Niezbędne jest utrzymanie nawodnienia przed, w trakcie i po treningu. Woda to najlepsza opcja, aby uzupełnić straty spowodowane potem podczas treningów trwających poniżej 45 minut. Jednak treningi trwające dłużej niż 45 do 60 minut oznaczają także utratę elektrolitów, zgodnie z American Council on Exercise. Głównymi elektrolitami traconymi w pocie są sód i chlorek; potas, wapń i magnez są tracone w mniejszych ilościach. Te elektrolity pomagają utrzymać równowagę płynów oraz pomagają w skurczach mięśni i impulsach nerwowych. Jeśli liczysz kalorie, możesz wybrać spośród kilku niskokalorycznych napojów, aby uzupełnić płyn i elektrolity.
Dietetyczne napoje sportowe
Dietetyczne napoje sportowe uzupełniają elektrolity ułamkiem kalorii tradycyjnych napojów sportowych. Kilka sprzedawanych na rynku dietetycznych napojów sportowych nie zawiera kalorii i zawiera większość elektrolitów utraconych w pocie. Sprawdź listę składników dla „źródeł elektrolitów”, aby zobaczyć, które elektrolity znajdują się w napoju. Marki napojów sportowych oferują również opcję niskokaloryczną z 30 kaloriami i 7 gramami węglowodanów na porcję 12 uncji, w porównaniu do tradycyjnych napojów sportowych, które zawierają 80 kalorii i 21 gramów węglowodanów.
Tabletki i proszki elektrolitowe
Chociaż dietetyczne napoje sportowe są wygodne, ponieważ są gotowe do picia natychmiast, tabletki elektrolitowe i proszki są również wygodne, ponieważ są przenośne. Wiodące marki tabletek z elektrolitami przekształcają porcję 16 uncji wody w 8-kaloryczny napój ze zrównoważoną mieszanką elektrolitów. Proszki elektrolitowe mają zwykle około 10 kalorii w opakowaniu, a niektóre marki obejmują witaminę C, cynk i selen wzmacniające odporność. Jeśli chcesz uniknąć konserwantów i sztucznych składników, tabletki elektrolitowe i proszki są świetną opcją.
Woda kokosowa
Woda kokosowa zapewnia naturalny sposób uzupełniania elektrolitów i węglowodanów w celu uzyskania energii. Ta woda w młodych, zielonych orzechach kokosowych zawiera 45 do 50 kalorii i 9 do 11 gramów węglowodanów na porcję 8 uncji. Wartości odżywcze są podobne do niskokalorycznych napojów sportowych, ale zaletą wody kokosowej jest brak konserwantów. Woda kokosowa jest dostarczana w kartonach jednodawkowych i puszkach. Przeczytaj uważnie etykietę, aby uniknąć zakupu mleka kokosowego, które jest pełne kalorii i tłuszczów nasyconych.
Koktajle Niskokaloryczne
Domowe koktajle są niedrogim sposobem na uzupełnienie elektrolitów bez konserwantów i dodatku cukru. Koktajl po treningu wymaga tylko kilku składników: płynnej bazy, owoców i warzyw.
Woda utrzymuje niskokaloryczne koktajle. Dodaj 1 szczyptę soli kuchennej, aby uzupełnić około 155 mg sodu. Dwie inne opcje płynnej bazy, które nie wymagają dodatku soli, to mleko - mleko krowie, mleko sojowe lub mleko migdałowe - lub niesłodzona woda kokosowa.
Dodaj owoce zgodnie z własnymi preferencjami; banany, truskawki, jagody i pomarańcze dostarczają duże ilości potasu. Warzywa liściaste, takie jak elektrolity zasilające szpinak i jarmuż, witaminy A, C i K. Opcjonalne składniki dla dodatkowego białka obejmują białko w proszku, masło orzechowe lub masło migdałowe. Jednak te składniki zwykle dodają 100 do 200 kalorii, więc musisz policzyć swój koktajl do całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
