Gorący i gryzący bajgiel z miską serka śmietankowego dopełnia każde śniadanie lub brunch. Ale po co się tu zatrzymywać? Masz niezliczoną ilość opcji, aby ubrać bajgla na lunch lub kolację. Pamiętaj tylko, aby wybrać zdrowe obwarzanki i bułki pełnoziarniste, aby utrzymać swój posiłek w „dobrej strefie”.
Wskazówka
Bułeczki wykonane z rafinowanej mąki mogą być dla ciebie złe, jeśli jesz je w nadmiarze, ale bajgle zrobione z pełnych ziaren są zdrowe.
Dobre i złe bułeczki
Bajgiel jest tak zdrowy, jak zawarte w nim składniki. Typowy przepis na bajgiel zawiera wodę, drożdże, mąkę, cukier i sól. Nic szokującego, ale potencjalnie kilka czerwonych flag.
Pierwszą jest mąka, która jest w zasadzie większością bajgla. Większość bułeczek, które można znaleźć w delikatesach lub supermarketach, jest zrobiona z białej, rafinowanej mąki. Podczas przetwarzania mielona jest cała pszenica, która usuwa jej zewnętrzny kadłub lub otręby oraz zarodki, pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe.
Proces ten sprawia, że mąka jest drobniejsza i bardziej stabilna na półkach, ale usuwa również wiele składników odżywczych z pełnego ziarna, w tym błonnika, witamin i minerałów. Podczas gdy biała mąka może być „wzbogacona” syntetycznymi witaminami i minerałami, błonnika nie można ponownie dodać. Mąka pełnoziarnista ma ponad trzy razy więcej błonnika niż biała mąka, zgodnie z danymi USDA.
Błonnik spowalnia trawienie cukrów i skrobi, co pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wahania cukru we krwi mogą prowadzić do głodu wkrótce po jedzeniu, co może utrudniać kontrolowanie masy ciała. Według przeglądu badań opublikowanego w BMJ w czerwcu 2018 r. Regularne spożywanie rafinowanych ziaren jest powiązane z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Błonnik odgrywa inne ważne role w zdrowiu ludzkim, w tym normalizuje czynność jelit, zapobiega niektórym chorobom trawiennym, obniża poziom cholesterolu i pomaga utrzymać wagę. Ogólnie rzecz biorąc, żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bardziej sycąca, zgodnie z badaniem w Journal of Nutrition and Metabolism ze stycznia 2019 r., Co oznacza, że możesz jeść mniej z nich, jednocześnie czując się usatysfakcjonowanym. Pomaga to kontrolować spożycie kalorii.
Stwórz lub połam swój bajgiel
Mniejszy, ale wciąż znaczący wkład pochodzi z soli i cukru w bajglu. Zwykły biały lub pełnoziarnisty bajgiel zawiera około 450 miligramów sodu. Sód jest niezbędnym minerałem, którego potrzebujesz w niewielkich ilościach; jednak zbyt dużo sodu w diecie może powodować wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar.
Z tego powodu American Heart Association zaleca maksymalne dzienne spożycie 2300 miligramów. Sugeruje to jednak, że idealny limit wynosi 1500 dla większości dorosłych. Jeden bajgiel stanowiłby 20 procent maksymalnego limitu i jedną trzecią idealnego limitu. Jednak w zależności od tego, co zwieszasz bajgiel, liczba ta może wzrosnąć, aby zbliżyć się do tych zaleceń lub je przekroczyć.
Dodane cukry są kolejnym problemem, ponieważ, podobnie jak rafinowane ziarna, jedzenie zbyt wielu może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli ograniczali spożycie dodanych cukrów do 10 procent dziennych kalorii. Jeden biały bajgiel ma prawie 9 gramów dodatku cukru, co odpowiada 36 kaloriom. Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, jeden bajgiel stanowi 20 procent dziennego limitu.
Pamiętaj, że te liczby dotyczą zwykłych bułeczek. Wybierz bajgiel serowy, bajgiel cynamonowo-rodzynkowy lub inny smak, a możesz gwałtownie zwiększyć spożycie soli lub cukru.
Zdrowe obwarzanki
Prawie nikt nie je zwykłego bajgla. Najpopularniejsze dodatki to gładkie lub aromatyzowane sery śmietankowe, które są bogate w tłuszcz, kalorie i sód, a czasem są słodzone dodatkowymi cukrami. Lox z łososia jest kolejnym powszechnym dodatkiem i bardzo bogaty w sód z 570 miligramami na uncję.
Jeśli zamierzasz jeść zdrowe bułeczki, lepszym wyborem jest przepis, który w miarę możliwości zawiera pełne ziarna. Poszukaj także zdrowych marek bajgli o niższej zawartości cukru i sodu. Następnie ważne jest, aby wybrać zdrowe obwarzanki. Utrzymuj bajgiel z kalorycznymi kremami, kontrolując wielkość porcji. Jedna porcja twarogu to 2 łyżki stołowe - to 1 łyżka stołowa na każdą połowę.
Możesz również zastąpić niskotłuszczowy jogurt grecki zwykłym serem śmietankowym, który ma około jednej czwartej kalorii na łyżkę twarogu. Omiń słodzony ser śmietankowy, a zamiast tego posyp obwarzanek cienkimi plasterkami świeżych owoców, takich jak truskawki.
Inne zdrowe obwarzanki obejmują niskosodową, niskotłuszczową sałatkę z tuńczyka z posiekaną marchewką i selerem, cienkie plastry awokado z gotowanym jajkiem, cienkie plastry grillowanej piersi z kurczaka z sałatą, pomidorem i balsamicznym winegretem oraz pesto, pomidor i indyk.
