Zostałeś zdyscyplinowany i skoncentrowany na planach żywieniowych - przestrzeganie zaleceń dotyczących kalorii i opieranie się smakołykom. Ale jedna noc - czy to wydarzenie wakacyjne, uczta wywołana stresem przed telewizorem, czy przyjęcie, na którym napoje nie dały ci spokoju co do tego, co zjadłeś - sprawiło, że poczułeś się winny i pokonany. Ale nawet jeśli poszedłeś na całość i zjadłeś cały karton lodów lub napiłeś się przekąsek happy hour, prawie niemożliwe jest zjedzenie wystarczającej ilości jednego wieczoru, aby zyskać znaczną wagę. Liczba na skali może wzrosnąć w wyniku zatrzymywania wody, ale powinna normalizować się po powrocie do zdrowej diety i ćwiczeń.
Jak binge wpływa na twoją wagę
Znaczny przyrost masy ciała jest konsekwencją konsekwentnego spożywania większej ilości kalorii niż spalania. Nadwyżka 3500 kalorii sprawi, że zyskasz 1 funt - ale bardzo trudno jest zjeść tyle, ile potrzebujesz do codziennej konserwacji, aby zyskać 1 funt w ciągu jednej nocy. Nawet gdybyś miał pół litra lodów waniliowych, pięć dużych ciastek z kawałkami czekolady i pół 17-gramowej torby rodzinnej z chipsami z nacho-sera, miałbyś 3230 kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż 5000 do 6000 kalorii w ciągu jednego dnia.
Oczywiście, jeśli będziesz ćwiczyć te sesje treningowe codziennie, a nawet raz w tygodniu, możesz cofnąć każdy deficyt kalorii, który wytworzysz w ciągu tygodnia i zahamować odchudzanie, a nawet przybrać na wadze. Ale romans z jedną nocą raczej nie wyrządzi żadnej trwałej szkody.
Nie stresuj się skalą
Po jednodniowym epizodzie objadania się skala może się wahać. Skala odzwierciedla nie tylko ciężar tłuszczu na ciele, ale także mocz, kał i wodę - a także masę kości, mięśni i narządów. Kiedy jesz posiłek bogaty w węglowodany i sód - co prawdopodobnie jest objadaniem się - twoje ciało zatrzymuje dodatkowe płyny. Powinny one rzucić się po kilku dniach powrotu do twojego zdrowego planu.
Czasami skala zmienia się, nawet jeśli się nie zwichnąłeś. Hormony kobiety, zaparcia lub ciężki trening mogą również powodować zmiany skali. Zmierz postęp w odchudzaniu w ciągu tygodnia lub miesiąca - nie w ciągu kilku dni.
Sprawdź, dlaczego zwlekasz
Ważniejsze niż sam binge są przyczyny. Jeśli Twoja dieta jest zbyt restrykcyjna, możesz w odpowiedzi odbić się i przejadać. Twoje ciało i umysł postrzegają poważne ograniczenie kalorii i przeskakiwanie posiłków jako deprywację, która prowadzi do przejadania się i poddawania się głodowi. Masz tylko tyle siły woli, aw przypadku zbyt dużego wyzwania, w pewnym momencie pęka.
Twoja dieta nie powinna pozostawiać cię wygłodniałym. To, jak postrzegasz akcję odmawiania pizzy i babeczek, wpływa również na twoją siłę woli. Jeśli uważasz, że to wybór, którego dokonujesz, a nie dyktowany przez lekarzy lub książkę dietetyczną, bardziej prawdopodobne jest, że zaakceptujesz zmiany dietetyczne. Jeśli jednak postrzegasz ograniczenia dietetyczne jako wymuszone na tobie, możesz mieć o wiele trudniejszy czas na ich zaakceptowanie.
Za każdym razem, gdy ograniczasz kalorie, twój umysł i ciało odczuwają stres. Badanie opublikowane w 2010 roku w Psychosomatic Medicine wykazało, że ograniczenie i zliczanie kalorii powoduje zwiększone uwalnianie hormonu stresu, kortyzolu. Zwiększona produkcja kortyzolu faktycznie zachęca twoje ciało do przybierania na wadze.
Zaobserwuj również, czy podskakujesz w odpowiedzi na stres życiowy lub lęk. Podejmij działania niezwiązane z jedzeniem, gdy następnym razem poczujesz się przytłoczony pracą, kolegami lub rodziną. Udaj się na zajęcia jogi, zadzwoń do bliskiego przyjaciela lub wybierz się na spacer oczyszczający umysł. Jeśli binging jest twoim sposobem radzenia sobie ze stresem, może to wymagać wspólnego wysiłku, aby pokonać nawyk - ale można to zrobić z czasem.
Zdrowy plan dietetyczny
Biologicznie upewnij się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, gdy jesz. Odcięcie całej grupy pokarmowej, utrzymanie się na bardzo małych porcjach lub picie wszystkich posiłków może sprawić, że poczujesz się pozbawiony i popadniesz w popijawkę.
Do każdego posiłku dodawaj warzywa, produkty pełnoziarniste i białko. Jeśli jesteś głodny po skończeniu talerza, załaduj dodatkowe wodniste, włókniste warzywa, takie jak brokuły i sałatki, ponieważ błonnik i objętość pokarmu pomaga ci się napełnić. Odpowiednie białko sprawia, że czujesz się zadowolony. Badanie z 2012 r. Opublikowane w British Journal of Medicine wykazało, że codzienne spożywanie około 0, 55 grama białka na funt masy ciała prowadzi do poprawy poczucia satysfakcji i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania. Idź na 2 do 4 uncji drobiu bez skóry, chudej wołowiny, polędwiczki wieprzowej, tofu lub ryb na posiłki i przekąski. Błonnik w pełnych ziarnach, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, powoduje, że trawią się one wolniej niż ziarna rafinowane. Dzięki temu czujesz się pełniejszy i bardziej usatysfakcjonowany na dłużej, więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz głodny i pozbawiony, co prowadzi do niepohamowanego jedzenia.
