Wielkość porcji białka i kalorii w produktach takich jak wołowina, tuńczyk w puszce i masło orzechowe mogą się znacznie różnić. Uzyskanie dokładnych informacji jest kluczem do zrównoważenia żywienia i liczby kalorii żywności.
Wskazówka
Jak podaje The Ohio State University Wexner Medical Center, każda uncja porcji mięsa zawiera 7 gramów białka. Te liczby dotyczą między innymi mięs, takich jak wołowina, wieprzowina, kurczak, jagnięcina i szynka.
Znaczenie białka w diecie
Dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu. Każda komórka twojego ciała zawiera białko w jakiejś formie, zauważa Amerykańska Biblioteka Narodowa. Białko pomaga między innymi w naprawie uszkodzonych komórek i tworzeniu nowych.
Stałe zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od dziennego spożycia kalorii. Zgodnie z wytycznymi, zdrowi dorośli powinni spożywać od 10 do 35 procent dziennych kalorii w postaci białka, mówi US National Library of Medicine.
Zdrowe źródła białka pochodzenia zwierzęcego obejmują chudą wołowinę lub wieprzowinę, ryby oraz kurczaka lub indyka bez skóry. Jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej, niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobrym wyborem. Wegetarianie i weganie mogą delektować się orzechami i nasionami, a także produktami z białka sojowego, takimi jak tofu i tempeh.
Wielkość porcji i zawartość białka
Standardowe porcje mięsa mogą różnić się pod względem liczby białek. Stek o wadze 6 uncji jest dość dużą porcją wołowiny i zawiera duże 42 gramy białka (lub 7 gramów białka na uncję), stwierdza University of North Dakota Dining Services.
Inne kawałki wołowiny mają podobną liczbę białek na uncję, chociaż całkowita zawartość białka w żywności zależy od wielkości porcji wołowiny.
3, 5-uncja piersi z kurczaka zawiera 30 gramów białka, twierdzi The University of North Dakota Dining Services. Ugotowana 4-uncja porcji kurczaka zawiera 35 gramów białka. Ryba jest również dobrym źródłem białka, a każdy stek lub filet z ryby zawiera około 22 gramów białka na porcję 3, 5 uncji. 6-uncja puszki tuńczyka zawiera imponujące 40 gramów białka.
3 uncja porcji szynki zawiera 19 gramów białka, a 4 uncje polędwiczki wieprzowej zawiera 29 gramów białka. Bekon zapewnia 3 gramy białka w każdym chrupiącym plasterku.
Liczy się stek i kurczak
Znalezienie gramów białka w porcji nie jest tak proste, jak znalezienie białka stekowego na uncję. Jest tak, ponieważ magiczny numer każdej grupy żywności dotyczy tylko tej grupy żywności. Można także jeść więcej niż podana wielkość porcji, wyjaśnia The Ohio State University Wexner Medical Center.
Załóżmy na przykład, że wybierasz 3-uncyjny stek, standardowy rozmiar porcji wołowiny, z grupy mięs i substytutów mięsa. Każde z tych pokarmów zawiera 7 gramów białka na porcję, Wielkość porcji białka mięsnego wynosi 1 uncję, a jeśli pomnożymy porcję białka 3 uncji przez 7 gramów na porcję, zjesz 21 gramów dobroczynnego białka.
Możesz także obliczyć procent białka w porcji. USDA profiluje stek z polędwicy wołowej 3 uncje, która ma masę 85 gramów. Tak więc jedna uncja porcji waży 28, 35 gramów, a ta porcja steku zawiera 23 gramów białka. Dzieląc 23 przez 85, stwierdzisz, że stek zawiera 27 procent białka.
Według The Ohio State University 3-uncja piersi z kurczaka zawiera 21 gramów białka. Przygotowanie go bez wysokotłuszczowych, obciążonych kalorycznie sosów może pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania lub utrzymania.
Spożywanie zbyt dużej ilości zdrowego białka może oznaczać przekroczenie dziennej liczby kalorii, potencjalnie powodując niepożądane zwiększenie masy ciała. Aby uniknąć tego wyniku, Mayo Clinic zaleca trzymanie tego 3-uncjowego porcji mięsa i drobiu. Orientacyjnie 3-uncja porcji mięsa jest mniej więcej taka sama jak talia kart. Oprócz kontrolowania kalorii, zmniejszysz również spożycie cholesterolu i tłuszczu.
