Koło ab jest prostym urządzeniem brzusznym; koło z uchwytem, które rozciąga się przez środek koła. Za pomocą koła ab możesz wykonywać ćwiczenie ab roll out, które jest zaawansowanym ruchem brzucha. Koło brzucha celuje w wszystkie mięśnie brzucha, w tym w mięśnie brzuszne i skośne.
Ćwiczenie koła Ab
Aby wykonać ćwiczenie ab roll, uklęknij na macie i umieść koło brzucha przed udami. Chwyć uchwyty za uchwyt. Wdychaj i pchnij koło brzucha do przodu, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Kontynuuj tak daleko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi żadną częścią ciała. Trzymaj plecy prosto, a ręce całkowicie wyprostowane. Zrób wydech i pociągnij koło ab z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli po raz pierwszy bierzesz koło ab, możesz łatwo zranić się, próbując przedłużyć się i wrócić. Jeśli przedłużysz się zbyt wcześnie, możesz spowodować obrażenia ramion i rotatora.
Mięśnie działały
Ćwiczenie rozwijania koła brzucha skierowane jest na główne i boczne mięśnie brzucha. Mięsień prosty mięśnia brzusznego, który jest najbardziej widocznym mięśniem brzusznym, jest głównym poruszającym, ale ukośne ruchy pomagają w ruchu. Mięśnie dolnej części pleców, górnej części pleców i ramion pomagają ustabilizować ciało. Zaatakuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymuj tę postawę przez cały ruch. Jeśli chcesz celować w skośne mięśnie, dostosuj ścieżkę ćwiczenia.
Wariacja skośna
Aby wycelować w mięśnie skośne, rozwałkuj koło AB po przekątnej, zamiast bezpośrednio przed sobą. Zacznij w tej samej pozycji, co przy standardowym rozkładaniu, ale obróć koło pod kątem 45 stopni. Podczas toczenia tors skręca, aby dostosować go do kąta, co zwiększa zaangażowanie mięśni skośnych. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie ustaw koło ab po drugiej stronie.
Uwagi
Niezależnie od tego, czy wykonujesz standardowe rozwijanie koła AB, czy rozwijanie boczne, utrzymuj wyprostowane plecy i mięśnie brzucha podczas całego ruchu. Jeśli chcesz więcej wyzwań, zacznij ćwiczenie na stopach zamiast na kolanach. Ta wersja wdrożenia działa na te same mięśnie, ale jest trudniejsza, ponieważ masz znacznie większy zakres ruchu. Możesz wykonać standardowe lub boczne wdrożenie jako ćwiczenie zaawansowane.
