Istnieje wiele dowodów na to, że spożywanie większej ilości białka może pomóc ci poczuć się zadowolonym z mniejszej liczby kalorii, gdy próbujesz schudnąć. A kiedy Twój dzienny limit to zaledwie 1200 kalorii, potrzebujesz wszelkiej możliwej pomocy. Podczas zwiększania poziomu białka pamiętaj, aby wybrać chude, niskokaloryczne źródła.
Jak nisko możesz zejść?
Dwustuset kalorii dziennie to bardzo niskie spożycie kalorii. Według National Institutes of Health 1200 kalorii jest odpowiednie dla wielu kobiet, które chcą schudnąć, w zależności od poziomu aktywności; jest jednak zbyt mało dla większości mężczyzn, którzy wymagają więcej kalorii niż kobiety. Więc zanim zaczniesz opracowywać swój plan wysokobiałkowy, upewnij się, że nie ustawiasz zbyt nisko celów.
Podczas gdy redukcja kalorii jest kluczem do utraty wagi, spożywanie zbyt małej ilości kalorii - bez względu na to, czy pochodzą one z białka, węglowodanów czy tłuszczu - może potencjalnie hamować odchudzanie. Nie tylko często będziesz odczuwać głód, ale metabolizm może spowolnić, ponieważ twoje ciało dostosowuje się metabolicznie do znacznie mniejszej energii. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz dodatkowo narazić się na problemy zdrowotne z powodu zbyt małej ilości kalorii.
Diety wysokobiałkowe zwiększają sytość
Z ograniczeniem kalorii lub bez, białko ma kilka działań na apetyt i metabolizm, które mogą być dobrodziejstwem dla odchudzania. Pierwszym z nich jest sytość lub uczucie pełności i satysfakcji, które odczuwasz po zjedzeniu określonego jedzenia. Według artykułu w Trends in Science Science & Technology z lutego 2015 r. Białko jest najbardziej nasycającym składnikiem odżywczym, a następnie węglowodan, a następnie tłuszcz.
Spożycie białka stymuluje produkcję kilku hormonów, które wpływają na sygnalizację sytości lub wysyłanie sygnałów do mózgu, że organizm ma dość jedzenia, zgodnie z artykułem opublikowanym w listopadzie 2014 r. W Nutrition & Metabolism . Wśród nich są hormony inkretyny, które są syntetyzowane w jelitach i wydzielane przez układ hormonalny, oraz cholecystokinina (CCK), inny hormon występujący w przewodzie pokarmowym i mózgu.
Jeden z hormonów inkretyny, zwany glukagonopodobnym peptydem-1 (GLP-1), wydaje się aktywować jądra centralnego układu nerwowego biorące udział w nasyceniu, informuje autor przeglądu badań opublikowanego we wrześniu 2013 r. W International Journal of Obesity . CCK odpowiada za spowolnienie opróżniania żołądka, co powoduje długotrwałe uczucie sytości.
Zwiększenie metabolizmu i zachowanie mięśni
Ponadto białko może tymczasowo przyspieszyć metabolizm. Białko jest trudniejsze do strawienia przez organizm niż węglowodany, dlatego organizm musi zużywać więcej energii. Powoduje to tymczasowy wzrost tempa metabolizmu podczas trawienia białka i niższe zużycie energii netto. Według przeglądu Nutrition & Metabolism z 2014 r. Metabolizm białek zwiększa podstawową przemianę materii o 15 do 30 procent. W przypadku węglowodanów potencjalny wzrost wynosi od 5 do 10 procent, a dla tłuszczu tylko od 0 do 3 procent.
Wreszcie, spożywanie większej ilości białka podczas diety niskokalorycznej może pomóc zachować masę mięśniową. Ciało preferencyjnie nie spala tłuszczu tylko dlatego, że zmniejszasz spożycie kalorii. W rzeczywistości na początku diety twoje ciało może spalać beztłuszczową masę mięśniową w celu uzyskania energii, oprócz magazynowanego węglowodanu i mniejszej ilości tłuszczu, zgodnie z artykułem w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z czerwca 2014 r.
Zachowanie masy mięśniowej jest kluczowe dla utraty wagi, ponieważ mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz - aż czterokrotnie bardziej aktywny, donosi Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico. Większa masa mięśniowa oznacza, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę, nawet jeśli nic nie robisz.
Ile białka?
Zalecane spożycie białka dla populacji ogólnej określone przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn każdego dnia. Ponieważ białko ma 4 kalorie na gram, co przekłada się na 184 lub 224 kalorii z białka (chociaż, jak wspomniano powyżej, tak niskie spożycie kalorii nie jest odpowiednie dla większości mężczyzn). To około 15 do 18 procent twojego spożycia kalorii na Dieta 1200 kalorii.
Możesz również ustalić swoje zapotrzebowanie na białko na podstawie wagi. Rada ds. Żywności i Żywienia opiera swoje zalecenie na około 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała przeciętnego człowieka. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz 55 gramów białka. Ale jeśli ważysz 190 funtów, musisz celować w prawie 70 gramów białka.
Ale możesz pójść wyżej. W badaniu opublikowanym w Obiesity Facts w czerwcu 2017 r. Uczestnicy stosowali albo standardową dietę białkową, albo dietę wysokobiałkową. Ci, którzy przestrzegali diety wysokobiałkowej, stracili znacznie więcej wagi na koniec sześciomiesięcznego badania.
Grupa białek standardowych spożywała ustalone 0, 8 grama na kilogram masy ciała, podczas gdy grupa wysokobiałkowa spożywała 1, 34 grama na kilogram. Oznaczałoby to 91 gramów białka dla osoby ważącej 150 funtów i 115 gramów dla osoby ważącej 190 funtów każdego dnia.
Wybór najlepszych źródeł białka
Wykonanie tej pracy oznacza dopasowanie docelowych białek docelowych do codziennego kalorii. Jeśli strzelasz za 90 gramów białka, pamiętaj, że przy 4 kaloriach na gram, zgodnie z USDA, to 360 kalorii lub więcej niż jedna czwarta twojego budżetu. Jeśli idziesz jeszcze wyżej, możesz wydawać prawie 50 procent kalorii na białko.
Teraz przychodzi trudna część - zastanawianie się, jak rozciągnąć budżet, aby uzyskać jak największy zwrot z kalorii. Jasne, możesz zjeść hamburgera z fast foodami i zdobyć około 15 gramów białka; ale według danych USDA musiałbyś wydać ponad 250 kalorii. Jeśli jednak wybierzesz zdrowszy wybór, na przykład grillowaną pierś kurczaka (3 uncje) bez skóry, otrzymasz około 27 gramów białka za jedyne 142 kalorie.
A może wolisz ryby lub tofu? Tak czy inaczej, są to szczupłe źródła białka, które pełne są prozdrowotnych składników odżywczych i mało kalorii. Inne zdrowe wybory obejmują jajka, fasolę i niskotłuszczowe produkty mleczne. Chude czerwone mięso jest rzadkie w niewielkich ilościach; ważne jest jednak unikanie tłustych kawałków mięsa i przetworzonego mięsa.
Oprócz chudych źródeł białka potrzebujesz również odpowiednich węglowodanów dla energii i zdrowych tłuszczów dla zdrowia serca. Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, papryka i brokuły, są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, a pełne ziarna dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Oba zapewniają błonnik pokarmowy, niestrawną część pokarmu roślinnego, który wspomaga trawienie i, podobnie jak białko, może również pomóc zwiększyć sytość.
Na diecie 1200 kalorii nie ma miejsca do poruszania się. Cukierki, ciastka, napoje gazowane, wypieki, smażone i fast foody oraz desery nie zawierają składników odżywczych, nie powodują uczucia sytości i dużej ilości kalorii. Kiedy poczujesz, że nadchodzi czas na niezdrowe jedzenie, sięgnij po bogatą w białko przekąskę, abyś poczuł się pełny i szczęśliwy.
