Bieżnie, które symulują bieganie lub chodzenie na świeżym powietrzu, pozwalają poprawić kondycję sercowo-naczyniową podczas poruszania się po pasie obrotowym. Wiele bieżni oferuje konsole cyfrowe i pozwala dostosować ustawienia prędkości i nachylenia do własnych celów fitness. Jeśli chodzi o korzystanie z bieżni, należy wziąć pod uwagę pewne rzeczy. Jeśli użyjesz go nieprawidłowo, ryzykujesz krótkoterminowymi, a nawet długoterminowymi obrażeniami.
Krok 1
Zapoznaj się z bieżnią, której będziesz używać. Upewnij się, że wiesz, jak dostosować prędkość i nachylenie. Jeśli używasz bieżni na siłowni, jeden z pracowników może Ci pomóc.
Krok 2
Rozciągnij się przed wejściem na bieżnię. Wykonaj od 5 do 10 dynamicznych ćwiczeń, aby rozluźnić stawy i mięśnie. Rozciągnięcia dynamiczne są wykonywane w ruchu. Na przykład możesz chodzić, unosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe. Następnie poruszaj nogami do przodu i do tyłu, stopniowo podnosząc nogę, gdy mięśnie się rozluźniają. Aby rozgrzać ręce, możesz poruszać rękami do przodu i do tyłu, a także wykonywać powolne, kontrolowane okręgi ramion.
Krok 3
Wsiadaj na bieżnię, ale nie stój na pasku. Chwyć poręcze i połóż stopy na bokach paska. Podłącz wyłącznik bezpieczeństwa do ubrania, jeśli maszyna go posiada, i naciśnij przycisk „Start”. Pas zacznie się poruszać w wolnym tempie. Połóż stopy na pasku pojedynczo, zacznij iść, a następnie zdejmij ręce z poręczy.
Krok 4
Rozpocznij trening od lekkiej pięciominutowej rozgrzewki. Intensywność rozgrzewki zależy od tego, co planujesz robić podczas treningu. Spaceruj wolnym tempem, jeśli planujesz trening szybkiego marszu. Chodź w szybkim tempie lub lekko biegaj, jeśli planujesz trening w stabilnym stanie. Pod koniec rozgrzewki stopniowo zwiększaj prędkość do pożądanego tempa i wykonuj trening.
Krok 5
Chodź lub biegaj w odpowiedniej formie. Trzymaj wyprostowane plecy, ramiona szeroko otwarte i oczy. Gdy zdejmiesz ręce z poręczy, zostaw je. Płynnie pompuj rękami zgodnie z nogami.
Krok 6
Nawodnij swoje ciało przed, w trakcie i po treningu. Większość bieżni jest wyposażona w uchwyty na butelki. Napełnij butelkę wodą i umieść ją w tym uchwycie, gdy tylko wejdziesz na bieżnię. Pij wodę co 10–15 minut podczas treningu. Pij napój sportowy wzbogacony elektrolitem, jeśli trenujesz na bieżni dłużej niż 60 minut.
Krok 7
Ćwicz wystarczająco długo, aby uzyskać korzyść. Według American College of Sports Medicine 30 minut ćwiczeń cardio wykonywanych pięć dni w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby, a od 60 do 90 minut powoduje utratę wagi. Wypracuj krótszy przedział czasowy, jeśli jesteś po prostu zainteresowany korzyściami zdrowotnymi. Zdecyduj się na dłuższy okres, jeśli próbujesz schudnąć.
Krok 8
Wykonuj rozciąganie statyczne po treningu. Rozciągnij całe ciało, aby wydłużyć mięśnie i uniknąć bólu i napięcia. Zwróć szczególną uwagę na ścięgna, łydki i pośladki. Pozycja jogi dla psów skierowana w dół rozciąga wszystkie te miejsca za jednym zamachem. Rozłóż dłonie na szerokość ramion na podłodze, a stopy razem za sobą. Rozciągnij ramiona i podnieś biodra, gdy odchylasz swój ciężar z powrotem na pięty. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało utworzy odwrócony kąt i utrzymaj pozycję przez 45 do 60 sekund. Trzymaj ręce, plecy i nogi prosto w całej długości.
