Często, gdy ktoś narzeka na (dosłowny) ból w tyłku, rwa kulszowa jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl. Chociaż ból nerwu kulszowego jest łatwo rozpoznawalny, jego podstawowa przyczyna może nie być oczywista. Jeśli masz rwę kulszową, możesz unikać przysiadów, dopóki objawy się nie poprawią.
Objawy rwy kulszowej obejmują ból dolnej części pleców, który promieniuje w pośladki, ból wzdłuż tylnej części uda i podudzia, drętwienie lub mrowienie, a przy przedłużonym ucisku nerwów osłabienie mięśni.
Według Mayo Clinic rwa kulszowa zwykle dotyka jednej nogi na raz. Jeśli wystąpi utrata kontroli jelit lub pęcherza z powodu tego stanu, niezwłocznie zasięgnij porady lekarza, aby uniknąć trwałego uszkodzenia nerwów.
Co powoduje ból nerwu kulszowego?
Twój kręgosłup składa się z ułożonych w stos kości zwanych kręgami, zgodnie z BC Open Textbooks. W dolnej części pleców znajduje się pięć kręgów lędźwiowych i pięć odpowiadających korzeni nerwowych, oznaczonych od L1 do L5. Sacrum na dole kręgosłupa składa się z pięciu (połączonych) kręgów. Ma również pięć odpowiadających korzeni nerwowych, od S1 do S5.
Nerwy, które dostarczają wrażenia na skórze i zasilają mięśnie nóg - takie jak nerw kulszowy - zaczynają się w dolnej części pleców. Nerwy rozgałęziają się po obu stronach rdzenia kręgowego między każdym z ułożonych kręgów, które tworzą kręgosłup. Kompresja tych nerwów może prowadzić do bolesnych stanów, takich jak rwa kulszowa.
Ucisk nerwu rdzeniowego może być spowodowany zapaleniem stawów kręgosłupa, ostrogami kostnymi lub przepukliną dysków, które zapewniają amortyzację między kręgami. Kompresja nerwów od L4 do S3 najprawdopodobniej powoduje rwę kulszową, zgodnie z badaniem 50 zwłok opublikowanym przez International Journal of Anatomy and Research w czerwcu 2015 r .
Po opuszczeniu kręgosłupa nerw kulszowy przechodzi pod mięsień zwany piriformis. Szczelność tego mięśnia może ściskać nerw, prowadząc do rwy kulszowej. Ten stan, zwany zespołem piriformis, charakteryzuje się bólem pośladków, bólem, który promieniuje w dół uda (ale zatrzymuje się powyżej kolana) i bólem, który nasila się w wyniku zmian pozycji ciała lub długotrwałego siedzenia.
Najlepsze ćwiczenia na rwa kulszowa
Chociaż przysiady należą do działań, których należy unikać przy bólu rwy kulszowej, istnieją inne ćwiczenia, które można wykonać podczas gojenia.
Jednak najlepiej jest poznać podstawową przyczynę bólu kulszowego przed podjęciem tych ćwiczeń - jeden może być korzystny dla zespołu piriformis, ale zwiększyć ból z przepukliną dysku.
Na przykład odcinek od kolana do klatki piersiowej powoduje zgięcie kręgosłupa lędźwiowego. Może to zwiększyć ból nerwu kulszowego, jeśli jest on spowodowany przepukliną dysku. Ćwiczenia wzmacniające biodra, takie jak mostek, mogą potencjalnie zwiększyć ból z zespołem piriformis, ponieważ mięsień ten kurczy się, aby pomóc w tym ruchu.
Ćwiczenia wzmacniające celują w mięśnie rdzenia, które pomagają ustabilizować kręgosłup. Można również wykonywać ćwiczenia bioder, aby utrzymać siłę nóg, dopóki nie będziesz mógł wznowić przysiadów bez bólu.
Jeśli ból narasta, natychmiast przestań ćwiczyć i skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu uzyskania zindywidualizowanego programu ćwiczeń.
Rozciągnij ciasne struktury
Rozciągnij mięśnie bioder, miednicy i dolnej części pleców, aby złagodzić napięcie nerwu kulszowego, jak wykazała Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtarzaj co trzy razy. Rozciągaj się dwa do trzech razy dziennie, dopóki objawy utrzymają się.
Podczas gdy odcinki będą prawdopodobnie niewygodne, nie pchaj się do bólu. Może to zwiększyć obrażenia uszkodzonego nerwu i opóźnić gojenie.
Przenieś 1: Rozciągnięcie Piriformis
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Przejdź przez kostkę dotkniętej nogi nad przeciwległym udem, tuż nad kolanem.
- Delikatnie naciśnij kolano, odsuwając je od ciała, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
- Gdy elastyczność się poprawi, unieś stopę z ziemi, aby zwiększyć rozciąganie mięśnia piriformis.
Przesuń 2: Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
- Owiń nogę dotkniętym ręcznikiem. Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce.
- Połóż się na plecach, zginając przeciwne kolano, aby zmniejszyć napięcie dolnej części pleców.
- Podnieś dotkniętą nogę do sufitu, utrzymując kolano prosto. Użyj ręcznika do pomocy.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne pociągnięcie za tył uda.
Przesuń 3: Rozciąganie kolan do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Zegnij kolano po dotkniętej stronie i przyprowadź je do klatki piersiowej.
- Owiń przedramiona wokół kolana i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz pociągnięcie wzdłuż dolnej części pleców.
Wskazówka
Wzmocnij biodra i rdzeń
Ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa, jak wykazał Princeton University Athletic Medicine, mogą pomóc zmniejszyć nacisk na dolną część pleców i złagodzić objawy rwy kulszowej. Ćwiczenia wzmacniające biodra pomagają utrzymać funkcjonalną mobilność, dopóki nie można wznowić normalnej rutyny treningu.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń stabilizujących kręgosłup musisz opanować wzmocnienie brzucha. Ten manewr powinien następnie zostać włączony w resztę działań wzmacniających kręgosłup.
Przytrzymaj każdy skurcz przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej z kontrolowaną prędkością. Powtórz każde ćwiczenie 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Ruch 1: Stężenie brzucha
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
- Połóż dłonie na biodrach, opierając palce o kilka cali w przednich kościach biodrowych.
- Napnij mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, jak pępek tonie w kierunku kręgosłupa. Powinieneś czuć kurczenie się mięśni pod opuszkami palców.
Przesuń 2: Most
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, jak poprzednio.
- Oprzyj ręce po bokach.
- Ściśnij pośladki razem i unieś biodra z ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać poziom miednicy - słabsza strona może pozostawać w tyle.
Ruch 3: Supermanie
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami i prostymi łokciami.
- Trzymając podbródek schowany w kierunku klatki piersiowej, unieś ręce i nogi z ziemi, jakbyś leciał w powietrzu.
- Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od jednoczesnego uniesienia przeciwnego ramienia i nogi, a następnie naprzemiennych boków.
