Spójrzmy prawdzie w oczy, tłuszcz z brzucha po prostu nie wygląda dobrze. Może zepsuć pewność siebie i uniemożliwić noszenie podkoszulek, obcisłych sukienek i innych modnych strojów. Być może nie wiesz, że tłuszcz z żołądka może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet raka. Chociaż nie ma czegoś takiego jak spalacz tłuszczu z brzucha, pewne zmiany stylu życia mogą pomóc Ci stracić flab i zmniejszyć talię w ciągu kilku tygodni.
Ryzyko tłuszczu z brzucha
Czy kiedykolwiek słyszałeś o trzewnym tłuszczu ? Ten termin medyczny opisuje rodzaj tłuszczu, który otacza wątrobę, woreczek żółciowy i inne narządy jamy brzusznej. Jest również znany jako aktywny tłuszcz ze względu na jego zdolność do uwalniania substancji prozapalnych, takich jak czynnik martwicy nowotworów α . Jednocześnie wpływa na produkcję adiponektyny, hormonu regulującego metabolizm lipidów i glukozy.
Według przeglądu z 2017 r. Opublikowanego w Archives of Medical Science, otyłość i stany zapalne są ze sobą ściśle powiązane. Tłuszcz trzewny wydziela zapalne adipokiny, które przyczyniają się do powstania insulinooporności, miażdżycy, zespołu metabolicznego i innych stanów. Związki te zakłócają również zdolność organizmu do rozkładania węglowodanów i tłuszczów, wpływając na zdrowie metaboliczne.
Duże badanie przeprowadzone na ponad 500 000 osób i opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association w 2018 r. Sugeruje, że tłuszcz z brzucha stanowi więcej zagrożeń dla kobiet niż dla mężczyzn. Ryzyko zawału serca jest o około 10 do 20 procent wyższe u kobiet z wyższym stosunkiem talii do bioder i innymi markerami otyłości brzusznej w porównaniu z tymi, które są ogólnie cięższe. Tłuszcz trzewny został również powiązany z chorobą Alzheimera, rakiem piersi i jelita grubego, nietolerancją glukozy i cukrzycą typu 2.
Jak stracić tłuszcz z brzucha
Oprócz tłuszczu trzewnego może również występować podskórny tłuszcz z brzucha, który jest przechowywany pod skórą. Oba rodzaje tłuszczu są trudne do stracenia, więc nie oczekuj rezultatów z dnia na dzień. Zapomnij o cudownych tabletkach na odchudzanie, dietach awaryjnych i specjalistycznych produktach, które gwarantują utratę tłuszczu. Gdyby te rzeczy działały, otyłość nie byłaby globalnym problemem.
Bez względu na to, jak bardzo się starasz, jest mało prawdopodobne, że stracisz tłuszcz z brzucha w ciągu dwóch tygodni. Przyjęcie tej dodatkowej wagi zajęło Ci miesiące lub lata, a powrót do formy zajmie trochę czasu. Kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych i schematu ćwiczeń. Porzuć śmieci, uzupełnij żywność poprawiającą metabolizm, zmniejsz ilość niezdrowych węglowodanów i zwiększ intensywność ćwiczeń.
Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Cukier sprzyja gromadzeniu się tłuszczu trzewnego i zwiększa ryzyko cukrzycy. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of Nutrition powiązało spożycie sody z otyłością brzuszną. Naukowcy podkreślają, że to miejsce przechowywania tłuszczu ma znaczenie, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia. Tłuszcz trzewny, który gromadzi się w okolicy brzucha, najprawdopodobniej przyczynia się do cukrzycy i zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Zacznij od ograniczenia cukru, rafinowanych węglowodanów i innych produktów, które promują trzewny przyrost tłuszczu. Płatki śniadaniowe, biały makaron, biały ryż, słodycze, frytki, lody i batony muesli to tylko kilka przykładów. Sprawdź etykiety pod kątem dodanych cukrów i ukrytych węglowodanów. Unikaj żywności zawierającej białą mąkę, cukier stołowy, cukier kokosowy, melasę, glukozę, dekstrozę lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Uważaj, aby wiele tak zwanych dietetycznych pokarmów było wypełnionych cukrem. Nawet jeśli na etykiecie jest napisane „bez cukru” lub „bez dodatku cukru” , mogą zawierać koncentrat soku owocowego, fruktozę, maltozę i inne ukryte cukry. Na przykład niektóre batony proteinowe zawierają więcej cukru i tłuszczu niż glazurowany pączek, zgodnie z Andy Brownsell, dyrektorem handlowym Protectivity w wywiadzie dla FoodNavigator-USA. Wiele marek może pochwalić się nawet 20 gramami cukru na porcję.
Unikaj tłuszczów trans
Według raportu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Circulation, kwasy tłuszczowe trans promują gromadzenie się tłuszczu trzewnego. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mają odwrotny skutek. Ponadto kwasy tłuszczowe trans podnoszą zły cholesterol i obniżają dobry poziom cholesterolu, co może przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i udaru mózgu.
Tłuszcze te są wysoko przetworzone i nie mają wartości odżywczej. Są powszechnie spotykane w smażonych potrawach, wędlinach, lodach, polewach, uwodornionych olejach roślinnych, ciastach, ciastkach, śmietankach do kawy i fast foodach.
Uzupełnij dobre tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre mogą ułatwić utratę tłuszczu z brzucha i powstrzymanie go. Omega-3 , które występują naturalnie w rybach (takich jak łosoś i tuńczyk) i oleju z ryb, są szczególnie korzystne.
Metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w Plos One sugeruje, że olej z ryb może poprawić stosunek talii do bioder, gdy jest stosowany jako część planu odchudzania. Zdaniem naukowców te kwasy tłuszczowe mogą być nawet bardziej skuteczne w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie Faseb w 2014 r., Wykazało, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać całkowitą masę tłuszczową, tłuszcz trzewny, masę ciała i stany zapalne u osób otyłych.
Olej rybny nie jest spalaczem tłuszczu z brzucha, ale może ułatwić odchudzanie. Oprócz tłustych ryb, innymi dobrymi źródłami kwasów omega-3 są nasiona chia, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona i inne rodzaje owoców morza. Jak wskazują National Institutes of Health, te zdrowe tłuszcze mogą chronić przed zawałami serca, łagodzić ból stawów i zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tych korzyści.
Dodaj HIIT do swoich treningów
Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu, regularne ćwiczenia są koniecznością. Niektóre treningi są jednak bardziej skuteczne niż inne. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) gwałtownie przyspieszy metabolizm i zmniejszy tłuszcz z brzucha. Z czasem może to zmniejszyć ryzyko insulinooporności i poprawić metabolizm glukozy, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT jest szczególnie skuteczny przeciwko tłuszczowi trzewnemu. W 2016 roku Journal of Sports Medicine and Physical Fitness opublikował wyniki badania oceniającego wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z tradycyjnymi treningami na skład ciała. Osobnicy, którzy ukończyli dwie cotygodniowe sesje HIIT i dwa regularne treningi na siłowni, doświadczyli większej redukcji tłuszczu z brzucha niż osoby wykonujące HIIT lub tradycyjny trening na siłowni. Poprawił się również ich poziom wydolności krążeniowo-oddechowej.
Ten protokół treningowy zamienia się pomiędzy krótkimi, intensywnymi ćwiczeniami i okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Większość treningów HIIT wymaga 30 sekund intensywnego wysiłku, takiego jak sprint lub skakanka, a następnie 30 sekund odpoczynku. Typowa sesja trwa od 10 minut do 20 minut. Połączenie treningu siłowego i HIIT ułatwi utratę tłuszczu z brzucha w ciągu dwóch tygodni, więc spróbuj.
Używanie spalacza tłuszczu z brzucha
Kiedy brakuje Ci czasu, może być kuszące wypróbowanie spalacza tłuszczu z brzucha, takiego jak CLA, garcinia cambogia lub keton malinowy. Wiele z tych produktów nie ma dowodów naukowych potwierdzających ich twierdzenia. Ale łączy ich wspólny potencjał wywoływania działań niepożądanych, od nudności i wymiotów po kołatanie serca.
Na przykład Garcinia Cambogia zmniejsza poziom tłuszczu trzewnego, tkanki tłuszczowej i cukru we krwi w połączeniu z glukomannanem , rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pokarmowym. Może również zwiększyć metabolizm i poprawić poziom lipidów we krwi. Minusem jest to, że mogą wystąpić nudności, biegunka, zawroty głowy, drażliwość, mania i inne działania niepożądane.
Jednak te suplementy niekoniecznie są ukierunkowane na tłuszcz z brzucha. Czy ci się to podoba, czy nie, nie ma czegoś takiego jak redukcja miejsc. Zbilansowana dieta połączona z treningiem siłowym i HIIT pomoże ci ogólnie być szczuplejszym, ale tłuszcz z brzucha jest często ostatnim. Jeśli zdecydujesz się użyć spalacza tłuszczu z brzucha lub innych tabletek odchudzających, skonsultuj się z lekarzem.
