Rusz się, jarmuż, czas kalafiora zabłysnąć. Ten członek rodziny kapustnych oleracea (wraz z innymi modnymi warzywami, takimi jak brukselka i jarmuż), trafił do serc świadomych węglowodanów jako alternatywa dla ziemniaków, ryżu, a nawet chleba. Wszechstronny pokarm kalafior można łatwo dostosować do przepisów jako składnik zastępujący typowe produkty wysokowęglowodanowe. Oprócz redukcji węglowodanów i ogólnej liczby kalorii, ostatnie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kalafior pomaga również promować zdrowie serca i może wydłużyć twoje życie. Analizując nawyki żywieniowe 134 796 dorosłych Chińczyków, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy jedli diety bogate w warzywa - szczególnie odmiany krzyżowe, takie jak kalafior - mieli znacznie niższe ryzyko chorób serca i związanych z nimi zgonów niż ludzie, którzy tego nie zrobili. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem trendów, osobą obserwującą spożycie węglowodanów, czy osobą, która po prostu lubi smak kalafiora, przeczytaj 9 zdrowych i pysznych przepisów na kalafior.
Rusz się, jarmuż, czas kalafiora zabłysnąć. Ten członek rodziny kapustnych oleracea (wraz z innymi modnymi warzywami, takimi jak brukselka i jarmuż) trafił do serc świadomych węglowodanów jako alternatywa dla ziemniaków, ryżu, a nawet chleba. Wszechstronny pokarm kalafior można łatwo dostosować do przepisów jako składnik zastępujący typowe produkty wysokowęglowodanowe. Oprócz redukcji węglowodanów i ogólnej liczby kalorii, ostatnie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kalafior pomaga również promować zdrowie serca i może wydłużyć twoje życie. Analizując nawyki żywieniowe 134 796 dorosłych Chińczyków, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy jedli diety bogate w warzywa - szczególnie odmiany krzyżowe, takie jak kalafior - mieli znacznie niższe ryzyko chorób serca i związanych z nimi zgonów niż ludzie, którzy tego nie zrobili. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem trendów, osobą obserwującą spożycie węglowodanów, czy osobą, która po prostu lubi smak kalafiora, przeczytaj 9 zdrowych i pysznych przepisów na kalafior.
1. Chleb Kalafiorowy
Niezależnie od tego, czy rezygnujesz ze skrobiowego jedzenia, czy też potrzebujesz lekkiej, pożywnej alternatywy z białego chleba, Maya Nahra, RD, zaleca zrobienie chleba przez zmieszanie świeżo zmielonego kalafiora, jajek, sera i ziół. „Ciasto” można upiec na placki, aż będą chrupiące lub opiekane na patelni z oliwą z oliwek. Można je również zrobić z paluszki chlebowej. Nie wyrastają tak jak typowe pieczywo, ale płaskie, aromatyczne bochenki można spożywać samodzielnie lub ze zdrowymi dodatkami, takimi jak sos marinara i ser, hummus lub masło orzechowe. „Trudno myśleć, że jesz nawet kalafior!” mówi Nahra. „To niesamowite, że takie aromatyczne dania z kalafiora zastępują wysoko przetworzone skrobie”. KALORIE NA PORCJĘ: 85.
Niezależnie od tego, czy rezygnujesz ze skrobiowego jedzenia, czy też potrzebujesz lekkiej, pożywnej alternatywy z białego chleba, Maya Nahra, RD, zaleca zrobienie chleba przez zmieszanie świeżo zmielonego kalafiora, jajek, sera i ziół. „Ciasto” można upiec na placki, aż będą chrupiące lub opiekane na patelni z oliwą z oliwek. Można je również zrobić z paluszki chlebowej. Nie wyrastają tak jak typowe pieczywo, ale płaskie, aromatyczne bochenki można spożywać samodzielnie lub ze zdrowymi dodatkami, takimi jak sos marinara i ser, hummus lub masło orzechowe. „Trudno myśleć, że jesz nawet kalafior!” mówi Nahra. „To niesamowite, że takie aromatyczne dania z kalafiora zastępują wysoko przetworzone skrobie”. KALORIE NA PORCJĘ: 85.
2. Kalafior bawoli
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu chcesz zdrowszą alternatywę dla wysokotłuszczowych skrzydeł bawołów, użyj kalafiora jako zamiennika skrzydeł. Aby zrobić, zanurz różyczki kalafiora w cieście składającym się z mąki pełnoziarnistej - takiej jak mąka ryżowa lub komosa ryżowa - woda, sól i odrobina gorącego sosu. Następnie piec „skrzydła”, aż powłoka stwardnieje. Następnie posmaruj je sosem bawolim (wykonanym z równych części gorącego sosu i oleju oraz szczypty soli) i piecz je przez kilka dodatkowych minut. Skrzydełka z kurczaka typu fast food zawierają około 100 kalorii na skrzydło, podczas gdy jeden bawół z kalafiora zawiera około 20 kalorii. KALORIE NA PORCJĘ: 130.
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu chcesz zdrowszą alternatywę dla wysokotłuszczowych skrzydeł bawołów, użyj kalafiora jako zamiennika skrzydeł. Aby zrobić, zanurz różyczki kalafiora w cieście składającym się z mąki pełnoziarnistej - takiej jak mąka ryżowa lub komosa ryżowa - woda, sól i odrobina gorącego sosu. Następnie piec „skrzydła”, aż powłoka stwardnieje. Następnie posmaruj je sosem bawolim (wykonanym z równych części gorącego sosu i oleju oraz szczypty soli) i piecz je przez kilka dodatkowych minut. Skrzydełka z kurczaka typu fast food zawierają około 100 kalorii na skrzydło, podczas gdy jeden bawół z kalafiora zawiera około 20 kalorii. KALORIE NA PORCJĘ: 130.
3. Naleśniki Kalafiorowe
Sok pomarańczowy nie jest jedynym sposobem na uzyskanie witaminy C rano. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora dostarcza około 55 miligramów witaminy przeciwutleniającej i działa również jako główny składnik naleśników. Aby przygotować, połącz ugotowany kalafior z jajkami, bułką tartą i odrobiną soli i pieprzu. Rzuć ciasto z ciasta na patelnię pokrytą oliwą z oliwek i gotuj, aż będą ostre z obu stron. Aby uzyskać bardziej pożywną opcję, użyj bułki tartej z pełnym ziarnem i dodaj pokrojone w kostkę grzyby lub posiekany jarmuż. Do słodszych ciast dodaj trochę miodu i cynamonu (pomijając ser i pieprz) i polej jagodami i czystym syropem klonowym. KALORIE NA PORCJĘ: 83.
Sok pomarańczowy nie jest jedynym sposobem na uzyskanie witaminy C rano. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora dostarcza około 55 miligramów witaminy przeciwutleniającej i działa również jako główny składnik naleśników. Aby przygotować, połącz ugotowany kalafior z jajkami, bułką tartą i odrobiną soli i pieprzu. Rzuć ciasto z ciasta na patelnię pokrytą oliwą z oliwek i gotuj, aż będą ostre z obu stron. Aby uzyskać bardziej pożywną opcję, użyj bułki tartej z pełnym ziarnem i dodaj pokrojone w kostkę grzyby lub posiekany jarmuż. Do słodszych ciast dodaj trochę miodu i cynamonu (pomijając ser i pieprz) i polej jagodami i czystym syropem klonowym. KALORIE NA PORCJĘ: 83.
4. Skórka z pizzy kalafiora
„Kalafior” i „pizza” to dwa słowa, których zwykle nie widuje się razem, ale zapewniamy, że ten przepis nie rozczaruje Cię. Mieszanie mielonego surowego kalafiora z serem, jajkami, natką pietruszki i czosnkiem tworzy zdrowe „ciasto” do pizzy. Chociaż ciasto początkowo nie wydaje się trudne, po upieczeniu do momentu, gdy będą kruche, a następnie pokryte pysznymi dodatkami, Twoja rodzina może nie zauważyć różnicy. Na pizzę, która je jak sałatka, polej skórkę kalafiora sosem marinara i warzywami, takimi jak pokrojona w kostkę papryka, oliwki i grzyby. KALORIE NA PORCJĘ: 194.
Źródło: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images„Kalafior” i „pizza” to dwa słowa, których zwykle nie widuje się razem, ale zapewniamy, że ten przepis nie rozczaruje Cię. Mieszanie mielonego surowego kalafiora z serem, jajkami, natką pietruszki i czosnkiem tworzy zdrowe „ciasto” do pizzy. Chociaż ciasto początkowo nie wydaje się trudne, po upieczeniu do momentu, gdy będą kruche, a następnie pokryte pysznymi dodatkami, Twoja rodzina może nie zauważyć różnicy. Na pizzę, która je jak sałatka, polej skórkę kalafiora sosem marinara i warzywami, takimi jak pokrojona w kostkę papryka, oliwki i grzyby. KALORIE NA PORCJĘ: 194.
5. Ryż kalafiorowy z ziołami
Aby uzyskać niskowęglowodanową, pożywną alternatywę dla białego ryżu, spróbuj zamiast tego „kalafiora”. Jedna szklanka białego ryżu zawiera około 170 kalorii i 37 gramów węglowodanów, ale jedna szklanka ugotowanego, posiekanego kalafiora zawiera około 30 kalorii i tylko pięć gramów węglowodanów. Aby zrobić, posiekaj świeży kalafior w robocie kuchennym, aż będziesz miał małe, drobne kawałki (jak ryż), a następnie smaż na patelni. Maya Nahra, zarejestrowana dietetyczka i specjalistka od żywienia behawioralnego w Phoenix w Arizonie, zaleca połączenie tego „ryżu” z kalafiora ze świeżymi pomidorami koktajlowymi i ziołami, takimi jak słodka bazylia i włoska pietruszka. „Ubiorę go po prostu niefiltrowaną oliwą z oliwek, świeżym sokiem z cytryny i odrobiną soli morskiej”, mówi Nahra, „a następnie posypie świeżymi plasterkami awokado”. Nahra nazywa danie „prostą i magiczną kombinacją”, która dobrze trzyma się w lodówce przez tydzień. Tę bazę ryżową można stosować do curry z indyjskimi potrawami, frytkami lub nawet jako dodatek do dań mięsnych i dodatkowego warzywa. KALORIE NA PORCJĘ: 67.
Źródło: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesAby uzyskać niskowęglowodanową, pożywną alternatywę dla białego ryżu, spróbuj zamiast tego „kalafiorowego” kalafiora. Jedna szklanka białego ryżu zawiera około 170 kalorii i 37 gramów węglowodanów, ale jedna szklanka ugotowanego, posiekanego kalafiora zawiera około 30 kalorii i tylko pięć gramów węglowodanów. Aby zrobić, posiekaj świeży kalafior w robocie kuchennym, aż będziesz miał małe, drobne kawałki (jak ryż), a następnie smaż na patelni. Maya Nahra, zarejestrowana dietetyczka i specjalistka od żywienia behawioralnego w Phoenix w Arizonie, zaleca połączenie tego „ryżu” z kalafiora ze świeżymi pomidorami koktajlowymi i ziołami, takimi jak słodka bazylia i włoska pietruszka. „Ubiorę go po prostu niefiltrowaną oliwą z oliwek, świeżym sokiem z cytryny i odrobiną soli morskiej”, mówi Nahra, „a następnie posypie świeżymi plasterkami awokado”. Nahra nazywa danie „prostą i magiczną kombinacją”, która dobrze trzyma się w lodówce przez tydzień. Tę bazę ryżową można stosować do curry z indyjskimi potrawami, frytkami lub nawet jako dodatek do dań mięsnych i dodatkowego warzywa. KALORIE NA PORCJĘ: 67.
6. Sztuczne tatry z kalafiora
Filiżanka domowych tłuczonych ziemniaków (z mlekiem i margaryną) zawiera około 240 kalorii i 36 gramów węglowodanów. Natomiast jedna filiżanka gotowanych kawałków kalafiora zawiera około 30 kalorii i pięć gramów węglowodanów. „Ziemniaki są pożywne, ale jeśli szukasz lżejszego dania lub przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, tłuczony kalafior jest najlepszym wyborem”, mówi Tina Marinaccio, RD. Aby zrobić, purée gotowane na parze różyczki kalafiora z czosnkiem, oliwą z oliwek lub masłem oraz solą i pieprzem do smaku. Do przypraw można użyć prawie wszystkich ziół i przypraw. Dodaj posiekany szczypiorek dla koloru i pikantności lub cynamon, gałkę muszkatołową i odrobinę czystego syropu klonowego lub brązowego cukru dla słodszej opcji. Jeśli chcesz mieć ziemniaki i jeść kalafior, ugotuj zacier, używając równych części obu składników. KALORIE NA PORCJĘ: 78.
Źródło: razmarinka / iStock / Getty ImagesFiliżanka domowych tłuczonych ziemniaków (z mlekiem i margaryną) zawiera około 240 kalorii i 36 gramów węglowodanów. Natomiast jedna filiżanka gotowanych kawałków kalafiora zawiera około 30 kalorii i pięć gramów węglowodanów. „Ziemniaki są pożywne, ale jeśli szukasz lżejszego dania lub przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, przecier kalafiorowy jest najlepszym wyborem”, mówi Tina Marinaccio, RD. Aby zrobić, purée gotowane na parze różyczki kalafiora z czosnkiem, oliwą z oliwek lub masłem oraz solą i pieprzem do smaku. Do przypraw można użyć prawie wszystkich ziół i przypraw. Dodaj posiekany szczypiorek dla koloru i pikantności lub cynamon, gałkę muszkatołową i odrobinę czystego syropu klonowego lub brązowego cukru dla słodszej opcji. Jeśli chcesz mieć ziemniaki i jeść kalafior, ugotuj zacier, używając równych części obu składników. KALORIE NA PORCJĘ: 78.
7. Kalafior curry
Włączenie curry do dowolnego dania dodaje bogaty smak i korzyści zdrowotne. Według raportu opublikowanego w Food and Function w 2013 r., Popularne przyprawy curry, w tym kozieradka, czosnek, imbir i kurkuma, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli jesteś nowy w przyprawach curry, proszek curry zapewnia prostą opcję przyprawową. Jednym z najprostszych sposobów na włączenie curry jest pieczenie kalafiora z przyprawą. Połączenie curry z papryką, kminkiem i cayenne nadaje kalafiorowi bogaty, pikantny smak i nadaje piękny kolor potrawom. KALORIE NA PORCJĘ: 60.
Źródło: peredniankina / iStock / Getty ImagesWłączenie curry do dowolnego dania dodaje bogaty smak i korzyści zdrowotne. Według raportu opublikowanego w Food and Function w 2013 r., Popularne przyprawy curry, w tym kozieradka, czosnek, imbir i kurkuma, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli jesteś nowy w przyprawach curry, proszek curry zapewnia prostą opcję przyprawową. Jednym z najprostszych sposobów na włączenie curry jest pieczenie kalafiora z przyprawą. Połączenie curry z papryką, kminkiem i cayenne nadaje kalafiorowi bogaty, pikantny smak i nadaje piękny kolor potrawom. KALORIE NA PORCJĘ: 60.
8. Kalafior pieczony w czosnku
Czosnek może dodawać wystawnego smaku i korzyści zdrowotnych potrawom z kalafiora. Według bogatego źródła naturalnych substancji zwanych związkami siarki, czosnek może pomóc chronić przed chorobami serca i niektórymi formami raka, zgodnie z Linus Pauling Institute na Oregon State University. Siekanie lub kruszenie czosnku i pozostawienie go na 10 minut przed gotowaniem może zwiększyć te korzyści. Tina Marinaccio, zarejestrowana dietetyk w Morristown, New Jersey, zaleca pieczenie kalafiora z posiekanym czosnkiem i skropione oliwą z oliwek przez około 20 minut lub do złotego koloru na smaczne przystawkę. „Nawet dzieci będą to pożerać!” mówi Marinaccio. KALORIE NA PORCJĘ: 45.
Źródło: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesCzosnek może dodawać wystawnego smaku i korzyści zdrowotnych potrawom kalafiorowym. Według bogatego źródła naturalnych substancji zwanych związkami siarki, czosnek może pomóc chronić przed chorobami serca i niektórymi formami raka, zgodnie z Linus Pauling Institute na Oregon State University. Siekanie lub kruszenie czosnku i pozostawienie go na 10 minut przed gotowaniem może zwiększyć te korzyści. Tina Marinaccio, zarejestrowana dietetyk w Morristown, New Jersey, zaleca pieczenie kalafiora z posiekanym czosnkiem i skropione oliwą z oliwek przez około 20 minut lub do złotego koloru na smaczne przystawkę. „Nawet dzieci będą to pożerać!” mówi Marinaccio. KALORIE NA PORCJĘ: 45.
9. Zupa z ciecierzycy i kalafiora
Jedna filiżanka ciecierzycy w puszce zapewnia 10 gramów błonnika i 10 gramów białka. Ciecierzyca, podobnie jak kalafior, dostarcza cennych ilości niezbędnych minerałów, wapnia i potasu. Łączenie dwóch warzyw w zupie jest nie tylko pożywne, ale także pyszne - mówi Tina Marinaccio, RD. Do zrobienia, podsmaż cebulę, czosnek, curry w proszku, osuszoną ciecierzycę w puszkach i kalafior, a następnie dodaj bulion warzywny i, zgodnie z życzeniem, sól. Na wierzch zupy posiekane szalotki i kolendra dla dodatkowego smaku i atrakcyjności wizualnej. Połączenie białka i błonnika sprawi, że będziesz nasycony godzinami. KALORIE NA PORCJĘ: 156.
Źródło: draganadutina / iStock / Getty ImagesJedna filiżanka ciecierzycy w puszce zapewnia 10 gramów błonnika i 10 gramów białka. Ciecierzyca, podobnie jak kalafior, dostarcza cennych ilości niezbędnych minerałów, wapnia i potasu. Łączenie dwóch warzyw w zupie jest nie tylko pożywne, ale także pyszne - mówi Tina Marinaccio, RD. Do zrobienia, podsmaż cebulę, czosnek, curry w proszku, osuszoną ciecierzycę w puszkach i kalafior, a następnie dodaj bulion warzywny i, zgodnie z życzeniem, sól. Na wierzch zupy posiekane szalotki i kolendra dla dodatkowego smaku i atrakcyjności wizualnej. Połączenie białka i błonnika sprawi, że będziesz nasycony godzinami. KALORIE NA PORCJĘ: 156.
Co myślisz?
Czy lubisz kalafior? Które danie z kalafiora brzmi dla ciebie najsmaczniej? Jaki jest twój ulubiony sposób przygotowania wegetariańskiego? Zostaw nam komentarz poniżej - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
Źródło: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesCzy lubisz kalafior? Które danie z kalafiora brzmi dla ciebie najsmaczniej? Jaki jest twój ulubiony sposób przygotowania wegetariańskiego? Zostaw nam komentarz poniżej - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
