Pozbądź się fartucha na brzuchu i tłustego, zwiotczałego brzucha dzięki rozsądnym technikom dietetycznym i ćwiczeniom. Twój fartuch jest prawdopodobnie wynikiem tłuszczu omentalnego - głębokiego tłuszczu trzewnego zamkniętego w płatach tkanek zwanych sieciami, które pokrywają i wspierają twoje jelita. Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne i stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia, powodując stan zapalny i zwiększając ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zwiotczały, dający się ścisnąć tłuszcz z brzucha to tłuszcz podskórny, który leży bezpośrednio pod skórą. Oba rodzaje tłuszczu wymagają znacznego wysiłku, aby stracić, ale ponieważ są aktywne metabolicznie, tłuszcz trzewny zmniejszy się nieco szybciej. Redukcja tłuszczu podskórnego może zająć nieco więcej czasu.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Zwalczanie trzewnej tkanki tłuszczowej w fartuchu żołądkowym
Nie można naprawdę celować w określoną część ciała w celu utraty tłuszczu. Chrupnięcia, przysiady i skręty mogą napinać mięśnie pod tłuszczem brzucha, ale nie zmienią w sposób wymierny ilości tłuszczu. Tłuszcz trzewny jest jednak wyjątkowy. Ponieważ jest aktywny metabolicznie, szybciej niż podskórny tłuszcz reaguje na dietę i kompleksowe wysiłki fizyczne. Kiedy zaczniesz tracić na wadze, możesz zauważyć wygląd fartucha i obwód brzucha kurczący się na długo przed zniknięciem dającej się ścisnąć części.
Aby stracić trzewny tłuszcz, a ostatecznie tłuszcz podskórny, stwórz deficyt kaloryczny między tym, co jesz, a tym, co spalasz. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online lub receptury lub skonsultuj się z dietetykiem. Za każdy deficyt 3500 kalorii teoretycznie stracisz 1 funt. Zmniejsz od 250 do 500 kalorii, jedząc mniej i spalaj kolejne 250 do 500 kalorii poprzez ćwiczenia, aby stworzyć całkowity deficyt od 500 do 1000 kalorii, który powoduje 1 do 2 funtów utraty tłuszczu tygodniowo. Na przykład, jeśli zjesz o 250 mniej kalorii i spalisz 250 kalorii przez ćwiczenia każdego dnia, stracisz funta w ciągu tygodnia: 500 kalorii x 7 dni = 3500 kalorii.
Zmiany dietetyczne w utratę tłuszczu
Staraj się przygotowywać posiłki z całego jedzenia w domu, używając jak najwięcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudych protein. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owsem i świeżymi jagodami lub jajkami z tostami pełnoziarnistymi i jabłkiem to doskonałe śniadanie. W porze lunchu i kolacji piec, grillować lub grillować chude mięso, drób lub ryby i podawać z zielonymi sałatkami, komosą ryżową, warzywami na parze, brązowym ryżem lub makaronem pełnoziarnistym, w tym niewielkimi ilościami zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado. Umiarkuj swoje porcje, aby nie przekraczały dziennego zapotrzebowania na kalorie. Uważaj na ukryte kalorie w kremowych sosach, pełnotłustych produktach mlecznych i syropach.
Zmniejsz lub wyeliminuj dodatkowe kalorie z żywności, takiej jak cukier, smażone potrawy, rafinowane ziarna i napoje gazowane - wszystko to przyczynia się do powiększania fartucha brzucha. Te pokarmy zawierają niewiele składników odżywczych, ale zawierają dużo nadmiaru kalorii, które przyczyniają się do ściśliwego tłuszczu z brzucha. Wybierz przekąski, takie jak crudyt, niskotłuszczowy twarożek lub uncja surowych orzechów. Miej świeże owoce na deser i wodę do picia. Pozostań odpowiedzialny za prowadzenie dziennika żywności. Zainspiruj się zdrową książką kucharską.
Ćwicz i brzuch
Ukierunkowane ćwiczenia są mniej ważne dla utraty fartucha i zwiotczałego brzucha niż aktywny tryb życia. Kiedy tracisz wagę podczas ćwiczeń, większość początkowych kilogramów, które znikają, pochodzi z tłuszczu trzewnego, co pomaga spłaszczyć brzuch.
Pracuj do tygodniowego minimum 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, polecaj Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Zwiększ tę ilość do 250 minut lub więcej, aby stracić znaczącą wagę. Dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności może również stymulować większą utratę tkanki tłuszczowej niż utrzymywanie stałego tempa, zauważa artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Obesity z 2011 roku. Na przykład zaplanuj 30-minutową sesję na bieżni, która obejmuje 10 jednominutowych interwałów w całkowitym tempie naprzemiennie z tempem o niskiej intensywności, umieszczonym pomiędzy 5-minutową rozgrzewką a ochłonięciem.
Trening siłowy jest również niezbędny do wysiłków, aby stracić zarówno trzewny, jak i podskórny tłuszcz z brzucha. Kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową, twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku. Ułatwia to odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nie będziesz obciążać się kilkoma sesjami tygodniowo, ale poprawisz ogólną funkcję, zdrowie i wygląd. Wykonuj co najmniej dwa ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Podskórna utrata tłuszczu
Tłuszcz trzewny lepiej reaguje na dietę i ćwiczenia, ale te same strategie działają również w walce z tłuszczem podskórnym. Jednak twoje ciało nie rozróżnia miejsca, w którym mobilizuje tłuszcz podskórny, gdy tworzysz deficyt kalorii. Może utrzymywać tłuszcz podskórny w brzuchu dłużej niż tłuszcz brzuszny na brzuchu lub tłuszcz podskórny w innych częściach ciała, takich jak pośladki, ramiona i twarz. O tym, jak twoje ciało traci wagę, decyduje genetyka. Bądź pilny i cierpliwy w swoich wysiłkach związanych z odchudzaniem, a ostatecznie stracisz zwiotczenie brzucha wraz z tłuszczem podobnym do fartucha.
