Nie daj się zwieść określeniu „mały wpływ”! Ćwiczenia o niskim wpływie mogą nadal zapewniać spalanie kalorii - idealne uzupełnienie planu odchudzania lub treningu krzyżowego. Jest nie tylko mniej stresujący dla twoich stawów w porównaniu z ćwiczeniami o dużej sile uderzenia, takimi jak bieganie i skakanie, ale jest idealny dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, mają nadwagę, są w ciąży lub cierpią na bóle stawów lub zapalenie kości i stawów.
Oto cztery najlepsze opcje, dzięki którym zaczniesz spalać kalorie bez uszkadzania stawów. Należy pamiętać o jednej rzeczy: wszystkie te obliczenia opierają się na osobie ważącej 155 funtów i 30 minutach aktywności. Twoje spalanie kalorii będzie zależeć od wagi, poziomu intensywności i czasu trwania.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
1. Chodzenie
Według American Council on Exercise (ACE) chodzenie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń o niskim wpływie, jakie możesz wybrać. Rozpoczęcie programu chodzenia nie kosztuje nic, chociaż możesz zainwestować w solidną parę butów do chodzenia.
W dni, gdy niesprzyjająca pogoda wyklucza aktywność na świeżym powietrzu, uderz w bieżnię, która ma tę dodatkową zaletę, że pozwala kontrolować prędkość i nachylenie.
Spalone kalorie: 149 przy 3, 5 mph, 167 przy 4 mph lub 186 przy 4.5 mph
2. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze i jazda na rowerze są również łatwe dla twoich stawów. Leżące rowery treningowe są lepsze dla początkujących, ponieważ oferują większe wsparcie dla pleców. Podobnie jak w przypadku chodzenia, intensywność ma znaczenie, a im szybciej jedziesz lub im więcej wzniesiesz wzgórz, tym więcej kalorii spalisz.
Zajęcia w cyklu grupowym mogą być świetnym źródłem motywacji, ale chociaż możesz spalić mnóstwo kalorii, ACE ostrzega, że niektóre mogą być zbyt energiczne dla przeciętnego początkującego. Jeśli dopiero zaczynasz, jedź w tempie, które jest dla ciebie wygodne, zamiast starać się nadążyć za resztą klasy.
Spalone kalorie: 298 przy 12 do 13, 9 mil na godzinę, 372 na 14 do 15, 9 mil na godzinę lub 260 do 391 na jazda na rowerze stacjonarnym
3. Maszyna eliptyczna
Ćwiczenia na maszynie eliptycznej zapewniają dokładny trening i zmniejszają nacisk na biodra, kolana i plecy, ponieważ obie stopy pozostają uziemione przez cały czas. Ponadto maszyny eliptyczne są wyposażone w uchwyty przypominające kijki narciarskie, które działają również na górną część ciała.
Spalone kalorie: 335
4. Pływanie / aerobik w wodzie
Pływanie tonizuje całe ciało, wykorzystując wszystkie główne grupy mięśni podczas tej aktywności. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, utrzymuj stałe tempo podczas treningu. A jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, rozważ wypróbowanie zajęć z aerobiku w wodzie.
Spalone kalorie: 223 do 372 do pływania i 149 do aerobiku w wodzie
Ćwiczenia i odchudzanie
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, ACE zaleca spalanie 250 kalorii dziennie poprzez aktywność fizyczną i golenie kolejnych 250 z diety, aby utrzymać powolną, stałą utratę wagi jednego funta tygodniowo.
Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze i pływanie, są wyczerpujące, gdy wykonywane są energicznie, i mogą nie być odpowiednie dla twojego obecnego poziomu zdrowia fizycznego. Dbaj o bezpieczeństwo, wprowadzając nowy plan ćwiczeń, aż do momentu, gdy zwiększysz swoją wytrzymałość.
Jeśli jesteś mężczyzną po 40. roku życia, kobietą po 50. roku życia lub chorobą serca, taką jak choroba serca, skonsultuj się z lekarzem przed intensywnym ćwiczeniem.
