Jak uzyskać chudy, zgrany wygląd

Wykonanie szczupłej i rzeźbionej sylwetki wymaga dyscypliny i poświęcenia. Uzyskanie chudego, zgranego wyglądu wymaga zmniejszenia zawartości tłuszczu w ciele przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Intensywny program treningu siłowego jest kluczowy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ponieważ mięśnie zwiększają metabolizm. Połączenie specjalistycznego programu treningowego z dietą wysokobiałkową i niskotłuszczową zapewni Twojemu ciału napięty, szczupły wygląd.

Weź udział w treningu oporowym, aby uzyskać chudy, zgrany wygląd. Źródło: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Krok 1

Weź udział w całym treningu siłowym cztery dni w tygodniu. Źródło: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Weź udział w treningach siłowych całego ciała cztery dni w tygodniu. Wykonuj wyciskanie nóg, siedzący rząd na plecach, wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą, loki młotkowe na biceps, odrzuty triceps, przysiady na brzuch i wyciskanie na ramieniu. Zrzuć zestawy dla każdego ćwiczenia. Wykonaj jeden zestaw 25 powtórzeń, jeden zestaw 15 powtórzeń, jeden zestaw 10 powtórzeń i jeden zestaw ośmiu powtórzeń. Zwiększaj wagę każdego ćwiczenia, zmniejszając liczbę powtórzeń. Podnoś z dużą masą, aby każdy zestaw był trudny do ukończenia.

Krok 2

Wykonuj zabiegi naczyniowo-sercowe trzy dni w tygodniu. Źródło: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Wykonuj interwały sercowo-naczyniowe trzy dni w tygodniu, aby spalić zgromadzony tłuszcz. Sprint na maszynie eliptycznej przy niskim oporze przez 30 sekund i szybuj wolnym tempem przez minutę lub biegaj po bieżni przez 30 sekund i idź przez minutę.

Krok 3

Ryba to dobry wybór posiłku. Źródło: Brent Hofacker / iStock / Getty Images

Stosuj dietę niskotłuszczową i bogatą w białko, aby wspomóc regenerację i rozwój mięśni, co sprzyja utracie tłuszczu. Jedz chude mięso, ryby, jajka, drób bez skóry, rośliny strączkowe, soję, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, takie jak nasiona, orzechy, awokado i oliwa z oliwek. Przy każdym posiłku spożywaj chude białko i złożone węglowodany. Na przykład jedz 4 uncje pieczonego kurczaka, ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego i 1 szklanki szpinaku.

Krok 4

Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, która wydaje się wygodna, ale naprawdę sabotuje twoje wysiłki związane z utratą tłuszczu. Unikaj potraw sezonowanych, konserw w puszkach i zamrożonych posiłków o dużej zawartości sodu, tłuszczu i konserwantów chemicznych.