Możesz schudnąć, chodząc po płaskim terenie lub przy spadku, ale radzenie sobie ze wzniesieniami to świetny sposób na popchnięcie się. Chodzenie po pochyłości w celu utraty tłuszczu jest skuteczne, ponieważ zwiększa tętno bardziej niż chodzenie po płaskim terenie. To popycha twoje ciało w lepszą kondycję, jednocześnie spalając więcej kalorii.
Zalety chodzenia pieszo
Utrata masy ciała to tylko jedna z wielu zalet chodu. Należy pamiętać, że poziom nachylenia może się znacznie różnić, ale ogólnie chodzenie pod górę zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jedną nieoczekiwaną zaletą jest zmniejszenie nacisku na stawy, szczególnie podczas chodzenia na bieżni.
Chodzenie po płaskim terenie i przy spadku powoduje większe obciążenie stawów. Ponadto chodzenie w szybkim tempie zwiększa ryzyko obrażeń u osób z nadwagą, zgodnie z badaniem z lipca 2011 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise .
Oznacza to, że nachylenie faktycznie chroni stawy, umożliwiając chodzenie na większe odległości przy znacznie niższym ryzyku urazu lub obciążenia bioder, kolan i kostek. Możliwość chodzenia na większe odległości przy mniejszym nacisku na stawy pozwala spalić więcej kalorii. Rozsądne jest również spowolnienie tempa na płaskich nawierzchniach i zjazdach.
Korzystanie z ustawienia pod bieżnią na bieżni lub chodzenie po pochyłości na zewnątrz również wymaga więcej energii do poruszania się pod górę. Proces ten jest prosty z punktu widzenia fizyki - pchanie pod górę podnosi tętno, jednocześnie zwiększając spalanie kalorii i ogólną sprawność fizyczną. Chodzenie na dowolnym poziomie jest korzystne, ale włączenie pochyłości i wzgórz do rutyny naprawdę może zwiększyć utratę tłuszczu, której doświadczasz podczas chodzenia.
Budowanie wytrzymałości pod górę
Chodzenie pod górę nie jest łatwe, a bardziej strome zbocza wymagają treningu, aby zbudować wytrzymałość. Robienie tego codziennie, szczególnie na trudnych poziomach, nie jest zalecane, dopóki mięśnie rdzenia nie zostaną wyszkolone do jazdy do przodu. W miarę postępów, zwiększenie przebiegu i nachylenia przyspieszy utratę tłuszczu, ponieważ możesz chodzić przez dłuższy czas.
Budowanie mięśni łydek i mięśni czworogłowych, a także siły kostek i kolan może potrwać kilka tygodni lub dłużej. Chodzenie po bieżni zapewnia bardziej kontrolowane środowisko niż chodzenie na zewnątrz, ale korzystanie z chodników i szlaków turystycznych zapewnia większy zakres mięśni.
We wczesnych etapach na przemian nachylenie i płaski teren. Weź dni wolne na odpoczynek mięśni i stawów i monitoruj swoje postępy, stopniowo zwiększając intensywność treningu, aż ruchy staną się naturalne. Po chwili wędrówka długimi szlakami i wędrówki pełne przygód staną się znacznie łatwiejsze.
Chodzenie w odstępach czasu
Trening interwałowy to świetne podejście do maksymalizacji wyników chodzenia po pochyłości. Ciągłe chodzenie po pochyłości jest trudne, a odległość i czas są ograniczone. Jeśli spieszysz się i chcesz uzyskać skok tętna, dobrym pomysłem jest krótki, intensywny spacer. W przeciwnym razie stosowanie interwałów przedłuży trening.
Ta metoda treningu jest łatwa do kontrolowania na bieżni, zaleca Harvard Health Publishing. Możesz wykonywać trening interwałowy na zewnątrz, jeśli wybierzesz pojedyncze nachylenie do kontrolowania środowiska.
Ustaw swoje nachylenie na bieżni w umiarkowanym stopniu i idź szybkim tempem przez kilka minut, aby popchnąć się. Wróć do niskiego nachylenia lub płaskiej pozycji i zwolnij przez kilka minut. Powtarzaj, stopniowo zwiększając nachylenie i intensywność, aż osiągniesz szczyt.
Po osiągnięciu najwyższego poziomu stopniowo zmniejszaj każdy interwał, aż powrócisz do tętna spoczynkowego w normalnym tempie. Korzystanie z treningu interwałowego wydłuża czas treningu pomiędzy cyklami podwyższonego i spoczynkowego rytmu pracy serca. Wiele bieżni ma nawet ustawione trasy na zboczach, aby automatycznie przełączać się między pochyłościami, spadkami i płaskimi odstępami czasu.
Treadmill Walking vs. Outdoors
Bieżnia oferuje kontrolowane środowisko chodzenia, które sprzyja utracie wagi, ale chodzenie na stacjonarnej maszynie kilka razy w tygodniu stanowi wyzwanie psychiczne. Ta maszyna do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do wygodnych dni i złej pogody, ale spacery na zewnątrz są stymulujące - i możesz cieszyć się słońcem i świeżym powietrzem.
Jak wyjaśniono w badaniu ze stycznia 2013 r. W czasopiśmie Extreme Physiology and Medicine , zdrowie psychiczne ** Piąte korzyści z chodzenia na zewnątrz ** i aktywnego współdziałania z naturą to nowy kierunek badań, który wykazuje pozytywne wyniki. Zwiększone endorfiny z bardziej dynamicznego środowiska utrzymują motywację poprzez stymulację umysłową, której po prostu nie ma na bieżni.
Spacer na świeżym powietrzu jest również skuteczny, gdy można go włączyć do codziennej rutyny. Idź do pracy, wyjdź na zewnątrz podczas przerwy na lunch i idź, aby załatwić podstawowe sprawy. Może to wydłużyć czas dojazdów, ale oszczędza wycieczkę na siłownię i jest całkowicie bezpłatne. Możesz schudnąć i dotrzeć do celu - i to nie kosztuje ani grosza.
W tym sensie chodzenie na zewnątrz jest bardzo korzystne. W zależności od lokalizacji możliwe jest ustawianie tras o różnych nachyleniach.
Najlepszy scenariusz obejmuje dostęp do bezpiecznych zewnętrznych tras spacerowych i bieżni. Korzystaj z bieżni, gdy naciskasz na czas. Działa świetnie na spacery wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, gdy środowisko na zewnątrz jest zbyt ciemne. Wybieraj trasy na zewnątrz, gdy świeci słońce i chcesz cieszyć się dobrą pogodą podczas ćwiczeń.
Hit the Trails
Spacery i wędrówki po systemach szlaków pomagają schudnąć podczas ćwiczeń w ekscytującym otoczeniu. Trasy wahają się od szerokich, dobrze utrzymanych ścieżek po wąskie korytarze, które zjeżdżają w góry i przecinają potoki i przeszkody.
Trening do wędrówki sprawi, że będziesz pod różnym nachyleniem, a próba zdobycia szczytów najprawdopodobniej będzie stanowić wyzwanie dla twoich ograniczeń przy bardzo stromych wzniesieniach. W przeciwieństwie do bieżni szlaki są znacznie mniej kontrolowane i napotkasz żywioły.
Planowanie i bezpieczeństwo są ważne dla wędrówek po szlakach, dlatego należy zabrać ze sobą wodę i zapasy na dłuższe wędrówki. Korzyści są jednak doskonałe, a dzień spędzony na szlaku może spalić ogromne kalorie, zapewniając ogólnie przyjemne wrażenia.
Wędrówka pod górę działa na tobie, ponieważ musisz skręcać i reagować na każdy zakręt i zmianę kierunku na szlaku. Bieżnia zawsze porusza się w tym samym kierunku, bez zmian na ziemi. Szlaki wymagają skupienia na każdym kroku i pracy większej liczby mięśni.
Eksperci z Harvard Health Publishing twierdzą, że poza korzyściami fizycznymi wędrówki mogą poprawić nastrój i zdrowie psychiczne. Badacze doszli nawet do wniosku, że zmniejsza to ryzyko depresji. W Japonii lekarze faktycznie zalecają spacery po lesie jako opcję leczenia depresji i problemów psychicznych.
