Liczenie kalorii jest skuteczną i bezpośrednią metodą tworzenia deficytu kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Twoje ciało wymaga bardzo określonej liczby kalorii, aby funkcjonować.
Jeśli twoje ciało otrzyma nadmiar kalorii, przybędziesz na wadze. I odwrotnie, zmniejszając spożycie kalorii, możesz stworzyć deficyt kalorii i schudnąć. Aby zrekompensować deficyt kalorii, twoje ciało spala tłuszcz na energię. Wiedza o tym, jak bezpiecznie stworzyć deficyt kalorii, jest pierwszym krokiem do udanej utraty wagi.
Wskazówka
Deficyt kaloryczny powstaje w wyniku mniejszego jedzenia, większego przemieszczania się lub kombinacji obu.
Krok 1: Kalkulator deficytu kalorii
Oblicz liczbę kalorii potrzebnych ciału, aby utrzymać aktualną wagę. Podstawowa przemiana materii, zwana potocznie BMR, jest miarą liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia w spoczynku. Wzór BMR dla mężczyzn jest następujący: BMR = 66 + (6, 23 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - 6, 8 x wiek w latach). Formuła dla kobiet różni się nieznacznie i jest następująca: BMR = 655 + (4, 35 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach), zgodnie z BMI-calculator.net.
Krok 2: Dieta z deficytem kalorii
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby stworzyć dietę z deficytem kalorii między BMR a dziennym spożyciem. Im więcej kalorii skrócisz z BMR, tym większy deficyt kalorii, co oznacza większą utratę wagi. MedlinePlus zaleca codzienne zmniejszenie kalorii o 500 kalorii w celu zmniejszenia masy ciała o jeden funt na tydzień lub o 1000 kalorii na dwa funty na tydzień. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby ustalić swoje dzienne spożycie kalorii. Na przykład osoba z BMR 2000 kalorii, która chce stracić jeden funt tygodniowo, powinna zmniejszyć swój dzienny limit kalorii do 1500 kalorii.
Krok 3: Zwiększ swoją aktywność
Zwiększ deficyt kalorii poprzez regularne ćwiczenia, aby pomóc stworzyć deficyt kalorii dla utraty wagi, jak opisano w Centrach Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Po zakończeniu treningu zmierz tętno, kładąc palce na boku gardła, w miejscu, w którym znajduje się tętnica szyjna. Aby znaleźć kalorie spalane podczas ćwiczeń, użyj kalkulatora i odpowiedniego równania: Mężczyźni: / 4.184; lub kobiety: / 4.184.
Pomnóż swój wynik przez liczbę minut. Dodaj całkowitą liczbę kalorii do BMR, aby znaleźć całkowity dzienny limit kalorii. Na przykład: osoba z BMR 2000 kalorii, która spala 300 kalorii podczas ćwiczeń, a docelowa utrata masy ciała wynosi 1 funt tygodniowo, ma dzienną dietę kaloryczną wynoszącą 1800 kalorii (2000-500 + 300).
Wskazówka
Zdobądź czujnik tętna, aby ocenić swoje tętno podczas ćwiczeń.
