Wydaje się, że przybranie na wadze powinno być dziecinnie proste - i jest tak, jeśli nie martwisz się o odżywianie - ale zwiększenie kalorii i zdrowej żywności oznacza, że nie możesz polegać na produktach bogatych w cukier. Fasola może wesprzeć twoje wysiłki w tym zakresie. Mają wystarczającą ilość kalorii, aby same coś zmienić, i możesz pomnożyć ich wpływ, mieszając je z innymi wysokokalorycznymi potrawami. Ponadto fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i składników odżywczych.
Kalorie w ziarnach promują przyrost masy ciała
Fasola działa dobrze jako część zdrowego planu na zwiększenie masy ciała, ponieważ jest wypełniona błonnikiem, żelazem, magnezem, potasem, cynkiem i folianem. Dzięki tym składnikom odżywczym fasola wlicza się do dziennego zapotrzebowania na warzywa. Są również tak dobrym źródłem białka roślinnego, że Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalicza je do tej samej grupy białek, co mięso, drób i ryby.
Aby zyskać 1 funt tygodniowo, musisz spożywać 500 dodatkowych kalorii każdego dnia. Fasola może znacznie obniżyć ten cel. Mogą nawet napełnić wszystkie 500 kalorii, jeśli poradzisz sobie z jedzeniem 2 filiżanek fasoli w ciągu dnia. W zależności od rodzaju fasoli 1 szklanka ma od 200 do 300 kalorii. Fasola Adzuki i ciecierzyca są dobrym wyborem, ponieważ są na najwyższym poziomie, odpowiednio 294 i 269 kalorii na filiżankę. Soja, granat i biała fasola mają od 249 do 254 kalorii w porcji na 1 filiżankę. Wszystkie inne ziarna mają od 200 do 250 kalorii na porcję.
Fasola wspomaga syntezę białek mięśniowych
Oprócz zwiększania kalorii plan przyrostu masy ciała powinien obejmować ćwiczenia oporowe, aby zapewnić przyrost masy mięśniowej, a nie nadmiar tłuszczu. Ten rodzaj ćwiczeń koncentruje się na pracy mięśni, która je wzmacnia, a także stymuluje syntezę nowych mięśni. Po treningu ważne jest tankowanie węglowodanów i białka. Węglowodany uzupełniają glukozę zmagazynowaną w mięśniach - glikogen - dzięki czemu mają gotowe źródło energii, a białko naprawia i buduje tkankę mięśniową. American Council on Exercise zaleca tankowanie 30–45 minut po treningu przekąską zawierającą około jedno częściowe białko na każde trzy częściowe węglowodany lub 10 gramów białka na każde 30 gramów węglowodanów.
Fasola pasuje do tego profilu. American Council on Exercise zaleca spożywanie pita pełnoziarnistej z dodatkiem garbanzo i czarnej fasoli jako przekąski po treningu. Średnia ilość białka w 1 filiżance fasoli wynosi 15 gramów, a węglowodanów średnio 47 gramów, co stanowi prawie idealny stosunek 1: 3. Niektóre rodzaje fasoli mają trochę więcej lub mniej, ale nadal mają węglowodany i białko potrzebne do wspierania regeneracji mięśni. Gdy białko generuje syntezę mięśni, rozwijasz beztłuszczową masę, która przyczynia się do zdrowego przyrostu masy ciała.
Sposoby pracy z fasolą w głównych potrawach
Najlepszym sposobem na maksymalizację kalorii z fasoli jest połączenie ich z innymi wysokokalorycznymi potrawami. Fasola, salsa i ser na tortilli pełnoziarnistej mają co najmniej 400 kalorii i prawdopodobnie więcej, w zależności od rodzaju i ilości używanych składników. Dodaj fasolę do zup lub zrób sałatkę z fasolą. Na przykład połącz białą fasolę i ciecierzycę z pokrojonym awokado, orzechami i dressingiem tahini w sałatce z zieleni. 2 szklanki porcji z połową awokado i uncją orzechów dają co najmniej 700 kalorii bez sosu.
Puree fasolowe dobrze sprawdzają się w wielu zapiekankach i sosach. Wymieszaj puree z białej fasoli z sosem serowym do makaronu i sera lub zmieszaj puree z fasoli z sosem pomidorowym, którego użyjesz zamiast makaronu z całej pszenicy. Zwiększyć kalorie na kolacji, nadziewając pieczonego ziemniaka fasolą, kukurydzą i cebulą. Zamiast zwykłego brązowego ryżu jako dodatku, wymieszaj ryż z fasolą garbanzo, suszonymi morelami, orzechami włoskimi i pomarańczowym winegretem. Pół szklanki brązowego ryżu i fasoli garbanzo oraz pół szklanki suszonych moreli i uncji orzechów włoskich dostarcza około 632 kalorii.
Przekąski na bazie fasoli
Przekąski to doskonała okazja, aby uzyskać dodatkowe kalorie, ale nie napełnij ich tak bardzo, że skusisz się na pominięcie posiłków. Konsekwentne spożywanie posiłków i przekąsek jest kluczem do spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby dodać kilogramy. Zrób smaczną pikantną przekąskę, prażąc fasolę w taki sam sposób, jak pieczesz warzywa - wrzuć je na olej, posyp przyprawami i piecz w piekarniku, aż się zrumienią.
Dla wygody miej pod ręką fasolę. Hummus jest jednym z najpopularniejszych, ale możesz zrobić dip z dowolnego rodzaju fasoli. Po zmiksowaniu fasoli rozcieńczyć je oliwą z oliwek, salsą lub sokiem z cytryny, a następnie dodać ulubione przyprawy, takie jak kminek, imbir, czosnek, papryka lub chrzan. Oprócz używania dipu z krakersami pełnoziarnistymi możesz również rozprowadzić go na kanapkach, aby zwiększyć smak i kalorie.
Rozważ dodanie fasoli do koktajli. Ziarna, które nie mają mocnego smaku, takie jak fasola pinto i biała fasola, można zmieszać z prawie każdym rodzajem koktajlu. Jeśli jesteś gotowy na eksperyment, wypróbuj koktajl zrobiony z czarnej fasoli, ciemnej czekolady, pełnego mleka i bananów, na napój, który zapewnia około 600 kalorii.
