Białko, wraz z węglowodanami i tłuszczem, jest głównym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga w optymalnym funkcjonowaniu organizmu. Potrzebujesz go do budowy silnych tkanek, wspierania odporności i przyspieszenia metabolizmu. Białko jest również niezbędne do utraty wagi, szczególnie u osób otyłych, ponieważ pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, ograniczyć głód i potencjalnie zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas trawienia. Białko wspiera także wysiłek fizyczny i zapobiega utracie zbyt dużej masy mięśniowej, gdy tworzysz deficyt kalorii, aby schudnąć.
Rola białka w satysfakcji
Otyłość niesie ze sobą wiele możliwych powikłań zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, choroby serca i bezdech senny. Utrata wagi przez zmniejszenie kalorii może pomóc w poprawie tych warunków.
Białko wymaga dłuższego trawienia w porównaniu do węglowodanów, a zatem może odgrywać rolę w zwiększaniu poczucia zadowolenia podczas zmniejszania kalorii. Artykuł z 2008 r. W numerze American Journal of Clinical Nutrition podał, że wyższe spożycie białka może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia żywności, nawet gdy nie jesteś na diecie. Badanie z 2007 r. Opublikowane w Obesity wykazało, że otyłe kobiety, które ograniczają swoje kalorie, zgłaszają większą przyjemność z jedzenia i większe uczucie sytości, gdy ich dieta zawiera 30% białka.
Białko zniechęca do wahań poziomu cukru we krwi
Kiedy jesz białko jako większą część dziennego spożycia kalorii i zmniejszasz spożycie rafinowanych węglowodanów, poziom cukru we krwi staje się bardziej wyrównany. Wolniejsze tempo trawienia białka oznacza, że nie doświadczasz dużych skoków cukru we krwi, po których następują szybkie obniżki, pobudzające twoją energię i pobudzające apetyt. Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i cukier, powodują wahania cukru we krwi, ale białko je łagodzi. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie się waha, powoduje to również wzrost poziomu hormonu insuliny, którego zbyt duża ilość zachęca twoje ciało do magazynowania kalorii w postaci tłuszczu. Kiedy jesteś otyły, stabilniejszy poziom cukru we krwi ułatwia trzymanie się diety o obniżonej kaloryczności, może poprawić twoją energię i spowolnić magazynowanie tłuszczu - wszystko to może pomóc ci osiągnąć zdrową wagę.
Białko zabiera więcej kalorii do trawienia
Około 10 procent twojego metabolizmu jest wykorzystywane do trawienia jedzenia. Diety wysokobiałkowe wymagają więcej kalorii do strawienia, więc ta część twojego metabolizmu zyskuje nieco na zwiększeniu tylko poprzez zwiększenie procentu twoich kalorii pochodzących z mięsa, drobiu, tofu i ryb. Chociaż wzrost metabolizmu może nie wystarczyć do spowodowania znacznej utraty wagi, oznacza to, że białko - czy to może puszka tuńczyka wypełnionego wodą, filiżanka niskotłuszczowego twarożku czy kilka plasterków indyka z delikatesów - stanowi lepszy wybór przekąsek niż worek krakersów z pszenicy rafinowanej lub batonik zbożowy. Jeśli jesteś otyły i próbujesz schudnąć, potrzebujesz każdej ilości spalonych kalorii, aby uzyskać zdrową wagę.
Białko pomaga zachować chudą masę
Aby poprawić zdrowie, bardzo ważne jest, aby schudnąć bez utraty zbyt dużej ilości beztłuszczowej masy ciała. Chcesz stracić tłuszcz, który jest podstawową formą tkanki, która, gdy masz ją w nadmiarze, zwiększa ryzyko przewlekłej choroby. Kiedy jednak poważnie ograniczasz kalorie, twoje ciało nie tylko zużywa dodatkowy tłuszcz na energię; może również zmienić się w masę mięśniową.
Dieta o wysokiej zawartości białka i dieta niskokaloryczna pomaga zniechęcić organizm do spożywania masy mięśniowej, jak wykazały badania z 2007 roku dotyczące otyłości. Jeśli ćwiczysz siłę, próbując schudnąć, wyższe spożycie białka pomaga jeszcze bardziej utrzymać mięśnie. Jeśli twoja waga i nacisk na stawy utrudniają ćwiczenia, zacznij od prostych ćwiczeń opartych na krześle, takich jak lekkie loki bicepsów i prasy ramion. Pracuj z opaską oporową, aby wzmocnić mięśnie nóg i chodź często przez krótki czas. Skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby pomóc zaprojektować program odpowiedni dla twoich umiejętności.
Optymalne spożycie białka dla osób otyłych
Nie istnieje absolutna definicja „diety wysokobiałkowej”, szczególnie takiej, która jest uważana za optymalną dla osób otyłych. W wydaniu Clinical Nutrition z 2015 r. Opublikowano badanie sugerujące, że około 0, 55 g białka na funt masy ciała dziennie pomaga otyłym osobom próbującym zrzucić wagę, w połączeniu z niskokaloryczną dietą i treningiem oporowym.
Unikaj białek panierowanych i smażonych lub nasyconych tłuszczem nasyconym. Zdecyduj się na bezskórną pierś z kurczaka lub indyka, chudy stek z flanki, białą rybę, jajka, niskotłuszczowy nabiał, tofu, tempeh, suszoną fasolę i rośliny strączkowe lub polędwiczkę wieprzową. Piecz je, piecz, grilluj lub opiekaj i dopraw je świeżymi ziołami, przyprawami i cytrusami lub octem.
Pamiętaj, że zwiększając spożycie białka, spożycie innych makroskładników odżywczych musi nieznacznie się zmniejszyć, aby utrzymać deficyt kalorii wynoszący 500–1000 kalorii dziennie, aby stracić bezpieczny 1–2 funty tygodniowo. Skoncentruj się na umiarkowanych porcjach żywności bogatej w składniki odżywcze, takie jak świeże wodniste, włókniste warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe nienasycone tłuszcze, aby towarzyszyć białku w posiłkach i przekąskach..
