Mięsień prosty brzucha, określany również jako środkowy abs, to zespół mięśni pośrodku brzucha. Mięsień pomaga napiąć kręgosłup, pochylić się na bok i zbliżyć do siebie miednicę i klatkę piersiową. Ćwiczenia na środkowym odcinku brzucha pomagają wzmocnić mięśnie brzucha odbytnicy, a także poprawić postawę, poprawić stabilność i zmniejszyć ból dolnej części pleców. Cykl ćwiczeń, dążąc do co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jak zawsze, uzyskaj zgodę lekarza przed podjęciem jakiegokolwiek nowego treningu, szczególnie jeśli masz kontuzję lub stan przewlekły.
Ruchy superstatyczne
Ćwiczenia statyczne na środkowej części brzucha, polegające na kurczeniu mięśni brzucha bez ich przenoszenia, są intensywną formą ćwiczeń. Wykonuj skurcz mięśni brzucha stojąc prosto, napinając mięśnie brzucha prostego tak mocno, jak to możliwe i przyciągając pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj przez dwie sekundy i puść. Powtórz do 10 razy. Lub wykonuj wiszące podnoszenie nóg, zawieszając je na drążku do podciągania z prostymi rękami. Podnieś kolana, unosząc je powyżej bioder i utrzymuj skurcz tak długo, jak to możliwe. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj do zmęczenia.
Połącz swoje ćwiczenia
Ćwiczenia złożone ab pozwalają na użycie więcej niż jednego stawu lub grupy mięśni jednocześnie, jednocześnie kierując się na środkowy brzuch. Wykonuj ćwiczenia V rock and roll, leżąc na plecach, z nogami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi nad uchem. Napnij środkowy brzuch i unieś nogi i ramiona 6 cali od podłogi. Kołysz się kilka razy w przód i w tył i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Lub wykonaj ćwiczenie na stojąco, stojąc prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij i opuść pośladki na podłogę. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej i przewróć się na łopatki. Przetocz się i wstań, aby powrócić do pozycji ustalonej.
Po prostu rzuć to
Wykonuj ćwiczenia z piłką stabilizującą, aby zmusić mięśnie brzucha do cięższej pracy, gdy starasz się zachować równowagę na piłce. Na przykład wykonaj chrupnięcie piłki do ćwiczeń, leżąc tak, aby kość ogonowa i plecy spoczywały na piłce. Trzymaj stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Ustaw dłonie za głową i zwiń tułów, aż górna część pleców znajdzie się poza piłką. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Lub wykonaj zakładanie piłki stabilizującej, kładąc się na piłce stabilizacyjnej, tak aby brzuch był na niej, a ręce i stopy leżały na podłodze. Podnieś ręce do przodu, aż przód kolan spoczywa na piłce. Powoli zegnij kolana w górę w klatce piersiowej, pozwalając, aby piłka toczyła się do przodu. Wyprostuj nogi i przewróć się do pozycji wyjściowej.
Poprawki formularza
Wykonuj każde ćwiczenie powoli i kontrolnie. Unikaj szarpania ramion, szyi lub głowy, wykonując ćwiczenia na środkowej linii, ponieważ może to prowadzić do bólu i kontuzji. Podczas każdego ćwiczenia trzymaj mięśnie brzucha napięte i napięte, aby ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj swoją środkową część brzucha co drugi dzień. Daj swoim mięśniom co najmniej jeden dzień na regenerację i wzrost pomiędzy treningami.
