, jak to możliwe przez pierwsze 48 godzin od wystąpienia bólu. Możesz również przyjmować bez recepty leki przeciwbólowe, aby pomóc kontrolować ból, jeśli zostały zatwierdzone przez lekarza.
Zasięgnąć porady medycznej
Odwiedź swojego lekarza. Ból, który utrzymuje się dłużej niż dwa do trzech dni, powinien zostać zbadany przez lekarza. Lekarz przeprowadzi wywiad lekarski i badanie fizykalne i może zlecić badania obrazowe w celu postawienia diagnozy. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza. Leczenie może obejmować odpoczynek, stosowanie kul, fizykoterapię, leki rozciągające lub przeciwzapalne.
Wykonuj ćwiczenia na ból bioder
Rozciąganie bioder może pomóc złagodzić ból zginacza stawu biodrowego i zapobiegać nawrotom. Wykonaj rozciąganie zginacza bioder na stojąco:
Stań prosto, opierając stopy płasko na ziemi i rozstawiając szerokość ramion. Twoje kolana powinny być proste, ale nie zablokowane. Stań obok stołu lub krzesła, aby uzyskać wsparcie. Powoli unieś kolano dotkniętej nogi z ziemi i tak wysoko w powietrzu, jak tylko możesz wygodnie. Podczas wykonywania tego rozciągnięcia utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie bioder. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy, dwa razy dziennie.
WebMD opisuje rozciąganie zginaczy bioder, które można wykonać z pozycji stojącej, siedzącej, klęczącej lub leżącej na plecach. Wykonuj te ćwiczenia ostrożnie i powoli. Wypróbuj różne pozycje i skorzystaj z tych, które zapewniają rozsądną rozciągliwość bez bólu.
Kontynuuj treningi o niskim wpływie
Zmodyfikuj swoją procedurę ćwiczeń podczas odzyskiwania. Unikaj czynności, które powodują ból, i skup się na ćwiczeniach o niskim wpływie. Ćwiczenia o niskim wpływie pozwalają uniknąć wstrząsających ruchów i zminimalizować nacisk na biodra. Rozważ chodzenie na bieżni, pływanie, aerobik o niskiej udarności, używanie maszyny eliptycznej lub jazdę na rowerze stacjonarnym.
Ostrzeżenie
Jeśli ból utrzymuje się podczas rozciągania lub ćwiczeń, przerwij sesje ćwiczeń i skontaktuj się z lekarzem.
