Spójrz dwa razy następnym razem, gdy miniesz rząd eliptycznych na lokalnej siłowni. Być może brakuje Ci kluczowego sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych, który wygląda podejrzanie jak eliptyczny, ale działa na twoje ciało w nieco inny sposób. Arc Trainer opiera nogi na pedałach, które nigdy nie ocierają się o dolną platformę, więc zasadniczo biegasz w powietrzu. Ćwiczenia na Arc Trainer poprawiają twoją wytrzymałość, a także zwiększają siłę do sprintu, biegania i skakania, bez towarzyszącego obciążenia stawów. Podczas gdy pedałowanie w stałym stanie jest jednym ze sposobów korzystania z maszyny, mieszaj swoje treningi, aby maksymalnie wykorzystać Arc Trainer.
Spójne tempo
Arc Trainer oferuje dwa tryby mocy: stałą moc i moc adaptacyjną. Przy stałej mocy ustawiasz moc - w watach - na początku treningu. Następnie urządzenie automatycznie dostosowuje opór, aby utrzymać stałą moc przez określony czas lub cały trening. W przeciwieństwie do innych maszyn, w których po prostu pedałujesz tak szybko, jak to możliwe i nieuchronnie zwalniasz podczas zmęczenia, tryb stałej mocy Arc Trainer współpracuje z Tobą, aby utrzymać stałą moc wyjściową, abyś nie odczuwał naturalnego spadku mocy podczas zmęczenia. Użyj tego trybu do treningu, w którym chcesz utrzymać stałe, szybkie tempo podczas treningu - będziesz do tego zachęcany, ponieważ jeśli zwolnisz, opór Arc Trainera wzrośnie, aby Twoja moc nie spadła.
Użyj oporu
Arc Trainer oferuje również tryb mocy zwany mocą adaptacyjną. W tym trybie wybierasz poziom od 1 do 20 - wyższy opór utrudnia pedałowanie, co powoduje intensywniejszy trening. Nie zwalniaj, gdy zwiększasz swój opór: utrzymuj prędkość kroku w stałym tempie, aby wraz ze wzrostem oporu wytwarzać coraz więcej mocy z każdym krokiem. Poziom oporu, jaki możesz wytrzymać, zależy od twojego poziomu sprawności, ale dla większości ludzi punkty oporu od 1 do 5 są łatwe do opanowania i odpowiednie dla rozgrzewki lub umiarkowanej intensywności, rutyny stałej. Użyj poziomów od 5 do 10 w krótkich odstępach czasu, w których chcesz pracować tak ciężko, jak to możliwe. Na poziomach oporu od 11 do 20 opór jest trudny. Poziomy te są najbardziej odpowiednie dla wyjątkowo krótkich przedziałów trwających od 6 do 15 sekund. Takie krótkie interwały można łączyć w treningu siłowym z ruchami, takimi jak wyciągi olimpijskie i skoki z kosza.
Zgłoś się na szkolenie interwałowe
Trening interwałowy to metoda treningu, która na przemian naprzemiennie ćwiczy o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku. Możesz zastosować tę metodę do dowolnego sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych, w tym Arc Trainer. Oba tryby mocy można wykorzystać do treningu interwałowego. Badanie opublikowane w „Journal of Physiology” opublikowanym w styczniu 2008 r. Wykazało, że trening interwałowy trzy razy w tygodniu z czterema lub sześcioma powtórzeniami 30-sekundowych sprintów na przemian z 4 1/2 minutami łatwiejszej pracy był tak samo skuteczny jak pięć dni w tygodniu treningu 40 do 60 minut z umiarkowaną intensywnością.
Wymieszaj to
Nie musisz trzymać się tylko 30-sekundowych interwałów - każda kombinacja od 6 do 120 sekund twardych pojedynków na przemian z odpoczynkiem jest skuteczna. Na przykład trener Giovanni Roselli z centrum fitness Equinox zaleca wykonanie dwuminutowej walki o umiarkowanej intensywności przy oporze 6 i nachyleniu 15, a następnie jednej minuty przy oporze 8 i pochyleniu 15. Zmniejsz opór z powrotem do 60 przez jedną minutę i zwiększ nachylenie do 20. Następnie wykonaj minutę przy oporze 9 z nachyleniem 10. Rozpocznij od rozgrzewki 2 1/2 minuty i powtórz sekwencję cztery razy, aby zakończyć sesję treningową.
