Twoje pięty lub ścięgna Achillesa łączą dolne łydki z kością pięty i składają się z silnych, włóknistych tkanek, które nie mają dużego zakresu ruchu. Rozciąganie sznurków pięty powinno poprawić ich mobilność bez uszczerbku dla ich roli w stabilizowaniu stawów. National Academy of Sports Medicine zaleca, aby ćwiczyć ruchliwość kostki, a także rozciągać i wzmacniać pięty.
Rozciągnięcie łydek 3D
To ćwiczenie rozciąga łydki i pięty jednocześnie przesuwając kostki i stopy na boki. Umieść półpiankowy wałek o długości około 2 stóp od ściany. Połóż piłkę prawej stopy na wałku, prawą piętą dotykając ziemi, a lewą stopą w szczelinie między ścianą a wałkiem. Połóż dłonie na ścianie i lekko przesuń ciężar do lewej stopy i prawej pięty. Trzymaj odcinek przez trzy głębokie oddechy. Następnie przesuń lewą stopę po ciele w kierunku prawej krawędzi rolki, a prawa stopa powinna naturalnie przetoczyć się na zewnętrzną krawędź stopy. Trzymaj ten odcinek przez trzy głębokie oddechy. Przesuń lewą stopę w kierunku lewej krawędzi wałka, a prawa stopa powinna naturalnie przetoczyć się na łuk stopy. Trzymaj ten odcinek przez trzy głębokie oddechy. Powtórz to ćwiczenie dwa razy dla każdej nogi.
Stojąca pół lonży
Ćwiczenie to działa na stabilność górnej części ciała i miednicy podczas ruchu łydek i pięt. Stań z lewą stopą przed sobą około 6 cali przed prawymi palcami. Trzymaj ręce powyżej talii i zginaj nogi tak mocno, jak to możliwe, nie podnosząc pięty z ziemi lub pochylając się do przodu. Przytrzymaj odcinek przez dwie sekundy i wstań. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, zmień pozycję nogi i wykonaj kolejne 10 do 12 powtórzeń.
Odstąpienia
To ćwiczenie działa na ruchliwość pięty i łydki, jednocześnie stabilizując tułów i miednicę. Działa również na spowalnianie łydek i stóp podczas kontrolowania tempa, w którym się obniżasz. Stań na szczycie aerobiku o wysokości około 3 cali. Zejdź prawą stopą na ziemię, trzymając lewą piętę na stopniu. Trzymaj tułów pionowo podczas ruchu. Przytrzymaj odcinek przez dwie do trzech sekund i cofnij się do kroku. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na nogę.
Ostrzeżenie
Ponieważ sznurki pięty nie mają tyle elastyczności co mięśnie i mają mniej dopływu krwi, nie należy ich nadmiernie rozciągać ani powodować utraty stabilności. Może to prowadzić do zerwania sznurków pięty i niestabilności kostek, powodując ból i nieprawidłowe wzorce ruchowe, według fizjoterapeuty Chrisa Fredericka, współautora „Stretch to Win”.
