Chcesz przemienić swoje ciało w zaledwie 50 dni na zjazd liceum, wielki ślub lub spotkanie z byłym. Przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach spodziewaj się znacznej utraty wagi, poprawy napięcia mięśniowego i zwiększonej wytrzymałości w ciągu tych siedmiu tygodni. Dokładne wyniki zależą od Twojej początkowej masy ciała i kondycji, a także od czasu, jaki musisz poświęcić na ten plan odchudzania. Możesz nie osiągnąć swojego ostatecznego celu w ciągu 50 dni, ale możesz poczynić poważne postępy i wykorzystać go, aby przyspieszyć wyniki na całe życie.
Praktyki utraty wagi dźwięku
Szybkie programy odchudzania mogą być kuszące, ponieważ obiecują wyniki w krótkim czasie. Plany te są jednak bardzo restrykcyjne, więc możesz mieć problemy z ich przestrzeganiem i możesz zrezygnować na długo przed upływem 50-dniowego terminu. Skrajne ograniczenie kalorii lub banowanie całych grup żywności może spowodować niedobór kalorii. Nawet jeśli uda ci się utrzymać plan i schudnąć, jak tylko minie 50 dni, i powrócisz do swoich regularnych nawyków żywieniowych - prawdopodobnie odzyskasz utracone kilogramy.
Dąż do utrzymania deficytu wynoszącego 500–1000 kalorii dziennie, aby stracić 1–2 funty tygodniowo, aby uzyskać jak najbardziej kontrolowane i trwałe wyniki. Możesz stracić kilka dodatkowych kilogramów w ciągu pierwszych kilku tygodni planu, gdy twoje ciało się dostosowuje, ale oczekujesz, że stracisz najwyżej około 14 funtów w ciągu 50 dni. Stwórz deficyt, łącząc ćwiczenia i dokonując mądrych wyborów żywieniowych.
Dokładnie ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć w ciągu 50 dni, zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, wielkości i płci. Skorzystaj z kalkulatora online, aby pomóc Ci precyzyjnie zlokalizować swój. Dieta od 1200 do 1800 kalorii jest uważana za niskokaloryczną i skuteczną w odchudzaniu odpowiednio dla kobiet i mężczyzn, ale nie schodź poniżej tych kalorii, w przeciwnym razie spowolnisz metabolizm.
Podejścia dietetyczne do odchudzania
Podejścia dietetyczne pomagają szybko schudnąć. Aby pozostać przy swoim niskokalorycznym celu, unikaj żywności z nadmiarem cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych. Ponadto, napoje z rowów zawierające kalorie, takie jak napoje gazowane, poncz owocowy i napoje energetyczne; składają się głównie z cukru i nie przyczyniają się do odżywiania.
Zamiast tego skoncentruj się na całych pokarmach, które dostarczają dużo składników odżywczych, abyś był energetyzujący i czuł się pełny. Świeże warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce dostarczają błonnika, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym i minimalizuje wahania poziomu cukru we krwi, które często prowadzą do głodu. Białko trawi się dłużej niż węglowodany, więc po spożyciu czujesz się bardziej zadowolony. Twoje ciało zużywa również więcej energii do trawienia białka, więc masz niewielki wzrost metabolizmu. Odpowiednie białko wspiera również wysiłki na siłowni, aby budować mięśnie, co zapewnia dalsze korzyści metaboliczne.
Jak wyglądają Twoje posiłki
W ciągu 50-dniowego programu uprość swój plan posiłków, włączając porcję chudego białka, 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren i obfite porcje włóknistych warzyw lub świeżych owoców przy każdym posiłku.
Na przykład śniadanie może składać się z dwóch jajek ugotowanych ze szpinakiem i grzybami oraz angielskiej muffinki pełnoziarnistej; koktajl zrobiony z wiśni, garści szpinaku i greckiego jogurtu; lub płatki owsiane z jagodami i twarogiem. Na lunch zawijaj chudy stek w kukurydziane tortille i podawaj z kilkoma plasterkami awokado, sałaty i salsy; jedz dużą sałatkę z romainą, papryką, rzodkiewką, marchewką i ogórkami zwieńczoną grillowaną piersią kurczaka i dressingiem z oliwy z oliwek; lub wymieszaj z tuńczykiem wypełnionym wodą zmieszaną z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym, posiekanym selerem i sokiem z cytryny na pita pełnoziarnistej z paluszkami marchewki z boku. Obiad może składać się z 3 do 5 uncji dowolnego pieczonego, grillowanego lub opiekanego białka - takiego jak łosoś, tofu lub indyk - z brązowym ryżem lub komosą ryżową i dwoma filiżankami warzyw gotowanych na parze, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, cukinia lub zielona fasola.
Przekąski powinny również składać się z całych pokarmów, ze szczególnym uwzględnieniem białka. Na przykład zrób kawałek świeżych owoców z kilkoma łyżkami orzechów, jogurt z jagodami, 1/4 szklanki hummusa z pokrojonymi warzywami lub tkane krakersy pszenne z niskotłuszczowym serem.
Przeskaluj swoje porcje w górę lub w dół, aby te opcje pasowały do Twojego dziennego budżetu kalorii.
Ćwicz strategie nabierania formy
Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu oporowego pomaga uzyskać formę w 50 dni. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe poruszają duże grupy mięśni, aby zwiększyć tętno, przerwać pot i spalić kalorie. Trening oporowy polega na użyciu wolnych ciężarów, maszyn, rurek, masy ciała lub kettlebell do przeciążania mięśni, aby stały się mocniejsze i bardziej napięte. Wyższy procent masy mięśniowej w porównaniu do masy tłuszczowej maksymalizuje również metabolizm, aby pomóc ci zrzucić kilogramy.
Oprócz ćwiczeń formalnych wykorzystaj te 50 dni, aby podnieść poziom aktywności fizycznej przez cały dzień. Niewielki ruch bez ćwiczeń zwiększa również spalanie kalorii i poziom zdrowia. Jak zauważono w wydaniu „Science and Sports Sciences” z 2010 r., Zbytnie siedzenie - nawet jeśli spełniasz zalecenia dotyczące aktywności fizycznej - zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych i przedwczesnej śmierci. Jeśli masz pracę przy biurku, wstań i idź co pięć do 10 minut co godzinę, wybierz schody zamiast windy, fidget, parkuj dalej na parkingu i przyjmij obowiązki domowe jako okazję, aby pomóc ci schudnąć.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 50 dni
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz po długiej przerwie, pierwsze 14 dni twojego planu może zająć trochę czasu. Pracuj do co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Najpierw skup się na wysiłkach o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, zajęcia fitness taneczne, aerobik w wodzie lub lekkie kolarstwo. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększ czas trwania do 60 lub 90 minut przez większość dni, a także intensywność sesji, na przykład do joggingu lub szybszej jazdy na rowerze. American College of Sports Medicine oświadcza, że co najmniej 250 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu jest konieczne do znacznej utraty wagi.
Gdy będziesz w stanie zarządzać co najmniej 250 minutami w tygodniu, zwiększ intensywność niektórych sesji, aby włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności - pobudza twoje ciało do efektywniejszego spalania tłuszczu i może zwiększyć sprawność fizyczną, podał artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku. Obejmuje to naprzemienne krótkie serie wysiłku z atakami niskiej -intensywność pracy. Na przykład, możesz wykonać 12 powtórzeń jednej minuty sprintu na bieżni, a następnie minutę marszu. Wykonuj takie treningi interwałowe co dwa do czterech treningów tygodniowo, ale utrzymuj aktywność w ustalonych stanach w pozostałe dni, aby promować spalanie kalorii. Zbyt dużo treningu interwałowego wypala cię i przynosi coraz mniejsze zyski.
Trening siłowy, aby uzyskać formę
Trening siłowy pomaga zrównoważyć naturalną utratę masy mięśniowej, która występuje z wiekiem. Ta utrata masy mięśniowej powoduje, że czujesz się niezdolny do formy i może powodować przyrost tkanki tłuszczowej w wyniku spowolnienia metabolizmu.
Nie musisz pracować jak kulturysta, aby osiągnąć rezultaty. Staraj się wykonywać co najmniej dwa treningi tygodniowo, które dotyczą każdej większej grupy mięśni, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, brzucha, nóg i bioder. Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, wykonuj ćwiczenia masy ciała tylko dla jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń. Przykładami takich ruchów są przysiady, rzuty, pompki, podciągnięcia, zanurzenie tricepsa i brzuszki. Po tygodniu lub dwóch dodaj wagę, dodatkowe ćwiczenia i więcej zestawów. Używaj ciężaru, który wydaje się ciężki do ostatniego powtórzenia w zestawie od 8 do 12, i zwiększaj wagę, ponieważ 12 powtórzeń staje się łatwe. Kiedy zaczynasz trening siłowy, spodziewaj się wyraźnej poprawy napięcia i siły mięśni. Może się to zmniejszać w miarę zbliżania się do 50-dniowego celu, ale jest to naturalne, ponieważ zmiany stają się mniej widoczne, gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy.
Przynajmniej raz w ciągu 50 dni zmień swój program, zwiększając wagę, zmieniając kolejność ćwiczeń lub dodając całkowicie nowe ruchy. Martwe ciągi, podciąganie, wyciskanie klatki piersiowej, chrupanie roweru i przysiady na jednej nodze są trudniejszymi ćwiczeniami do dodania. Zmiany te pomogą ci nie dopuścić do płaskowyżu, który całkowicie opóźnia twoje postępy. Zawsze daj sobie przynajmniej 48 godzin między treningami dla określonych grup mięśni, aby umożliwić ich regenerację i regenerację, co sprzyja wzrostowi.
