Dzięki niskiej zawartości węglowodanów ser jest jedną z najlepszych przekąsek dla diabetyków. Jednak niektóre odmiany sera mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii i należy je spożywać z umiarem. Otyłość i cukrzyca są silnie powiązane, dlatego ważne jest, aby obserwować spożycie kalorii i uważnie jeść.
Wskazówka
Korzyści z sera dla diabetyków są dobrze udokumentowane. Ta popularna żywność mleczna może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i jej powikłaniom. Bogaty w wapń, białko i witaminę D utrzymuje poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie i może poprawić wrażliwość na insulinę.
Czy ser jest naprawdę zdrowy?
Większość rodzajów sera jest wytwarzana z kazeiny (białka mleka), tłuszczu mleka, bakterii, wody i soli. Ich wartość odżywcza zależy od procesu produkcji i użytych składników. Niektórzy producenci dodają zioła, przyprawy, suszone owoce i specjalne kultury pleśni dla dodatkowego smaku. Istnieją setki odmian sera, od twarogu po goudę, feta, duński błękit, camembert i wędzony ser.
Niektóre odmiany mają więcej tłuszczu i kalorii niż inne. Na przykład jedna porcja startego parmezanu (1 uncja) zawiera 119 kalorii, 7, 8 gramów tłuszczu, 3, 9 gramów węglowodanów i 8 gramów białka. Ser Cheddar ma 114 kalorii, 6, 4 g białka, 9, 3 g tłuszczu i 0, 9 g węglowodanów na porcję (1 uncja). Ta sama ilość sera feta zapewnia zaledwie 75 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 1, 1 gramów węglowodanów i 4 gramów białka.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu ser nie jest dla ciebie zły. W rzeczywistości kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni lat połączyło produkty mleczne z niższymi wskaźnikami otyłości, chorób serca i zaburzeń metabolicznych.
Na przykład badanie kohortowe z września 2018 r. Opublikowane w Lancet oceniało wpływ sera, mleka i jogurtu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Badacze doszli do wniosku, że nabiał nie zwiększa ryzyka zdarzeń sercowych ani śmiertelności.
Inne badanie na dużą skalę, które ukazało się w American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2016 r., Wykazało, że wyższe spożycie produktów mlecznych może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze u kobiet w średnim wieku i starszych.
Ponadto mleko i jego pochodne były powiązane z niższym ryzykiem raka pęcherza, piersi, żołądka i jelita grubego w przeglądzie zamieszczonym w wydaniu Food & Nutrition Research z listopada 2016 r. Jego autorzy zwracają uwagę, że produkty mleczne mają neutralny wpływ na ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu tego stanu.
Jak zauważa Dairy Council of California, ser jest dobrym źródłem wapnia, cynku, białka i witaminy B12. Niektóre odmiany, takie jak mozzarella, zapewniają ponad 20 procent dziennego zalecanego spożycia wapnia na porcję (1 uncja).
Podczas spożywania z umiarem sery i inne sfermentowane produkty mleczne mogą chronić przed stanami zapalnymi, obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać cukrzycy ze względu na ich wysoką zawartość bioaktywnych lipidów i peptydów, jak podano w przeglądzie z marca 2018 r. W czasopiśmie Foods .
Korzyści z sera dla diabetyków
Ser nie jest jedną z najpopularniejszych przekąsek dla diabetyków, ale tak powinno być. W porównaniu do bajgli, ciastek, frytek i innych tradycyjnych przekąsek jest znacznie niższy w węglowodanach. W rzeczywistości niektóre odmiany sera w ogóle nie zawierają węglowodanów.
Na przykład ser Cheddar ma mniej niż jeden gram węglowodanów na porcję. Halloumi, rodzaj sera z grilla, jest wolny od węglowodanów i ma tylko 78 kalorii na plasterek. Innym dobrym wyborem jest ser brie, który ma 95 kalorii, 5, 8 g białka, 7, 8 g tłuszczu i 0, 1 g węglowodanów na porcję (1 uncja). Gruyere, paneer i ser Romano zawierają około jednego grama węglowodanów na porcję.
Może to wydawać się niespodzianką, ale ser faktycznie chroni przed cukrzycą i jej powikłaniami. Metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2013 r. Wykazała odwrotny związek między spożywaniem produktów mlecznych, w tym sera, a cukrzycą typu 2. Jak zauważają naukowcy, inne badania pokazują, że nabiał może pomóc obniżyć ryzyko insulinooporności i zespołu metabolicznego.
Istnieje kilka teorii. Naukowcy uważają, że wapń, jeden z najbogatszych składników odżywczych w produktach mlecznych, poprawia odpowiedź insuliny. Ponadto producenci często dodają witaminę D do produktów mlecznych, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Produkty te zawierają również białko serwatki, magnez i inne składniki odżywcze, które mogą chronić przed tą chorobą.
Artykuł badawczy przedstawiony w PLOS One we wrześniu 2013 r. Sugeruje, że wyższe spożycie produktów mlecznych może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Naukowcy odkryli, że spożywanie 200 gramów mlecznych produktów dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 6 procent.
Nie wszystkie sery są równe
Jak widać, korzyści płynące z sera dla diabetyków i zdrowych osób są poparte nauką. Jednak nadal musisz obserwować swoje porcje i zużycie energii.
Niektóre odmiany sera są bogate w kalorie i mogą przyczyniać się do otyłości, głównego czynnika ryzyka cukrzycy i insulinooporności. Idealnie wybierz niskokaloryczne odmiany, takie jak ser cheddar, Camembert, feta, Emmentaler, świeża mozzarella i niskotłuszczowy twarożek.
Ostrzeżenie
Spożywać ser z umiarem. Pomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych, ten nabiał jest bogaty w kalorie i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponadto niektóre odmiany sera zawierają dużo sodu i mogą zwiększać ciśnienie krwi.
Uważaj, ponieważ wiele rodzajów sera jest nasyconych sodem, co może zwiększać ciśnienie krwi i wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Według Hopkins Medicine ryzyko wystąpienia chorób serca jest czterokrotnie wyższe u osób z cukrzycą i podwyższonym ciśnieniem krwi. Dlatego ważne jest ograniczenie spożycia sodu, szczególnie jeśli masz cukrzycę.
Na przykład wędzony ser cheddar zawiera 320 miligramów sodu na porcję (1 uncja). Ta sama ilość zwykłego sera cheddar ma tylko 185 miligramów sodu. Spożywany w nadmiarze, ten minerał nie tylko podnosi ciśnienie krwi, ale także powoduje zatrzymanie płynów.
Unikaj serów przetworzonych, takich jak ser amerykański, ser do pizzy i ser śmietankowy. Produkty te zawierają rafinowane oleje roślinne, emulgatory, tłuszcze trans, dodane cukry i smaki syntetyczne. Niektóre odmiany mają majonez na liście składników.
Jeśli z jakiegoś powodu wolisz unikać nabiału, wybierz sery wegańskie. Tofu gouda, pieczona mozzarella z nerkowca, surowy migdałowy ser, nerkowiec, niebieski ser i migdałowy parmezan mogą stanowić zdrowy dodatek do codziennych posiłków. Najlepsze jest to, że możesz je przygotować w domu przy użyciu kilku podstawowych składników.
Na przykład ser nerkowca jest gotowy w kilka minut. Wymieszaj jedną filiżankę surowych orzechów nerkowca (namoczoną przez noc), dwie łyżki soku z cytryny, dwie łyżki drożdży, sól i pieprz, aż będą gładkie. W razie potrzeby dolej wody. Doprawić czosnkiem lub cebulą w proszku, papryką, bazylią, oregano i innymi ziołami lub przyprawami.
Uważaj jednak, że wegański ser ma zupełnie inną wartość odżywczą niż prawdziwy ser.
