Dni patrzenia na skalę - skłonności do zmiany - wydają się maleć, ponieważ coraz więcej kobiet szuka sposobów na uzyskanie stonowanego ciała. Dzięki połączeniu treningu siłowego, zdrowego odżywiania i odpowiedniej ilości wysiłku cardio znajdziesz najlepszy sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki.
Zdrowe odżywianie dla stonowanego ciała
Kobieca wersja diety odchudzającej wygląda podobnie do tego, co zjadłby mężczyzna, z kilkoma kluczowymi różnicami. Po pierwsze, większość kobiet spożywa mniej kalorii niż mężczyźni. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020 kobieta, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu i waży 126 funtów, powinna spożywać od 1600 do 2400 kalorii dziennie. To, gdzie wylądujesz w tym szerokim zakresie kalorii, zależy od wieku i poziomu aktywności.
Na przykład siedząca kobieta w wieku od 31 do 35 lat jest na niższym końcu, potrzebuje tylko 1800 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta w tym samym wieku, która jest umiarkowanie aktywna lub bardzo aktywna. może potrzebować od 2000 do 2200 kalorii każdego dnia. Patrząc na te liczby, możesz być zaskoczony ich wysokością. W końcu kobiety są uwarunkowane, aby uwierzyć, że uzyskanie wyszczuplonego ciała jest utożsamiane z dietą bardzo niskokaloryczną.
Jednak spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, przyjmowanie 2000 kalorii w porównaniu z 1200 może w rzeczywistości prowadzić do większej utraty tłuszczu. Pamiętaj, aby włączyć białko, takie jak kurczak, ryby i indyk o niskiej zawartości tłuszczu i wołowina do programu diety beztłuszczowej dla kobiet.
Ogólne wytyczne dotyczące ćwiczeń
Właściwe odżywianie jest tylko częścią równania. Aby uzyskać stonowane ciało, musisz również ćwiczyć. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Ponadto powinieneś brać udział co najmniej dwa dni w tygodniu w ćwiczeniach siłowych, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Ćwiczenia kardio dla stonowanego ciała
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, rozpoczęcie od minimalnych zaleceń jest mądre. Ale jeśli jesteś przy tym przez jakiś czas, być może będziesz musiał poprawić swoją grę i zwiększyć ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach w każdym tygodniu. W rzeczywistości, dla dodatkowych korzyści, zaleca się zwiększenie aktywności aerobowej do 300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnego wysiłku fizycznego.
Oprócz kardio w stanie stacjonarnym, spróbuj włączyć jeden do dwóch dni w tygodniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ta forma wysiłku zwiększa intensywność treningu bez zwiększania głośności. W rzeczywistości, w tym treningi HIIT co najmniej dwa razy w tygodniu pomogą ci zmniejszyć całkowity czas ćwiczeń. Wykonanie serii odstępów 30 sekund / 30 sekund przerwy pomoże zwiększyć ogólne spalanie kalorii i ćwiczyć ciało, aby było bardziej wydajne. Na przykład, jeśli jesteś na bieżni, biegnij przez 30 sekund z większą intensywnością; następnie idź przez 30 sekund i powtórz.
Trening siłowy dla stonowanego ciała
Ćwiczenia kardio lub aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia na orbitreku, wszystko to pomaga w osiągnięciu 300 minut. Niestety, jeśli ćwiczysz tylko cardio, możesz mieć trudności z uzyskaniem stonowanego ciała.
Najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki jest włączenie treningu siłowego do ogólnego planu fitness. Podczas gdy CDC mówi dwa dni w tygodniu, aby zbudować beztłuszczowe mięśnie, musisz dodać więcej sesji ćwiczeń obciążających. Nawet dodanie do miksu jeszcze jednego dnia, w sumie trzy dni w tygodniu, zrobi różnicę.
A zanim zaczniesz martwić się, że biceps wybrzusza się z T-shirtu, pamiętaj, że kobiety zwykle nie są tak masywne jak mężczyźni. Dlaczego? Ponieważ brakuje im poziomu testosteronu potrzebnego, aby stać się ogromnym. To powiedziawszy, kobiety mogą budować solidne rozmiary i masę, ale prawdopodobnie trenują siły kilka dni w tygodniu z bardzo dużą wagą.
Celuj przez trzy dni w tygodniu treningu siłowego i obejmuj ćwiczenia całego ciała, które koncentrują się na ćwiczeniach złożonych (ruchy, które wykonują wiele mięśni jednocześnie, a nie ruchy pojedynczego ruchu). Przykłady obejmują przysiady z prasą barkową, martwy ciąg z pochylonym rzędem (nie tak strasznym, jak się wydaje!), Rzuca się z bocznym podniesieniem, pompki i deski z rzędem jednoramiennym.
