Produkty o niskiej glikemii to wszelkie produkty, które mają niski indeks glikemiczny (GI), numeryczny system oceny, który informuje, w jaki sposób poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi. W skali od 0 do 100+ żywność o niskiej glikemii ma wskaźnik IG 50 lub mniejszy. Ponieważ pokarmy o niskim IG nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak wysokie jak pokarmy o średnim i wysokim IG, do usunięcia cukru z krwi potrzeba mniej hormonu insuliny. W rezultacie żywność o niskim IG pomaga kontrolować cukrzycę typu 2 i wagę. Jedynymi produktami spożywczymi, które mają oznaczenia GI, są węglowodany, w tym owoce, warzywa, zboża i produkty zbożowe, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i cukry.
Owoce
Ponieważ istnieje wiele różnych odmian owoców, a owoce występują w różnych formach, takich jak świeże, konserwowane, wyciskane w sokach i suszone, każdy typ ma swoją własną wartość geograficzną. Cały owoc, taki jak pomarańcza o wskaźniku GI wynoszącym 43, może być pokarmem o niskiej glikemii; ale jego sok, taki jak sok pomarańczowy o wskaźniku glikemicznym wynoszącym 52, ma bardziej umiarkowany wskaźnik IG. Niskoglikemiczne owoce i soki owocowe o wskaźniku IG poniżej 50 obejmują banany, pomarańcze, jabłka, sok jabłkowy, gruszki, świeże morele, suszone morele i grejpfruty.
warzywa
Większość warzyw to produkty o niskiej lub bardzo niskiej glikemii. Większość warzyw skrobiowych, takich jak białe i słodkie ziemniaki, buraki, rutabaga i kukurydza, są średnio do średnio wysokich na indeksie glikemicznym. Zielony groszek, o wartości GI wynoszącej od 48 do 70, w zależności od odmiany, ma najniższą wartość spośród zwykłych warzyw skrobiowych. Spośród warzyw nieskrobiowych marchew ma najwyższą wartość IG, 49, co nadal jest uważane za niskie. Większość innych nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły, szpinak, papryka, kapusta i cebula, mają wartości IG znacznie poniżej 50.
Ziarna
Ziarna i produkty zbożowe, takie jak pieczywo, bułki oraz gotowe do spożycia i gotowane zboża mają zwykle wysokie wartości GI. Ta grupa żywności obejmuje również przekąski, desery i inne produkty wysoko przetworzone, z których większość to produkty o wysokiej glikemii. Pszenica bułgarska, ryż konwertowany i jęczmień to niskoglikemiczne produkty pełnoziarniste. Produkty zbożowe, które są również niskie w skali GI, obejmują zarówno spaghetti zwykłe i pełnoziarniste, 100% zboża z otrębów pszennych i pełnoziarnisty chleb pumpernikiel.
Produkty mleczne
Wszystkie mleko i przetwory mleczne, w tym jogurty o smaku owocowym, a nawet mleko czekoladowe, są produktami o niskiej glikemii. Mleko pełne ma wartość GI 27, mleko odtłuszczone ma wartość GI 32, a mleko czekoladowe 34. Niskotłuszczowy jogurt owocowy ma wartość GI 33. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi są to wartości przybliżone, biorąc pod uwagę szeroki wybór dostępnych produktów i smaków.
Rośliny strączkowe i orzechy
Rośliny strączkowe obejmują gotowaną suszoną fasolę, soczewicę i groszek. Ziarna soi to żywność o bardzo niskim poziomie glikemii, o wartości GI 18. Orzechy ziemne, które technicznie są roślinami strączkowymi, które rosną pod ziemią, mają wartość GI wynoszącą 14. Biała fasola, czarna fasola, fasola, fasola garbanzo i wszystkie inne rośliny strączkowe są żywność o niskiej glikemii, z wartościami GI od wysokich 20s do niskich 30s. Nawet przygotowane fasolka po bretońsku to produkty o niskiej glikemii, o wartości GI 48.
Cukier
Fruktoza lub cukier owocowy to słodzik o niskiej glikemii o wartości GI 43. Większość innych cukrów i naturalnych słodzików to żywność o umiarkowanej do wysokiej glikemii. Miód ma wartość GI 58, a sacharoza lub cukier stołowy ma wartość GI 65. Czysta glukoza, cukier, który pozostaje, gdy węglowodany są rozkładane przez organizm w celu trawienia i wchłaniania, jest formą cukru, który jest łatwo dostępny wchłaniany do krwioobiegu. Z tego powodu jest to także żywność, z którą wszystkie inne są porównywane i mierzone na podstawie wskaźnika glikemicznego.
