Wszechstronne buraki, warzywa korzeniowe, są dla Ciebie dobre bez względu na to, czy jesz na surowo, gotując, czy soku. Zarówno bulwiasty korzeń buraka, jak i liściaste wierzchołki oferują korzyści odżywcze przy bardzo niskiej kaloryczności. Buraki dostarczają również składników odżywczych, które mogą działać ochronnie na układ krwionośny i naczyniowy.
Wskazówka
Buraki są dla ciebie dobre ze względu na gęstą zawartość składników odżywczych zarówno w korzeniu, jak i zieleni.
Rodzaje buraków
Świeże buraki można znaleźć na rynkach przez cały rok, ale ich główny sezon to lato do jesieni. W miarę upływu sezonu buraki stają się coraz większe i stają się mniej delikatne.
Prawdopodobnie najbardziej znasz czerwone buraki, ale to warzywo korzeniowe występuje również w innych odcieniach, w tym fioletowym, pomarańczowo-złotym i białym. Buraki Chioggia, znane również jako Buraki Candy Cane, mają czerwono-białe miąższ w paski, gdy się na nie kroimy.
Kalorie i makroskładniki w burakach
Składniki odżywcze buraków zależą od tego, którą część jesz i czy gotujesz. Surowe i gotowane korzenie buraków mają podobny profil żywieniowy, ale buraki i buraki złote zawierają różne składniki odżywcze.
Jeden surowy burak odpowiada 1/2 szklanki ugotowanych buraków. Dostaniesz mniej więcej:
- 36 kalorii w każdej porcji
- gram białka
- około 8 gramów węglowodanów
- bez tłuszczu
Buraki zawierają tylko:
- 9 kalorii w 1-szklance porcji surowej zieleni i
- 19 w pół szklanki ugotowanego
Gotowana porcja zawiera 4 gramy białka i 4 gramy węglowodanów, podczas gdy surowa ilość dostarcza mniej niż gram białka i 2 gramy węglowodanów - co stanowi dobry dodatek do diety, jeśli liczysz węglowodany. Buraki są również beztłuszczowe.
Buraki i Błonnik
Buraki są również zdrowe, ponieważ tak duża część ich węglowodanów pochodzi z błonnika, niestrawnego związku o licznych korzyściach zdrowotnych. Otrzymasz 9 procent dziennej wartości błonnika w porcji surowego korzenia buraka i 7 procent z ugotowanego. Warzywa buraczane dostarczają 6 procent zapotrzebowania na błonnik, gdy są surowe, a zawartość błonnika wzrasta do 8 procent dziennej wartości po ugotowaniu.
Dlaczego włókno jest tak ważne? Przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, usuwając bakterie z jelita grubego, utrzymując regularne ruchy jelit i zmniejszając ryzyko wystąpienia hemoroidów i chorób jelita grubego, takich jak rak i zapalenie uchyłków.
Ponadto błonnik spowalnia wchłanianie glukozy przez organizm i pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi - plus dla osób z cukrzycą lub ze stanem przedcukrzycowym. Dieta bogata w błonnik sprawia, że dłużej czujesz się pełny, przyczyniając się do utraty wagi i utrzymania.
Minerały w burakach
Zdrową mieszankę minerałów, w tym żelaza, wapnia i magnezu, znajdziesz w porcji buraka lub korzeni buraka. Na szczególną uwagę zasługują jednak ilości potasu, miedzi i manganu w burakach.
Istnieje 6 procent dziennej wartości potasu w porcji korzenia buraka lub zieleni, ale ilość ta wzrasta do 14 procent podczas gotowania zieleni. Potas jest minerałem elektrolitowym, który współpracuje z sodem w celu utrzymania poziomu płynów w organizmie. Standardowa amerykańska dieta faworyzuje sód zamiast potasu, a brak równowagi między nimi może narazić cię na nadciśnienie. Jedz więcej warzyw, takich jak buraki, może naturalnie kontrolować poziom potasu i sodu.
Korzeń buraka i warzywa pokrywają około 7 procent dziennego zapotrzebowania na miedź, śladowy minerał, który jest potrzebny do metabolizowania żelaza z pożywienia. Dzienna wartość wynosi do 20 procent w przypadku gotowanych warzyw buraczanych.
Porcja buraka, zarówno surowego, jak i gotowanego, dostarcza 12 procent DV dla manganu, który stanowi wiele enzymów w organizmie, podczas gdy gotowane warzywa buraczane zawierają 16 procent DV dla tego mikrominerału.
Witaminy w korzeniu buraka
Najbardziej zauważalną witaminą w korzeniu buraka jest kwas foliowy, a otrzymasz bogatą ilość bez względu na to, jak jesz swoją porcję. Jeden surowy burak dostarcza 89 miligramów kwasu foliowego lub witaminy B-9, co stanowi 22 procent dziennej wartości. 1/2 szklanki porcji gotowanych buraków dostarcza 68 miligramów folianu, czyli 17 procent DV.
Twoje ciało wykorzystuje folian do produkcji DNA. Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego jest szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ niedobór może prowadzić do wad wrodzonych płodu, takich jak rozszczep kręgosłupa.
Kwas foliowy działa również z witaminą B-12 w celu obniżenia poziomu homocysteiny we krwi, pomagając chronić przed chorobami serca.
Witaminy buraczane
Wierzchołki buraków zawierają inny makijaż witaminowy niż korzeń. Te zielone warzywa liściaste są związane z boćwiną i dostarczają podobnych składników odżywczych. Otrzymasz 13 procent dziennej wartości witaminy A w porcji surowych buraków i pełne 31 procent, jeśli je ugotujesz. Witamina A jest związana ze zdrowiem oczu, skóry i zębów.
Dostaniesz także witaminę C w burakach - 13 procent dziennej wartości, gdy jest surowe, i 20 procent gotowane. Twoje ciało potrzebuje ciągłego uzupełniania witaminy C, która jest rozpuszczalna w wodzie, aby promować zdrową skórę i kości oraz pomagać w absorpcji żelaza.
Wśród witamin, które otrzymujesz z buraków, najbardziej wyróżnia się witamina K - porcja warzyw surowych lub gotowanych daje Ci nawet więcej niż dzienna wartość. Surowe warzywa buraczane dostarczają 127 procent DV, podczas gdy gotowanie warzyw zwiększa ten odsetek do imponującej 290. Potrzebujesz witaminy K do prawidłowego krzepnięcia krwi i do wspierania zdrowia twoich kości.
Buraki i składniki odżywcze
Pigmenty w czerwonych burakach są silne; kobiety kiedyś używały soku z buraków jako naturalnej pomadki i różu. Obecnie niektórzy producenci używają korzenia buraka jako barwnika, aby zastąpić syntetyczne barwniki w przetworzonej żywności. Z powodu tego efektu buraki mogą poplamić dłonie i obezwładnić kolor innych potraw. Kiedy robisz sok z buraków lub surową sałatkę z buraków, powinieneś spodziewać się, że twój napój lub danie zamieni bogate szkarłatne, bez względu na to, co jeszcze dodasz do mieszanki.
Pigmenty te sygnalizują jednak również obecność ważnych składników odżywczych w burakach. Składniki fitoskładnikowe to związki, które pomagają chronić rośliny przed szkodnikami i patogenami podczas ich wzrostu, a także mogą zapewniać ochronę zdrowia ludzkiego. Buraki czerwone, fioletowe i złote dostarczają bogate ilości składników odżywczych.
Na szczególną uwagę - buraki są jednymi z niewielu warzyw, które zawierają składniki odżywcze zwane betalainami. Buraki czerwone i fioletowe zawierają betacyaniny, a buraki złote dostarczają betaksantyny. Według przeglądu opublikowanego w Nutrients w 2015 r. Betalainy mają silny potencjał przeciwzapalny i przeciwutleniający i mogą okazać się korzystne w leczeniu takich stanów, jak zapalenie stawów i rak.
Buraki zawierają również azotany, składniki odżywcze z linkami do zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Azotany zawarte w diecie przekształcają się we krwi i układzie pokarmowym w tlenek azotu, silny środek rozszerzający naczynia krwionośne. Tlenek azotu zwiększa wielkość naczyń krwionośnych, ułatwiając przepływ krwi przez układ krwionośny. Ma to pozytywne implikacje dla osób ze schorzeniami naczyniowymi.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Hypertension w 2015 r. Uczestnicy w wieku od 18 do 85 lat pili sok z buraków lub placebo codziennie przez cztery tygodnie. U osób spożywających sok z buraków ciśnienie krwi spadło; funkcja ich śródbłonka - komórki wyściełające naczynia krwionośne - poprawiła się o 20 procent, a ich sztywność tętnicza zmniejszyła się. Naukowcy doszli do wniosku, że sok buraczany bogaty w tlenek azotu jest obiecujący jako pomocnicze leczenie wysokiego ciśnienia krwi i miażdżycy lub stwardnienia tętnic.
Sposoby jedzenia buraków
Kupując świeże buraki, szukaj bogatego koloru i jędrności. Wybierz buraki z przymocowanymi blatami. Możesz także kupić buraki w sekcji zieleni działu produkcji, oddzielonej od korzenia. Ohio State University uważa, że jeśli wolisz kupować buraki, które są już przetworzone, wybierz mrożone buraki niż konserwy, ponieważ podczas zamrażania traci się mniej składników odżywczych.
Gotowanie na parze buraków, raportowanie OSU, zachowuje więcej folianu i zawartości betalainy niż inne metody gotowania. Uruchom ponownie z Joe, zaleca się gotowanie na parze przez nie więcej niż 15 minut. Możesz także upiec buraki wraz z innymi warzywami korzeniowymi, takimi jak pasternak, rzepa i ziemniaki.
Buraki działają dobrze z marchewką jako surowa sałatka. Rozdrobnij warzywa, a następnie dodaj rozdrobnione jabłko i posiekane orzechy włoskie, a następnie ubij mieszaninę oliwą z oliwek i octem lub sokiem z cytryny. Możesz również wyciskać surowe buraki wraz z wybranymi warzywami i owocami, takimi jak marchew, boćwina, tarta jabłkowa i imbir.
Marynowanie lub fermentacja korzeni buraków tworzy przystawkę bogatą w probiotyki - przyjazne bakterie dobre dla zdrowia układu trawiennego. Pokrojone lub posiekane buraki przykryj wodą, octem jabłkowym, solą i cukrem i odstaw na osiem godzin w temperaturze pokojowej.
Używaj buraków tak, jak każdą inną zieloną liściastą. Jeśli przygotujesz je na surowo jako zamiennik chard lub jarmużu w sałatce, posiekaj je na kawałki i pozwól im marynować się w sosie, aby je zmiękczyć.
Aby ugotować warzywa buraczane, gotuj je na parze lub lekko podsmaż w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z płatkami czosnku i czerwonej papryki, aby uzyskać szybką i pożywną stronę. Te ładne czerwone łodygi są również jadalne; pokroić na 2-calowe kawałki i ugotować je razem z zieleniną. Możesz także dodać buraki do zup i gulaszu.
Zmiany koloru moczu
Kiedy zaczniesz jeść więcej czerwonych buraków, możesz zauważyć, że silne pigmenty tymczasowo zabarwiają Twój mocz lub stolec. To nie jest szkodliwe, ale może być niepokojące, jeśli pomylisz głęboki czerwony kolor z krwią. Harvard Medical School mówi, że „beeturia” dotyka tylko 10 do 14 procent ludzi i zależy od tego, co jadłeś z burakami. Dla tych, którym przeszkadza przebarwienie, złote buraki nie mają takiego samego efektu, mówi Klinika Cleveland.
