Nawet jeśli jesteś nastolatkiem, możesz rozerwać mięśnie brzucha, jeśli włączysz odpowiednie ćwiczenia do swojej rutyny. Chociaż chcesz mieć pewność, że pracujesz również z innymi grupami mięśni, ponieważ, jak ostrzega American Council on Exercise, w przeciwnym razie możesz mieć do czynienia z „brakiem równowagi sił i trudnościami posturalnymi”. Aby uzyskać mięśnie brzucha, potrzebujesz ukierunkowanych ćwiczeń siłowych na mięśnie brzucha.
Mięśnie brzucha
Grupa mięśni brzucha składa się z czterech głównych grup mięśni. Transversus abdominus jest najgłębszą warstwą, której podstawową rolą jest stabilizacja tułowia. Mięsień prosty brzucha to przednia warstwa, sparowany mięsień, który rozciąga się od żeber do tuż nad kością miednicy. Mięśnie skośne, składające się z wewnętrznych i zewnętrznych grup mięśni skośnych, znajdują się po bokach tułowia.
Schrupać
Podstawowy kryzys jest prosty, ale skuteczny w budowaniu mięśni brzucha prostego odbytnicy. Zacznij płasko na plecach na podłodze, ręce za głową, ugięte kolana, płaskie stopy. Trzymaj łopatki mocno przylegające do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń, wsuwając dolną część brzucha, wydychaj powietrze i zbliż tors do kolan. Podczas ćwiczeń trzymaj stopy i dolną część pleców przy podłodze. Wdychaj, gdy opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Side Bend
Na maszynie z niskim kołem pasowym stań bokiem zewnętrzną częścią lewego ramienia skierowaną w stronę maszyny, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Chwyć nasadkę strzemienia lewą ręką, trzymając ramię prosto w dół z boku. Pociągnij strzemię do góry, pochylając tułów w prawo, z prostymi plecami i dolnym ciałem sztywnym podczas ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie przełącz strony.
Skręt z linkami
Skręt osadzony na kablu to izolowane ćwiczenie skierowane na ukośne. Siedząc na ławce z jedną nogą po każdej stronie, z bocznym kołem średniej wysokości, ustaw stopy płasko na podłodze. Rozłóż ramiona prosto przed sobą i trzymając ręce razem, sięgnij i chwyć koło pasowe. Zaangażuj rdzeń i przekręć tułów, utrzymując ramiona prosto i równolegle do ud podczas ruchu, przesuwając koło pasowe na przeciwną stronę. Odwróć i powtórz, a następnie przełącz strony.
Situp Push Barbell
Situp push brzana jest złożonym ćwiczeniem, które działa na wszystkie mięśnie brzucha. Zacznij na pochyłej ławce, leżąc płasko na plecach, a stopy zakotwiczone pod podnóżkiem. Rozłóż ramiona prosto nad sobą, tak aby były równoległe do ud, chwytając sztangę. Skoncentruj się na rdzeniu i unieś tułów do góry, utrzymując ramiona prosto i podnosząc sztangę nad sobą podczas ruchu. Opuść plecy i powtórz.
Uwagi
Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby rozpocząć, i zwiększ ciężar tylko wtedy, gdy możesz wykonać te 12 powtórzeń bez wpływu na formę. Kardio jest ważne, aby spalić tłuszcz i pokazać napięte, stonowane mięśnie pod spodem. Aktywność cardio obejmuje spacery, jazdę na rowerze, wioślarstwo; wszystko, co przyspiesza tętno i poprawia ilość tlenu we krwi. Wykonaj 10–15 minut łagodnego do umiarkowanego wysiłku fizycznego przed treningiem lub 20–30 minut intensywnego wysiłku fizycznego oddzielnie w ciągu tygodnia. Ważne jest również, aby stosować czystą dietę, składającą się z owoców, warzyw, produktów bogatych w białko oraz innych naturalnych, pożywnych pokarmów, aby zachować zdrowie, pomóc spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
