Program ćwiczeń klatki piersiowej i pleców P90X składa się głównie z różnych pompek, pompek i podbródków, z trzema ćwiczeniami wykorzystującymi wolne ciężary. Będziesz potrzebował drążka do podciągania i pary ciężarków, aby ukończyć wszystkie rutynowe ćwiczenia. Program ćwiczeń klatki piersiowej i pleców powinien zostać zakończony pierwszego dnia tygodnia od pierwszego do trzeciego oraz od dziewiątej do jedenastej.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej w treningu klatki piersiowej i pleców są pompkami. Gdy nauczysz się standardowej techniki push-up, będziesz mógł nieznacznie modyfikować formę, aby wykonywać coraz trudniejsze wariacje, które dotyczą wszystkich mięśni klatki piersiowej, a także mięśni brzucha, ramion i tricepsów.
Standardowe pompki: ustaw się w pozycji push-up z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, z palcami ułożonymi pod palcami i ciałem w jednej linii od pięty do głowy. Zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową prawie na podłogę, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas wykonywania pompek napinać mięśnie pleców i brzucha.
Pompki wojskowe: Ustaw się w pozycji push-up z rękami pod ramionami. Trzymaj łokcie i ramiona mocno przylegające do boków ciała, gdy opuszczasz się i naciskasz z powrotem.
Push-up z szerokim rozłożeniem: połóż dłonie o 3 cale szersze niż standardowa pozycja push-up. Rób pompki w tej pozycji.
Odrzuć pompki: unieś stopy na obiekcie, najlepiej na wysokości od 4 do 6 cali. Im wyższy obiekt, tym trudniejsze będą pompki. Ustaw dłonie pod ramionami i wykonuj standardowe pompki.
Diamentowe pompki: ze standardowej pozycji do pompowania przesuń ręce pod środek klatki piersiowej. Umieść dłonie tak, aby palce wskazujące i kciuki dotykały się, tworząc kształt diamentu. Rób pompki w tej pozycji.
Pompki typu Dive-Bomber: rozpocznij w pozycji psa skierowanego w dół ze stopami i dłońmi oddalonymi od siebie o długość ciała i biodrami wysoko w powietrzu. Trzymaj pięty z dala od ziemi. Zegnij łokcie w bok, opuszczając głowę w kierunku ziemi, a następnie przebij się, aby twoja klatka piersiowa przeszła nad ziemią jak bombowiec nurkowy. Pod koniec ruchu biodra powinny być niskie, nogi proste, tułów do góry, klatka piersiowa otwarta i ramiona wyprostowane. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z powrotem
Drążek do podciągania odgrywa kluczową rolę w treningu klatki piersiowej i pleców P90X. Dzięki różnym uchwytom dłoni pracujesz w różnych częściach górnej części pleców i bicepsów. Trzy ćwiczenia z hantlami dotyczą środkowej i górnej części pleców, a także pleców ramion i bicepsów.
Szerokie przednie podciągnięcia : chwyć szerokie uchwyty drążka do podciągania za pomocą uchwytu i podciągnij się, aż podbródek minie drążek. Opuść się z kontrolą, aby ręce były całkowicie wyciągnięte.
Podciągnięcia z odwróconym uchwytem: Chwyć za drążek, trzymając pod ręką nieco węższy niż ramiona. Podciągnij się, aż podbródek minie pasek. Opuścić do całkowicie wyciągniętych ramion.
Podciągnięte podciągnięcia z zamkniętym uchwytem: Chwyć drążek wąskim uchwytem i odwróć dłonie od siebie. Podciągnij się, aż podbródek minie poprzeczkę, a następnie opuść się z kontrolą do pełnego wyprostu.
Ciężkie spodnie: trzymaj dwa hantle. Umieść jedną stopę lekko do przodu i zegnij oba kolana. Oprzyj tułów, pochylając się w pasie i utrzymując plecy płasko. Podnieś obciążniki z przedniej stopy do talii, ściskając łopatki.
Kosiarki: Ustaw się w pozycji do rzucania prawą stopą do przodu. Oprzyj prawy łokieć na kolanie. Drugą ręką podnieś ciężar z podłogi do talii. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie.
Back Flys: Usiądź na krześle, trzymając ciężarki w obu rękach. Zegnij się w talii i pochyl tułów do przodu. Podnieś ręce w górę i na boki, lekko zginając łokcie. Powoli wróć na początek i powtórz.
