Ćwiczenie poniżej docelowego zakresu spowalnia postępy, a przekroczenie go prowadzi do przetrenowania i może być szkodliwe. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Średnie tętno ćwiczeń dla mężczyzn wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Oblicz swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 220.
Średni zakres tętna
Twoje tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Tętno wzrasta, gdy tempo pracy i pobieranie tlenu nasilają się podczas ćwiczeń. Zakres wzrostu zależy od wieku, kondycji, leków i innych czynników.
W spoczynku normalne tętno dla dorosłych i dzieci w wieku powyżej 10 lat wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę, zgodnie z normalną tabelą tętna dostarczoną przez MedlinePlus. Normalny zakres tętna dla wysoko wytrenowanych sportowców jest niższy, od 40 do 60 uderzeń na minutę.
Ostrzeżenie
Wysoka częstość tętna w spoczynku może być oznaką poważnego stanu zdrowia. Jeśli trudno jest zlokalizować puls, może to oznaczać zablokowanie tętnicy. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli twoje tętno spoczynkowe jest poza normalnym zakresem.
Oblicz swój cel
Najpierw oblicz maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Jeśli masz 40 lat, na przykład 220 minus 40 to 180, więc 180 uderzeń na minutę to twoje maksymalne tętno.
Centrum medyczne University of Rochester zauważa, że docelowy zakres tętna dla dorosłych mężczyzn wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Aby obliczyć docelowy zakres, weź swój maksymalny numer tętna i pomnóż go przez 0, 50 i 0, 85. Na przykładzie 180, 180 x 0, 50 = 90 i 180 x 0, 85 = 153. Masz teraz docelowy zakres od 90 do 153.
Określ swoje tętno
Używaj czujnika tętna z paskiem na klatkę piersiową, aby uzyskać największą dokładność. Innym skutecznym sposobem uzyskania tętna spoczynkowego jest przyłożenie środkowego palca do pulsu nadgarstka i policzenie pulsów przez 15 sekund, a następnie pomnożenie przez cztery.
Rozpoczynając trening, zacznij od dolnej granicy zakresu docelowego i z czasem osiągaj maksimum. Spodziewaj się postępów w ciągu kilku tygodni, jeśli ćwiczysz regularnie trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut każdej sesji. Stopniowo dostosowuj swój trening, trenując ciężej, dłużej lub częściej.
Ostatecznie będziesz ćwiczyć z 85 procentami maksymalnego tętna, ale wielu specjalistów trenujących zaleca średnie tętno od 60 do 75 procent, aby zaobserwować utratę masy ciała i poprawę układu sercowo-naczyniowego, zaleca Harvard Health Publishing.
