Interwały sprintu są używane przez sportowców, aby uzyskać szczyt formy podczas wyścigów i sportów zespołowych. W przeciwieństwie do treningu długotrwałego interwały sprintu wymagają maksymalnego wysiłku. Jeśli próbujesz schudnąć i masz napięty harmonogram, możesz uzyskać świetny trening w krótkim czasie.
Interwały sprintu powodują również wzrost metabolizmu przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń, co jeszcze bardziej zwiększa wysiłki związane z odchudzaniem. Jeśli dopiero zaczynasz biegać w odstępach czasu, naucz się podstaw i uzupełnij je w rutynowe ćwiczenia.
1. Rozciągnij się dynamicznie wcześniej
Przed rozpoczęciem treningu dynamicznie rozciągaj mięśnie. Ćwiczenia dynamiczne wykonywane są w ruchu i pomagają przyzwyczaić stawy i mięśnie do ruchu, który zamierzają wykonywać. Wykonuj wzruszanie ramionami, kręgi ramion, huśtawki nóg, skrzyżowania ramion, naprzemienne dotykanie palców, odbijanie kostek, chodzenie, boki i rotacje kręgosłupa, sugeruje Brian Mac.
2. Wykonaj lekką rozgrzewkę
Wykonaj lekkie rozgrzewanie, aby zwiększyć temperaturę ciała i dalej rozluźnij tkankę łączną. Maszeruj w miejscu z wysokimi kolanami lub chodź w szybkim tempie przez dwie do trzech minut, zaleca ACE Fitness.
3. Uruchom interwały
Biegaj w odstępach czasu. Zaznacz dystans, na którym biegniesz, o długości od 40 do 50 metrów. Po rozgrzewce podejdź do tego miejsca i biegnij jak najmocniej przez cały dystans. Wracaj do punktu początkowego i ponownie biegnij. Powtórz tę sekwencję pięć do sześciu razy.
4. Wymieszaj
Noś stoper i zmierz czas sprintu na zmianę. Wykonaj rozgrzewkę, sprint przez 20 do 30 sekund i zatrzymaj się całkowicie. Odpoczywaj dwa razy dłużej niż twój sprint. W tym przykładzie przerwy na odpoczynek wyniosą od 40 do 60 sekund. Biegnij ponownie po odpoczynku i powtarzaj przez pięć do sześciu przerw.
5. Użyj właściwego formularza
Używaj odpowiedniej formy podczas uruchamiania. Pochyl się lekko do przodu i mocno odepchnij ziemią kulkami stóp. Utrzymuj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i nie napinaj ramion. Pozwól im swobodnie kołysać się na ramionach i trzymaj je blisko ciała. ACE Fitness zaleca uderzanie w ziemię stopami, a nie piętami. Uderzenie piętą nie tylko spowolni cię, ale także obciąży kolana.
6. Zbuduj to
Zwiększ liczbę powtórzeń podczas adaptacji. Pięć do sześciu interwałów na sesję treningową to dobry punkt wyjścia. Zwiększaj interwały, gdy budujesz siłę i pojemność płuc. Przejdź do punktu, w którym możesz łatwo wykonać 15 interwałów na trening. Zwiększ czas trwania sprintu i skróć czas regeneracji, aby przejść do treningu sprintu. Weź co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami ze względu na intensywność sprintu i nie rób więcej niż trzy treningi w tygodniu.
Wskazówka
Zmieniaj czas trwania interwału. Użyj proporcji 1-3 do 1-5. Na przykład, jeśli biegniesz przez 30 sekund, powinieneś chodzić od jednej minuty 30 sekund do dwóch minut 30 sekund.
Ostrzeżenie
Trening Sprint jest bardzo intensywny. Jeśli nie ćwiczysz przez długi czas, uzyskaj zgodę swojego lekarza przed podjęciem próby.
