Twoje ramię jest jednym z najbardziej ruchomych stawów, co oznacza, że możesz z łatwością rzucać, pływać i huśtać się. Jednak jego ruchliwość może również prowadzić do przemieszczenia, jeśli i kiedy głowa kości ramiennej lub kości ramienia uwolni się z gniazda lub glenoidu. Zwichnięte objawy barku obejmują silny ból i bardzo ograniczoną ruchomość.
Zwichnięcie może również obejmować ścięgno, uszkodzenie więzadła, a w niektórych przypadkach operację w celu naprawy części tej tkanki łącznej lub skorygowania ewentualnego złamania związanego z urazem.
Ćwiczenia, których należy unikać po zwichnięciu barku, obejmują ćwiczenia sportowe lub trening podnoszący, które obejmują ramię - przez co najmniej sześć tygodni i do trzech miesięcy lub dłużej - zgodnie z zaleceniami lekarza. Oznacza to brak sprzętu do gry w piłkę nożną, tenisa lub gry w golfa.
Po ustąpieniu początkowego bólu związanego z przemieszczeniem ramienia prawdopodobnie będziesz chciał w jakiś sposób znów się poruszać. Jakie rodzaje ćwiczeń są OK, tak naprawdę zależy od stopnia zwichnięcia - częściowego lub pełnego - i porady lekarza. Niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne zostaną przepisane przez lekarza lub fizjoterapeutę około dwa do czterech tygodni po urazie.
Wskazówka
Po zwichnięciu barku wykonuj ćwiczenia pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty, aby uniknąć dalszych obrażeń.
Ćwiczenia na zwichnięte odzyskiwanie ramion
Podczas zwichniętego odzysku ramienia prawdopodobnie zostaniesz unieruchomiony na kilka tygodni w szynie. Po tym okresie unieruchomienia fizjoterapeuta zaleca delikatne ćwiczenia. Najlepiej jest spotkać się z terapeutą na własną rękę, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia i wyczyścić dowolne z nich z lekarzem.
Oto niektóre przykłady ćwiczeń, które możesz napotkać podczas rehabilitacji:
1. Wahadłowe wahadło i koła
Te ruchy zwiększają zakres ruchu i zniechęcają do sztywności w dotkniętym ramieniu.
JAK TO ROBIĆ: Pochyl się do przodu z bioder i połóż zdrową rękę na ławce lub stole. Opierając plecy równolegle do podłogi, pozwól ramieniu boku zwichniętemu ramieniu zwisać ciężko.
Lekko obróć ramię od przodu do tyłu około 10 razy. Zmień kierunek zamachu na boki przez 10 powtórzeń. Okrąż rękę 10 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara; powtórz z 10 obrotami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
2. Wzmocnienie statyczne
Ćwiczenia te, zwane także izometriami, budują siłę mięśni ramion bez konieczności poruszania stawem. Zmierzysz się ze wszystkimi kierunkami, w których ramiona mogą się poruszać - zgięcie, wyprost, porwanie, przywodzenie i obrót.
Wykonaj następujące czynności, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Łokieć i ramię pozostają cały czas przy boku.
- Zginacze: Stań twarzą do ściany i wciśnij w nią pięść.
- Prostowniki: odwróć się od ściany, prawie dotykając jej plecami. Wciśnij łokieć w ścianę.
- Porywacze: Stań swoją chorą stroną tuż przy ścianie. Wciśnij przedramię i łokieć w ścianę, jakbyś próbował ją odepchnąć.
- Adductors: Umieść ręcznik pod pachą i ściśnij przedramiona, próbując wcierać go w tułów.
- Rotatory zewnętrzne: Stań w drzwiach i dociśnij swoje zewnętrzne przedramię do ramy.
- Rotatory wewnętrzne: Stań w drzwiach i dociśnij wewnętrzne przedramię do ramy.
Przytrzymaj każdą z tych pięciu do 10 sekund przez 10 powtórzeń.
3. Ćwiczenia mobilności
Po wyczyszczeniu ćwiczenia mobilności pomagają przywrócić zakres ruchu, abyś mógł dalej budować siłę. Chwyć rączkę miotły lub kołek dłońmi w odległości od ramion, aby wykonać te ruchy.
- Zgięcie: podnieś drążek nad głową.
- Uprowadzenie / przywodzenie: Przesuń drążek na boki, aby podnieść rękę do wysokości ramion. Trzymaj ręce prosto.
- Przedłużenie: umieść kij za plecami i równolegle do ziemi, chwytając go za uchwyt.
Wykonaj każdy z tych ruchów około 10 razy podczas każdej przepisanej sesji.
: Ćwiczenia niestabilności barku przedniego
Siłownia po zwichnięciu barku
Około szóstego tygodnia możesz zacząć wzmacniać zwichniętą stronę barku górnej części ciała. Być może zależy ci na powrocie na siłownię po zwichnięciu barku, ale niektórzy ludzie muszą poczekać 10 tygodni przed wykonaniem tego kroku.
Możesz dodać opór w postaci pasm oporu lub nawet lekkich ciężarków, ale zawsze najpierw usuń go z terapeutą. Jeśli poczujesz ból, zgłoś to lekarzowi i natychmiast przestań ćwiczyć.
Po 10–16 tygodniach, zgodnie z zaleceniami lekarza, możesz zacząć wracać do wszystkich normalnych czynności, w tym ruchów charakterystycznych dla ramion, takich jak rzucanie i łapanie. Kiedy wskakujesz z powrotem, rób to stopniowo; nie oczekuj, że będziesz na poziomie, na którym przerwałeś.
Na przykład pompki są możliwym ćwiczeniem, do którego można wrócić po zwichnięciu barku. Zacząłbyś od pompek przy ścianie, przechodziłeś do pompek podpartych na kolanach, a ostatecznie do pełnej wersji.
Unikaj sportów kontaktowych, dopóki nie zostaniesz całkowicie wyczyszczony. Po zwichnięciu ramienia jesteś bardziej podatny na obrażenia w przyszłości.
Co z Cardio?
Wiele czynności sercowo-naczyniowych wykorzystuje duże mięśnie ud, bioder i pośladków, a nie ramiona. Podczas pływania lub pedałowania elementu eliptycznego podczas poruszania masztami ramion wyraźnie nie ma mowy, jogging lub jazda na rowerze w pomieszczeniach może być OK.
Ponownie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń. Jeśli wstrząs uderzeniowy podczas cardio boli twoje ramię, musisz się rozluźnić.
