Stanie się super-buffem nie musi być fajnym marzeniem; istnieją niezawodne sposoby na napakowanie mięśni i uzyskanie ciała, o którym zawsze marzyłeś. Jeśli masz ochotę na wzmocnienie ciała, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią rutynę treningu (wskazówka: nie działa!), Jeść wysokiej jakości białko i inne pokarmy, które maksymalizują wzrost mięśni, dobrze spać i żyć zdrowo styl życia.
Przejdź od kości do wzmocnienia
Zawsze pamiętaj, że jakość przewyższa ilość, jeśli chodzi o twój trening. Jeśli naprawdę chcesz przejść od kości do wzmocnienia, bieganie przez trzy godziny nie pomoże. Twoje treningi powinny być raczej krótkie, spocone i intensywne; Pomyśl o ciężkim podnoszeniu (ale zawsze używaj spottera) i ćwiczeniach wielopunktowych, takich jak chinup i pullup.
Men's Journal stwierdza również, że dla tych, którzy naprawdę chcą szybko budować mięśnie, trening objętościowy jest kluczowy. Spróbuj wykonać pięć lub więcej ćwiczeń na każdą część ciała (cztery serie po 8 do 12 powtórzeń), aby szybko zwiększyć masę ciała. Ponadto połącz trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening cardio, aby nieco to zmienić; różnorodność może pomóc uniknąć płaskowyżów treningowych.
: Czy potrafisz nabrać formy w ciągu tygodnia?
Jedz odpowiednie jedzenie
Idź od chudego do buffa, gdy jesz odpowiednie jedzenie. Po pierwsze, nie stresuj się zbytnio redukcją kalorii, ponieważ może to spowodować utratę mięśni. Sztuką na zdobycie wzmocnionych mięśni jest zjedzenie większej ilości białka i ograniczenie węglowodanów.
Według Health Men powinieneś jeść węglowodany tylko przed i po treningu, ponieważ węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń, a także zastępują energię traconą podczas treningu. Jeśli chodzi o spożycie białka, Men's Journal mówi, że dobrą zasadą jest otrzymywanie od 1 do 1, 5 gramów białka na chudy funt masy ciała.
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej źródła wysokiej jakości żywności są tak samo ważne jak ćwiczenia. Niektóre z najlepszych pokarmów, które mogą pomóc Ci zmaksymalizować wzrost mięśni i zminimalizować przyrost tłuszczu, to komosa ryżowa, łosoś, awokado, chleb z kiełków i płatki owsiane, z których wszystkie są fantastyczne w utrzymywaniu metabolizmu w szybkim tempie.
: Najszybsze sposoby na uzyskanie formy w 2 tygodnie
Bądź zdrowy pod każdym względem
Na twojej drodze do uzyskania wzmocnienia, diety i ćwiczeń są dużą częścią układanki, ale ważne jest również, aby zachować zdrowie w każdym innym aspekcie swojego życia. Sen jest jednym z najważniejszych wskaźników ogólnego stanu zdrowia, a uzyskanie od siedmiu do dziewięciu godzin przymknięcia oka na noc jest niezbędne do regeneracji po treningu.
W związku z tym, według Johna Underwooda, autora Sleep and Recovery: An Appliedable Approach to Lifestyle of Recovery and Rest for Athletes , podczas snu ma miejsce faktyczny wzrost mięśni. Ponadto szczególnie intensywne treningi mogą powodować mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Zatem dobrze przespana noc w dni, w których ciężko trenujesz, jest najlepszym sposobem, aby dać swojemu ciału szansę na regenerację.
Jeśli poważnie myślisz o swoim celu szybkiego wzmocnienia, dobrym pomysłem jest również ograniczenie lub poważne ograniczenie spożycia alkoholu, ponieważ zgodnie z artykułem opublikowanym w Shape przez Diet Doctor, dr Mike'a Roussella, alkohol wytwarza środowisko metaboliczne, które jest dokładnie przeciwne do środowiska, które tworzy twoje ciało po ćwiczeniach. Innymi słowy, tworzy środowisko hamowania spalania tłuszczu w połączeniu z wysokim poziomem krążącego tłuszczu. Nie jest to optymalne, gdy próbujesz szybko osiągnąć duże tempo.
: Spalanie alkoholu i tłuszczu
