Wszystkie węglowodany nie są do siebie podobne. Podczas gdy niektóre produkty z tej grupy są wyjątkowo zdrowe, inne są wyjątkowo niezdrowe. Ostrożnie wybieraj węglowodany. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są korzystne dla dobrego samopoczucia, podczas gdy słodka żywność i rafinowane ziarna są szkodliwe.
Rodzaje węglowodanów
American Diabetes Association twierdzi, że węglowodany występują w trzech rodzajach: skrobie, cukry i błonnik.
Skrobie, zwane także węglowodanami złożonymi, obejmują soczewicę, groszek i fasolę, a także warzywa takie jak ziemniaki i kukurydza. Innymi źródłami żywności skrobi są ziarna, które można podzielić na dwie kategorie: pełne ziarna i ziarna rafinowane, zauważa ADA.
Całe ziarna obejmują nierafinowane ziarna, takie jak brązowy ryż, owies, jęczmień i wypieki wykonane w 100% z mąki pełnoziarnistej. Ziarna te są znacznie wyższe w witaminach i minerałach niż ziarna rafinowane, które obejmują biały ryż i wypieki wykonane z białej mąki, takie jak biały chleb, makaron, krakersy, ciastka i ciasto.
Cukry obejmują naturalne cukry znajdujące się w mleku i owocach, a także dodane cukry, takie jak melasa, miód, brązowy cukier, biały cukier, syrop klonowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Producenci używają cukrów z tej drugiej kategorii w szeregu przetworzonej żywności.
Błonnik pochodzi z niestrawnej części pokarmów roślinnych. Źródła obejmują fasolę, owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste. Żadna karma dla zwierząt nie zawiera błonnika.
Korzyści ze zdrowych węglowodanów
Węglowodany mają szereg korzyści zdrowotnych, informuje Mayo Clinic. Najważniejsze jest to, że są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Artykuł z listopada 2014 r. W Advances in Nutrition wyjaśnia, że węglowodany dostarczają glukozy, która jest głównym źródłem energii mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i czerwonych krwinek. Glukoza jest również magazynowana w mięśniach jako glikogen.
Według Harvard TH Chan School of Public Health dieta bogata w owoce i warzywa zapewnia zapobieganie chorobom. Pokarmy mogą obniżać ciśnienie krwi, zapobiegać niektórym rodzajom raka, poprawiać poziom cukru we krwi i ograniczać apetyt. Ponadto zmniejszają prawdopodobieństwo chorób serca, udarów, chorób oczu i chorób trawiennych.
Całe ziarna zawierają otręby, bogatą w błonnik zewnętrzną warstwę ziaren ziarna, która jest bogata w witaminy, minerały i fitochemikalia. Otręby i błonnik spowalniają rozkład skrobi na glukozę, co sprzyja stabilnemu poziomowi cukru we krwi, a nie powoduje ostrych skoków.
Owoce zawierają proste cukry, takie jak sacharoza, fruktoza i glukoza, które są związane z otyłością. Jednak badanie z października 2016 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że zamiast promować przyrost masy ciała, mają one działanie przeciw otyłości. Autorzy przypisują tę korzyść zawartości żywności w fitochemikaliach i błonniku.
Według Mayo Clinic oprócz owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może również pomóc kontrolować wagę. Ich zawartość błonnika promuje uczucie sytości, co prowadzi do niższego zużycia kalorii.
Błonnik promuje również regularne wypróżnienia, obniża poziom cholesterolu i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, które mogą prowadzić do udaru mózgu lub zawału serca. Mechanizm działania, który może leżeć u podstaw działania błonnika, polega na odżywianiu pożytecznych bakterii w jelitach, co ma szerokie implikacje dla dobrego samopoczucia, zauważa Komitet Lekarzy ds. Medycyny Odpowiedzialnej.
Wpływ niezdrowych węglowodanów
Żywność i napoje zawierające dodatek cukru lub rafinowanych ziaren to proste lub niezdrowe węglowodany. Należą do nich napoje gazowane, napoje owocowe, słodycze, biały ryż, biały chleb, ciasta i desery. Najlepiej ograniczyć dietetyczne źródła cukru i rafinowanej mąki.
Ponieważ proste węglowodany nie zawierają błonnika, aby spowolnić proces trawienia, są one szybko trawione, twierdzi American Heart Association. To wyjaśnia, dlaczego ludzie otrzymują nagły przypływ energii, a następnie zmęczenie po spożyciu jednego z tych pokarmów. Ponieważ produkty są bogate w kalorie, ale nie zawierają składników odżywczych, prowadzą również do przyrostu masy ciała.
Dieta bogata w wyrafinowane ziarna, takie jak biały chleb, zwiększa objawy cukrzycy typu 2. Badanie z listopada 2014 r. Przedstawione w Mediatorze stanu zapalnego wykazało, że spożywanie rafinowanych ziaren stanowi czynnik ryzyka oporności na insulinę, który jest głównym objawem choroby. W badaniu z marca 2014 r. Opublikowanym w British Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że wysokie spożycie białego ryżu i makaronu było powiązane z opornością na insulinę i wysokim poziomem cukru we krwi.
Rafinowane spożycie węglowodanów może być również szkodliwe dla zdrowia serca. W badaniu z grudnia 2017 r. Opublikowanym w Open Heart stwierdzono, że dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukier może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
Ile węglowodanów jeść
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z Biura ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że w diecie 2000 kalorii 900–1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Mężczyźni i kobiety powinni jeść 2 szklanki owoców dziennie, zaleca Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Cleveland Clinic zaleca spożywanie owoców zamiast picia soków owocowych, nawet 100% soków owocowych, aby uzyskać zawartość błonnika. Napoje sokowe, które nie są oznaczone jako „100 procentowy sok owocowy”, zawierają dużą ilość dodanego cukru. Owoce przetwarzane na galaretki i dżemy zawierają duże ilości syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Warzywa dzielą się na pięć kategorii: ciemnozielone; czerwony i pomarańczowy; groszek i fasola; skrobiowy; oraz kategoria określana jako „inna”. Przykłady ciemnozielonych warzyw obejmują brokuły, szpinak, jarmuż i intensywnie zielone odmiany sałaty; podczas gdy przykłady czerwonych i pomarańczowych warzyw obejmują marchewkę, słodkie ziemniaki i dynie zimowe. Zmieniaj spożycie warzyw, abyś dostał niektóre z każdego z pięciu rodzajów w ciągu tygodnia, radzi USDA. Dzienne zalecane spożycie to 2 do 2 1/2 filiżanki dla kobiet i 2 1/2 do 3 filiżanek dla mężczyzn.
USDA stwierdza, że połowa dziennego spożycia zbóż powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych. Oznacza to, że spośród zalecanych codziennie od 5 do 6 uncji ziaren dla kobiet i od 6 do 8 uncji ziaren dla mężczyzn, od 3 do 4 uncji powinno składać się z pełnych ziaren. Ogólnie 1 szklanka płatków zbożowych lub jedna kromka chleba jest uważana za uncję. Staraj się wybierać brązowy ryż zamiast białego ryżu i wybierz płatki owsiane na śniadanie zamiast wypieków. Poszukaj chleba z etykietą 100% pełnoziarnistej lub 100% pełnoziarnistej.
