Siła mięśni jest budowana poprzez proces rekrutacji włókien mięśniowych i wzrost wielkości włókien mięśniowych. Aby zbudować mięśnie, musisz brać udział w codziennych treningach siłowych. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, czy zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, oba są osiągane w procesie znanym jako przeciążenie. American College of Sports Medicine zaleca dodanie treningu oporowego do rutyny fitness co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Twój program treningu siłowego powinien obejmować osiem do 10 ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśniowe twojego ciała, z ośmioma do 12 powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów. Przyrost siły polega przede wszystkim na tym, że mięsień jest w stanie koordynować większą liczbę kurczących się włókien mięśniowych w tym samym czasie. Przerost, wzrost wielkości włókien, występuje przy ciągłym postępującym przeciążeniu.
Ćwiczenie progresywnego przeciążenia
Krok 1
Wybierz ciężar, który jest trudny do podniesienia - powinieneś być w stanie podnosić bez bólu i ekstremalnego zmęczenia. W zależności od wzmacnianej grupy mięśni, waga będzie się różnić.
Krok 2
Kontynuuj podnoszenie tej samej masy, aż będziesz w stanie ukończyć dwa zestawy ośmiu powtórzeń. Gdy możesz ukończyć dwa zestawy bez zmęczenia, dodaj kolejny zestaw.
Krok 3
Zwiększ ciężar podczas następnej sesji, jeśli ciężar nadal jest łatwy do podniesienia po zwiększeniu liczby ukończonych zestawów.
Podnieś, odpocznij, powtórz
Krok 1
Uwzględnij dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningu oporowego, aby dać mięśniom czas na regenerację.
Krok 2
Naprzemiennie stosuj trening oporowy między wzmacnianiem dolnej części ciała i górnej części ciała, jeśli wolisz dodawać trening oporowy do codziennej rutyny fitness.
Krok 3
Nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń przez ekstremalny ból, może to spowodować obrażenia mięśni i utrudniać postęp i wydajność.
Wskazówka
Wiele siłowni zaleca obwody treningu siłowego, które są skoordynowane z konkretnymi urządzeniami. Skontaktuj się z personelem siłowni lub trenerem, aby zobaczyć, co jest dostępne.
Czasami maszyny do ćwiczeń mogą pozwolić na kompensację między kończynami - spróbuj zmniejszyć wagę i ćwiczyć jedną stronę ciała na raz, aby trenować równo.
Podnieś i opuść ciężar powoli - nie pozwól, aby spadł z powrotem podczas zwalniania. Faza opuszczania ćwiczenia jest tak samo ważna jak faza podnoszenia.
Ostrzeżenie
Bądź realistyczny, wybierając ilość ciężaru, który będziesz podnosił - podnoszenie ciężaru zbyt ciężkiego prosto z bramki może opóźnić trening oporowy, powodując obrażenia.
Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów - wdech podczas fazy podnoszenia i wydech podczas fazy opuszczania. Wstrzymanie oddechu może spowodować niebezpieczny skok ciśnienia krwi.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać regularne ćwiczenia.
