Wskazówka
Jeśli twoje nogi są obolałe od przysiadów, daj mięśniom czas na wygojenie, zanim zaczniesz ćwiczyć. Kiedy wrócisz do robienia przysiadów, rozgrzewki przedtreningowe i trzymanie się odpowiedniego poziomu trudności pomogą zmniejszyć ból w przyszłości.
Ból ud po przysiadach
Mówi Len Kravitz z University of New Mexico, że DOMS lub ból mięśni o opóźnionym początku może nastąpić w ciągu 24 do 48 godzin po wykonaniu przysiadów. Zwykle znikanie po trzech do siedmiu dniach jest normą, ale może pozostać do 10 długich dni. Teraz, jeśli twoje nogi są obolałe od przysiadów natychmiast po ćwiczeniach, być może po prostu przepracowałeś się. Jeśli odczuwasz ból, a nie zwykły ból po wysiłku, jest to kontuzja i pogorszy się, jeśli go nie rozwiążesz.
Odpocznij do naprawy
Twoje obolałe quady i każdy mięsień, który ćwiczysz, potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować. Chociaż Twój indywidualny próg może się różnić, minimalny zalecany czas między treningami wynosi 48 do 72 godzin. Potwierdza to American Council on Exercise, która stwierdza, że większe mięśnie - quady i ścięgna podkolanowe - potrzebują co najmniej 72 godzin na regenerację. Słabość będzie twoją nagrodą, jeśli zbyt często pracujesz przez ból. Nadmierny trening również zwiększy ryzyko kontuzji z powodu wysiłku na mięśnie, ścięgna i więzadła.
Wymieszaj to
Jeśli twoja bolesność jest związana z DOMS, możesz wykonać lekki trening o mniejszej wadze lub mniejszej liczbie powtórzeń, który może tymczasowo złagodzić ból. Zmieniaj rzeczy, spacerując na bieżni lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym. Zanim się zorientujesz, bolesność zniknie i będziesz mógł ponownie osiągnąć pełny zakres ruchu; i silniejszy niż wcześniej. Spróbuj masować mięśnie nóg, a także mocz je w zimnej wodzie przez 20 minut, kilka razy dziennie, aby przyspieszyć proces regeneracji.
Rozgrzej się i zacznij stopniowo
Uncja zapobiegania jest początkiem starego powiedzenia, więc rozgrzej się przed przysiadami. Powinno to obejmować ogólną rozgrzewkę i określoną rozgrzewkę zgodnie z ExRx.net. Ogólna rozgrzewka, która może obejmować gimnastykę lub jogging na bieżni przez 10–15 minut, ma na celu zwiększenie zarówno temperatury ciała, jak i przepływu krwi do mięśni. Specyficzna rozgrzewka oznacza poruszanie mięśniami w zakresie ruchu, który będziesz wykonywać podczas ćwiczeń, ale bez dodatkowego oporu.
Rozpocznij powoli, jeśli jesteś początkujący i stopniowo zwiększaj wagę i czas trwania treningu. Zwiększenie progu przyrostowego da ciału czas na dostosowanie się i może ograniczyć odczuwany ból.
