Pół-wegetarianie zrobili krok w kierunku odnowy biologicznej, ograniczając spożycie wysokotłuszczowego jedzenia. Pół-wegetarianie lub fleksjoniści ograniczają spożycie mięsa lub niektórych rodzajów mięsa. Według KidsHealth.org mogą jeść mięso tylko kilka razy w tygodniu lub zakazać czerwonego mięsa. Wegetarianie mają mniejsze ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, choroby wieńcowej serca, niektórych form raka i cukrzycy, stwierdza American Heart Association. Jeśli jesteś pół-wegetarianinem, musisz zachować szczególną ostrożność, aby spożywać niektóre składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Kalorie
Składniki odżywcze
Witaminy i minerały
Jako pół-wegetarianie należy zachować szczególną ostrożność, aby uwzględnić w diecie wystarczającą ilość wapnia, żelaza, witaminy B12, witaminy D i cynku. Suszonej fasoli; produkty wzbogacone; szpinak; suszone owoce; warzywa morskie, takie jak nori, wakame i dulse; a drożdże piwne są dobrym źródłem żelaza. Witamina B-12 występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych. Aby uzyskać wystarczająco dużo, jedz wzmocnione płatki śniadaniowe, wzbogacone napoje sojowe i niektóre marki drożdży piwnych. Jajka są dobrym źródłem, ale monitorują spożycie, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zapytaj swojego lekarza, czy musisz wziąć suplement witaminy B-12. Staraj się spędzać 15 minut na zewnątrz każdego dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. Zdobądź wapń z mąki kukurydzianej, zbóż wzmocnionych, rzodkiewek, porów, sardeli, rzepy, szpinaku, masła sezamowego i nasion, migdałów, tofu przygotowanego z siarczanu wapnia, sera i mleka. Zdobądź cynk ze skorupiaków, zbóż wzmocnionych, grzybów shiitake, nasion, orzechów nerkowca i orzechów pekan. Jedz różnorodne owoce i warzywa, aby uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych witamin i minerałów.
Posiłki
Kup wegetariańskie książki kucharskie lub wyszukaj w Internecie pomysły na posiłki. Jedząc poza domem, wybieraj sałatki, przekąski, posiłki na bazie fasoli, burgery wegetariańskie i pizzę z serem sojowym. Restauracje etniczne często oferują dania wegetariańskie. Spróbuj zastąpić fasolę wołowiną w posiłkach takich jak chili. Używaj grzybów jako zamiennika mięsa w kanapkach. Dodaj czerwoną paprykę do kanapki na błonnik, witaminę A, witaminę C, witaminę E, witaminę B-6 i kwas foliowy. Podczas robienia makaronu dodaj warzywa, aby zwiększyć witaminy i minerały, oraz orzechy lub grzyby, aby zwiększyć kwas foliowy i białko. Skoncentruj swój posiłek na tofu, aby uzyskać białko, wapń, fosfor, selen i mangan. Spróbuj zupy z soczewicy na błonnik, witaminę A i żelazo.
Przekąski
Przekąska orzechy, aby uzyskać dobre źródło białka. Spróbuj suszonych owoców lub warzyw i niskotłuszczowego dipu, aby uzyskać różnorodne witaminy i minerały. Popcorn, mix szlaków i ser strunowy to dobre pomysły na przekąski dla pół-wegetarian. Jeśli podjadasz przekąski owocowe, zmieniaj swoje spożycie, aby uzyskać różne rodzaje witamin. Przygotuj koktajle jogurtowe, aby uzyskać białko, witaminę B-12, kwas pantotenowy, potas, cynk, ryboflawinę, wapń i fosfor. Spróbuj żetonów pita i humusu. Hummus jest dobrym źródłem kwasu foliowego, błonnika, magnezu, fosforu, miedzi i manganu. Ogranicz słone przekąski, aby monitorować spożycie sodu.
