Nie tak dawno temu joga była stosunkowo nieznaną działalnością, praktykowaną głównie przez New Agerzy i osoby z rodzicami hippisów. Ale czasy się zmieniły i wygląda na to, że wszyscy uprawiają jogę: twoja siostra, siostrzeniec, babcia - nawet piłkarze i więźniowie. I są ku temu dobre powody.
Od udoskonalonej budowy ciała po szczęśliwszy nastrój, korzyści płynące z jogi są zbyt liczne, aby je zignorować. Więc na co czekasz? Przeczytaj poniższe porady zatwierdzone przez ekspertów, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możesz czerpać korzyści z regularnych ćwiczeń jogi.
Korzyści z jogi, aby przekonać Cię do rozpoczęcia
Regularne uprawianie jogi to dobry sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Jest to związane z lepszym zdrowiem mózgu (zgodnie z badaniem z plastyczności mózgu z listopada 2019 r.) I zmniejszonym lękiem (zgodnie z badaniem z Journal of Psychiatric Practice z listopada 2019 r.).
Joga może również pomóc w zmniejszeniu przewlekłego bólu związanego z zapaleniem stawów i bólami głowy, łagodzić bezsenność, zwiększać elastyczność i siłę mięśni, pomagać w utracie wagi, poprawiać wyniki sportowe, zapobiegać kontuzjom, regulować metabolizm i poprawiać zdrowie serca, mówi lekarz osteopatyczny Natalie Nevins.
Ponadto, praktykowanie jogi może pomóc obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi w grupie osób dorosłych z łagodnym do umiarkowanego nadciśnieniem tętniczym, zgodnie z oświadczeniem American Heart Association z kwietnia 2013 r.
Rozróżnianie rodzajów jogi
Znalezienie stylu jogi, który Ci się spodoba i pomoże Ci osiągnąć swoje cele, jest kluczem do tego, aby trzymać się swojego programu. Oto podsumowanie najpopularniejszych typów.
Vinyasa Yoga
Ten styl jogi nazywany jest również „przepływem”, ponieważ obejmuje płynne przejścia z jednej pozycji do drugiej. Chociaż może to być trudne i szybkie ćwiczenie, początkujący mogą modyfikować prawie wszystko. Spodziewaj się wielu rund Powitań Słońca, pozycji stojących, równowagi ramion i podstawowych ćwiczeń.
Bikram Yoga
Bikram jogę, która obejmuje te same 26 pozycji w każdej praktyce, ćwiczy się w pomieszczeniu ogrzanym do 105 stopni Fahrenheita i wilgotności 40 procent. Chociaż jest to dość trudne, nauczycielka jogi z Seattle, Lauren McKee, twierdzi, że postawy są łatwe do nauczenia się i powtarzane na każdej lekcji. Tylko upewnij się, że jesteś nawodniony i nie przesadzaj w pierwszej klasie.
Ashtanga Yoga
Jeśli szukasz mniej energicznych - ale wciąż trudnych - jogi, możesz wybrać jogę Ashtanga, tradycyjny styl przywieziony na Zachód z Indii. Składa się z szeregu zestawów pozycji, które stają się coraz bardziej zaawansowane, gdy je poruszasz.
Power Yoga
Jeśli jesteś sportowcem lub chcesz schudnąć, joga siłowa może ci się spodobać. „Joga energetyczna to styl jogi, którego można oczekiwać, że będzie dość energiczny” - mówi McKee. „Będziesz się poruszał, będziesz się pocił”. Czasami ćwiczy się w ogrzewanym pomieszczeniu, co jeszcze bardziej podnosi wyzwanie.
Joga Kundalini
Inny tradycyjny styl, Kundalini, jest również określany jako „joga świadomości”. Według kombinacji medytacji, mantr, pozycji fizycznych i technik oddechowych, ten starożytny styl jogi stara się „obudzić pełny potencjał ludzkiej świadomości w każdej osobie”, zgodnie z badaniem Kundalini Research Institute.
Joga Iyengara
Koncentrując się na wyrównywaniu, precyzji i szczegółach, ta praktyka asan często obejmuje stosowanie rekwizytów, takich jak bloki, paski i wzmocnienia, aby pomóc ci osiągnąć właściwe wyrównanie w dowolnej pozycji. Wypróbuj klasę, jeśli kochasz precyzję lub chcesz poszerzyć swoją wiedzę na temat każdej pozycji.
Hatha Joga
Dosłownie oznaczające „silny”, Hatha odnosi się do sekwencji asan, które mają pomóc ci znaleźć równowagę między siłą a elastycznością. Podkreśla znaczenie skupienia się na oddechu. Te klasy mogą wydawać się nieco wolniejsze niż te, do których jesteś przyzwyczajony, ale na pewno poczujesz się odświeżony i pełen energii.
Yin Yoga
Jeśli szukasz jogi jako sposobu na relaks lub masz kontuzję, wypróbuj zajęcia jogi jin. Spodziewaj się, że utrzymasz pozy przez długi czas - zwykle trzy do pięciu minut. Postawy są w większości pasywne, mające na celu rozciąganie tkanki łącznej wokół stawów, aby była dłuższa i silniejsza, mówi nauczyciel jogi jogi Paul Grilley.
Joga regenerująca
Joga regenerująca jest kolejną świetną opcją dla uspokojenia umysłu i ciała. Ten rodzaj zajęć wykorzystuje rekwizyty i długie czasy utrzymywania w pozycjach pasywnych, aby pomóc ciału całkowicie się zrelaksować i otworzyć. Według Judith Hanson Lasater, nauczycielki jogi odtwórczej, joga odtwórcza może również pomóc w łagodzeniu przewlekłego stresu.
Joga w domu kontra zajęcia studyjne
Jogę można uprawiać niemal wszędzie - w studio, w salonie, w biurze, w parku lub gdziekolwiek czujesz, że możesz się poruszać i oddychać bez przeszkód.
Mimo to większość ludzi wybiera się na zajęcia grupowe w studio lub na siłowni. Posiadanie nauczyciela, który cię poprowadzi, zwłaszcza gdy jesteś początkującym, może pomóc ci szybciej i łatwiej nauczyć się pozycji, a także uniknąć obrażeń.
Wybierając studio, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:
- Lokalizacja: jeśli studio nie znajduje się w pobliżu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz regularnie uczęszczał na zajęcia.
- Rodzaje zajęć: czy studio oferuje styl jogi, który chcesz wziąć?
- Czas zajęć : Czy zajęcia, które chcesz wziąć udział, są oferowane w terminach odpowiadających Twojemu harmonogramowi?
- Przyjazny dla początkujących: „To, co poleciłbym początkującym, to znalezienie studia z serią dla początkujących” - mówi Cara Maclean z Waszyngtonu, nauczycielka jogi.
Ale czasem koszty mogą być wygórowane. Jeśli regularne uczęszczanie do studia jogi nie jest w twoim budżecie, ćwicz w domu. Zidentyfikuj przestrzeń (cały pokój lub róg pokoju), w której możesz ćwiczyć nieprzerwanie i bez wpadania na cokolwiek.
Zamknij drzwi lub poproś członków rodziny o unikanie przestrzeni jogi podczas ćwiczeń. Jeśli korzystasz z zajęć online, skonfiguruj laptopa lub podłącz telewizor do Internetu. Zaangażuj się w praktykę i martw się o inne rzeczy - na przykład o to, co zrobisz na obiad - po zakończeniu sesji.
Najlepsze pozycje jogi dla początkujących
Chociaż każda dobra klasa dla początkujących - zarówno w Internecie, jak i poza nią - poprowadzi cię przez różne pozy, które będziesz robić, może pomóc wiedzieć, czego się spodziewać. Oto kilka najczęstszych (słowa w sanskrycie, czyli oficjalne imiona jogi, są w nawiasach).
1. Składanie do przodu (Uttanasana)
- Zacznij stać. Wdychaj, gdy dotrzesz do ramion.
- Podczas wydechu złóż się do przodu, opierając się na biodrach.
- Połóż dłonie na podłodze obok stóp lub na klockach, w zależności od elastyczności.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i ułóż biodra nad kolanami, a kolana nad kostkami.
2. Cat Cow (Marjaiasana Bitilasana)
- Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i wygnij plecy jak kot.
- Zaczynając od kości ogonowej, zacznij rozciągać kręgosłup, kręgi po kręgach, aż znajdziesz się w pozycji odchylenia.
- Kontynuuj powoli naprzemiennie między nimi.
3. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
- Zaczynając na czworakach, podkręć palce u nóg i unieś biodra, prostując nogi.
- Odsuń ramiona od kręgosłupa od uszu. Wydłuż kręgosłup i rozciągaj grzbiety nóg tylko tak daleko, jak pozwalają ścięgna podkolanowe.
- W zależności od elastyczności opuść pięty w kierunku maty lub trzymaj stopy na ugiętych kolanach.
- Jeśli twoje pięty nie dotykają ziemi, umieść podpórkę pod piętami lub wciśnij pięty w ścianę.
4. Pozycja kobry (Bhujangasana)
- Połóż się na brzuchu razem z nogami, nogami w dół i rękami pod ramionami.
- Przy wdechu oderwij skrzynię od podłogi.
- Rozwijaj ramiona do tyłu i do dołu kręgosłupa, gdy zaczniesz prostować ramiona, na ile pozwala na to twoja elastyczność. Zachowaj ostrożność, aby nie posunąć się zbyt wcześnie.
- Oddychaj głęboko i utrzymuj świadomość informacji zwrotnych dostarczanych przez twoje ciało, aby uniknąć stresu i wysiłku.
5. Poza zwłokami (Savasana)
- Połóż się na plecach. Umieść małą poduszkę lub zwinięty koc pod głową i / lub pod kolanami, jeśli chcesz.
- Znajdź długość w dolnej części pleców i rozluźnij miednicę i biodra. Pozwól, aby ręce spoczywały u boku, dłońmi skierowanymi do góry.
- Oddychaj z łatwością i zrelaksuj każdą część ciała.
Przygotuj się na sukces
Podobnie jak w przypadku większości zajęć, rozpoczęcie praktyki jogi jest inwestycją, ale może być tak małe lub tyle, ile chcesz. Zasadniczo wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to lekkie, wygodne ubranie, które umożliwia swobodne poruszanie się. Mata do jogi jest również dobra do zapewniania poduszki na twardych podłogach studyjnych i przyczepności do dłoni i stóp, mówi Maclean.
Podparcia, klocki i paski to inne przydatne rekwizyty, które zwykle są dostarczane przez studia, ale można je również kupić do ćwiczeń domowych. Podkładki zapewniają dodatkowe wsparcie i odciążają kończyny w trudnych i regenerujących pozycjach. Bloki i paski mogą ułatwić pewne pozy mniej elastycznym praktykom, pomagając im osiągnąć właściwy kształt pozy bez nadmiernego rozciągania.
Jeśli ćwiczysz w domu, możesz albo kupić te przedmioty, albo wykazać się kreatywnością, używając poduszki jako podparcia, książki w twardej oprawie jako bloku lub ręcznika jako paska.
Najlepsze wskazówki dla nowych joginów
1. Kultywuj sposób myślenia początkującego
Rozpoczynając praktykę jogi, czy to w domu, czy w studiu, zachowuj postawę otwartości, brak uprzedzeń i chęć do nauki. Pozwól sobie zauważyć dyskomfort w swojej pierwszej klasie lub w pozie, którą uważasz za trudną, a następnie pozwól mu odejść i zacznij oddychać. McKee mówi, że nie porównuj się do innych w pokoju. „Uświadom sobie, że w pewnym momencie wszyscy byli nowi. Daj sobie czas, aby się tam dostać”.
2. Bądź wczesnym ptakiem
Kiedy idziesz do pierwszej klasy, McKee zaleca, aby przybyć trochę wcześniej i porozmawiać z nauczycielem. „Większość nauczycieli chce sprawić, byś wzrastał jako uczeń, więc jeśli są dobrymi nauczycielami, powinni dać ci kilka pomocnych wskazówek, zanim się zagłębisz”.
3. Ćwicz cierpliwość i wytrwałość
„Nie mogę uprawiać jogi, ponieważ nie jestem wystarczająco elastyczny” - to powszechna skarga, którą McKee słyszy od nowych uczniów. Ale to też źle. „To powód, dla którego przyszedłeś na jogę. Większość z nas nie jest z natury elastyczna ani z natury zdolna do równowagi na naszych rękach, ale z czasem i cierpliwością jest to coś innego - możesz rozwinąć elastyczność tak, jak możesz rozwinąć siłę”.
4. Nie zniechęcaj się
Maclean mówi, że początkującym łatwo jest porównywać się z ludźmi w mediach społecznościowych wykonujących złożone pozy i czuć, że nie jesteś „prawdziwym joginem”. Ale, mówi, joga jest dla wszystkich. „Niezależnie od tego, czy jesteś elastyczny, czy nie, po prostu idź na zajęcia jogi i trzymaj się tego” - mówi. „Natychmiast zobaczysz postęp, jeśli na to zezwolisz”.
Zamiast skupiać się na wszystkich fizycznych sposobach, które uważasz, że się nie mierzysz, pozwól sobie odejść i czerpać mentalne i emocjonalne korzyści z praktyki.
