Jajka są codzienną częścią życia wielu ludzi, czy to smażone jajka na śniadanie, czy quiche na łatwy lunch. Od majonezu po tort urodzinowy, jajka pojawiają się wszędzie. Na szczęście są one również zdrowym dodatkiem do diety, bogatym w białko oraz dobroczynne witaminy i minerały, co czyni je pożywnym, wszechstronnym jedzeniem.
Wskazówka
Ilość białka na jajo zależy od jego wielkości. Jedno duże jajko ma prawie 6, 3 grama białka, a małe jajko 4, 77 grama.
Białko w Jajkach
Jajka są dobrze znane z tego, że są bogate w białko, ale ich wielkość waha się od peewee do jumbo. Ta różnica wielkości może zmienić liczbę składników odżywczych w każdym jajku. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, duże jajo waży co najmniej 2, 42 uncji, co czyni go dwukrotnie większym niż 1, 25 uncji jaja peewee. Oczywiście, jajko peewee i duże jajko nie będą zawierały takich samych ilości składników odżywczych. Na przykład duże jajo będzie zawierało około 8 gramów białka, a małe jajo tylko 5 gramów.
Istnieje również różnica, jeśli jesz tylko żółtko, tylko białe lub całe jajko. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jedno duże jajko (około 50 gramów) zawiera 6 gramów białka. Jeśli miałbyś zjeść tę samą ilość czystego żółtka, byłoby to 7, 93 g białka. Ta sama ilość czystego białka jaja odpowiada 5, 45 gramom białka. Nie jest to zbyt daleko od ilości białka w kurczaku, która wynosi około 8, 72 gramów na 50 gramów.
Zalecana ilość dziennego białka zależy od masy ciała, ale wynosi około 0, 8 grama białka na kilogram. Skorzystaj z kalkulatora USDA Dietary Reference Intakes, aby ustalić, ile białka powinieneś spożywać dziennie.
Czy jajka są zdrowe?
Według American Egg Board jaja mają wiele innych witamin i minerałów. Jajka zawierają witaminę A, D i E, a także kilka witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, folian i B-12). Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, które są dobre dla twoich oczu.
Zarówno Harvard TH Chan School of Public Health, jak i American Heart Association zalecają jedno jajko dziennie jako część zdrowej diety. Jaja o dużych gatunkach są standardowym rozmiarem zwykle stosowanym w przepisach. Znacznie więcej niż jedno jajko dziennie może być szkodliwe dla zdrowia. Według wywiadu dla Harvard Gazette Walter Willet, przewodniczący Wydziału Żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Harvard TH Chan, powiedział w wywiadzie, że spożywanie zbyt dużej ilości jaj wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób serca.
Włączanie jajek do diety
Ponieważ jedno jajko dziennie ma stanowić dobrą część diety, prawdziwe pytanie brzmi: jaki jest najzdrowszy sposób jedzenia jajek? Same mogą być gotowane, smażone, gotowane w koszulce lub jajecznicy. Można je również łatwo włączyć do różnych rodzajów żywności, takich jak naleśniki, quiche, suflety lub frytki.
Według Jo Ann Carson, profesor żywienia klinicznego w UT Southwestern Medical Center w Dallas, tak długo, jak nie gotujesz jajek z niezdrowych składników, takich jak tłuszcz bekonowy lub masło, codzienne jajo może być doskonale zdrowym składnikiem Twojej codziennej diety.
