Niezależnie od tego, czy planujesz uprawiać Daisy Dukes, chcesz wyglądać szczuplejsze w obcisłych dżinsach, czy po prostu chcesz pochwalić się wyrzeźbionymi i stonowanymi nogami, upewnij się, że Twoje gry są w doskonałej formie. Strong to nowy chudy, a ten trening ujędrni, wzmocni i napręży mięśnie nóg i sprawi, że będą najseksowniejsze, jakie kiedykolwiek były. Ten trening jest najlepszym przyjacielem twoich nóg, działając jak wirtualne czterocalowe pięty i sprawiając, że nogi wyglądają na dłuższe i szczuplejsze. Więc na co czekasz? Buduj zgrabne nogi dzięki szczupłemu, seksownemu treningowi nóg.
Niezależnie od tego, czy planujesz uprawiać Daisy Dukes, chcesz wyglądać szczuplejsze w obcisłych dżinsach, czy po prostu chcesz pochwalić się wyrzeźbionymi i stonowanymi nogami, upewnij się, że Twoje gry są w doskonałej formie. Strong to nowy chudy, a ten trening ujędrni, wzmocni i napręży mięśnie nóg i sprawi, że będą najseksowniejsze, jakie kiedykolwiek były. Ten trening jest najlepszym przyjacielem twoich nóg, działając jak wirtualne czterocalowe pięty i sprawiając, że nogi wyglądają na dłuższe i szczuplejsze. Więc na co czekasz? Buduj zgrabne nogi dzięki szczupłemu, seksownemu treningowi nóg.
1. Podnoszenie hantli
Po kilku powtórzeniach zaczniesz odczuwać, że pali to płuca - podwójne biczowanie!
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce i stań przed ławką, rozstawiając stopy bioder na szerokość. Stań jedną stopą na ławce, tak aby twoje kolano było pod kątem 90 stopni, a następnie wstań na ławce, wbijając przeciwne kolano w powietrze. Opuść z kontrolą i przełącz nogi. Wykonaj trzy zestawy po osiem na każdej nodze.
Po kilku powtórzeniach zaczniesz odczuwać, że pali to płuca - podwójne biczowanie!
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce i stań przed ławką, rozstawiając stopy bioder na szerokość. Stań jedną stopą na ławce, tak aby twoje kolano było pod kątem 90 stopni, a następnie wstań na ławce, wbijając przeciwne kolano w powietrze. Opuść z kontrolą i przełącz nogi. Wykonaj trzy zestawy po osiem na każdej nodze.
2. Curtsy Lunge
Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać ten ruch bez obciążenia. Ale jeśli chcesz go wzmocnić, trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce podczas wykonywania tego ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń ciężar na lewą nogę i przesuń prawą nogę do tyłu, a następnie przesuń nogę stojącą w lewo, nadal trzymając biodra skierowane do przodu. (Będziesz wyglądać, jakbyś się kłapał.) Zeskocz tak, aby twoje lewe kolano było pod kątem 90 stopni, a następnie wstań. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą nóg. Wykonaj pięć serii po 15 powtórzeń.
Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać ten ruch bez obciążenia. Ale jeśli chcesz go wzmocnić, trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce podczas wykonywania tego ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń ciężar na lewą nogę i przesuń prawą nogę do tyłu, a następnie przesuń nogę stojącą w lewo, nadal trzymając biodra skierowane do przodu. (Będziesz wyglądać, jakbyś się kłapał.) Zeskocz tak, aby twoje lewe kolano było pod kątem 90 stopni, a następnie wstań. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą nóg. Wykonaj pięć serii po 15 powtórzeń.
3. Huśtawka Kettlebell jednoramienna
Huśtawka Kettlebell może nie wyglądać dużo, ale to ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dolnej części ciała, które można wykonać za pomocą Kettlebell.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell w jednej ręce. Lekko zegnij kolana i zawias w biodrze, gdy wsuniesz kettlebell z powrotem między nogi. Rozciągnij biodra i gwałtownie pchnij do przodu, przesuwając kettlebell do wysokości oczu. Ściśnij pośladki u góry i powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Huśtawka Kettlebell może nie wyglądać dużo, ale to ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dolnej części ciała, które można wykonać za pomocą Kettlebell.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell w jednej ręce. Lekko zegnij kolana i zawias w biodrze, gdy wsuniesz kettlebell z powrotem między nogi. Rozciągnij biodra i gwałtownie pchnij do przodu, przesuwając kettlebell do wysokości oczu. Ściśnij pośladki u góry i powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
4. Związana z nogami alternatywnymi
Włączenie plyometrii do treningu to świetny sposób na budowanie pośladków i ścięgien, a także kalorii pochodni, gdy tętno wzrasta.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od zrobienia kroku do przodu lewą nogą, jakbyś szedł. Gdy tylko lewa stopa dotknie ziemi, oderwij się od lewej nogi i podnieś prawe kolano, jednocześnie napędzając lewe ramię do przodu. Podobnie jak ruch biegowy, będziesz skakał z jednej nogi na drugą. Wykonaj trzy zestawy po sześć do ośmiu z każdej strony.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMWłączenie plyometrii do treningu to świetny sposób na budowanie pośladków i ścięgien, a także kalorii pochodni, gdy tętno wzrasta.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od zrobienia kroku do przodu lewą nogą, jakbyś szedł. Gdy tylko lewa stopa dotknie ziemi, oderwij się od lewej nogi i podnieś prawe kolano, jednocześnie napędzając lewe ramię do przodu. Podobnie jak ruch biegowy, będziesz skakał z jednej nogi na drugą. Wykonaj trzy zestawy po sześć do ośmiu z każdej strony.
5. Kucnięcie kielicha
Być może już zgadłeś, że przysiady tworzą listę: To jedno z najlepszych ćwiczeń dla wszystkich mięśni w dolnej części ciała. Aby jednak zachować świeżość, wypróbuj tę odmianę przysiadu.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell przed klatką piersiową z rączką skierowaną w dół. Stań ze stopami na mniej więcej szerokości ramion. Odsuń pośladki z powrotem, gdy opadniesz na przysiad, trzymając kolana szeroko, aby je zaczepić. Trzymaj płaski tył i mocny rdzeń, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj pięć serii od 12 do 15 powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMByć może już zgadłeś, że przysiady tworzą listę: To jedno z najlepszych ćwiczeń dla wszystkich mięśni w dolnej części ciała. Aby jednak zachować świeżość, wypróbuj tę odmianę przysiadu.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell przed klatką piersiową z rączką skierowaną w dół. Stań ze stopami na mniej więcej szerokości ramion. Odsuń pośladki z powrotem, gdy opadniesz na przysiad, trzymając kolana szeroko, aby je zaczepić. Trzymaj płaski tył i mocny rdzeń, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj pięć serii od 12 do 15 powtórzeń.
6. Plie Pulse
Kradnij ten ruch prosto z treningu tancerza.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i stopami skierowanymi na boki. Kucnij, aby twoje kolana były pod kątem 90 stopni. Podnieś jedną piętę, aby ciężar dotykał stopy. Impulsuj przysiad, aby za każdym razem poruszać się tylko o kilka stopni. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 z każdej strony.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMKradnij ten ruch prosto z treningu tancerza.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i stopami skierowanymi na boki. Kucnij, aby twoje kolana były pod kątem 90 stopni. Podnieś jedną piętę, aby ciężar dotykał stopy. Impulsuj przysiad, aby za każdym razem poruszać się tylko o kilka stopni. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 z każdej strony.
7. Skok w skoku
Rzucania są idealnym ćwiczeniem dla ujędrnienia dolnej części ciała. Ale wprowadzenie do nich skoku dodaje element cardio spalającego kalorie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Cofnij się prawą nogą, aby lewe kolano było ustawione pod kątem 90 stopni. Dotknij ziemi obok lewej stopy prawą ręką i podskocz w górę, wyrzucając prawe kolano i lewe ramię w powietrze. Wyląduj w tej samej pozycji, w której zacząłeś. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą. Wykonaj cztery zestawy po sześć z każdej strony.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRzucania są idealnym ćwiczeniem dla ujędrnienia dolnej części ciała. Ale wprowadzenie do nich skoku dodaje element cardio spalającego kalorie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Cofnij się prawą nogą, aby lewe kolano było ustawione pod kątem 90 stopni. Dotknij ziemi obok lewej stopy prawą ręką i podskocz w górę, wyrzucając prawe kolano i lewe ramię w powietrze. Wyląduj w tej samej pozycji, w której zacząłeś. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą. Wykonaj cztery zestawy po sześć z każdej strony.
8. Dzień dobry
Powstań i lśnij! Czas skupić się na pośladkach i poczuć oparzenie.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania z nieobciążonym prętem obciążającym na plecach i nogach rozstawionych na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu w biodrach, utrzymując całkowicie płaski tył. Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, powoli schodząc w dół, aż poczujesz, że nie możesz iść dalej. Zaangażuj pośladki i wstań. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPowstań i lśnij! Czas skupić się na pośladkach i poczuć oparzenie.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania z nieobciążonym prętem obciążającym na plecach i nogach rozstawionych na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu w biodrach, utrzymując całkowicie płaski tył. Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, powoli schodząc w dół, aż poczujesz, że nie możesz iść dalej. Zaangażuj pośladki i wstań. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
9. Zatrzask piłki lekarskiej
Ten złożony ruch całego ciała jest palnikiem całego ciała, ale jest szczególnie korzystny dla nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp na szerokości ramion i kulki z lekarstwami w dłoniach. Podczas kucania siłą unieś piłeczkę lekarską nad głowę, a następnie wstań, mocno uderzając piłkę o ziemię. Trzymaj plecy płasko, a klatka piersiowa dumna, gdy zejdziesz na ziemię. Podnieś piłkę i stań bez zginania w talii. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTen złożony ruch całego ciała jest palnikiem całego ciała, ale jest szczególnie korzystny dla nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp na szerokości ramion i kulki z lekarstwami w dłoniach. Podczas kucania siłą unieś piłeczkę lekarską nad głowę, a następnie wstań, mocno uderzając piłkę o ziemię. Trzymaj plecy płasko, a klatka piersiowa dumna, schodząc na ziemię. Podnieś piłkę i stań bez zginania w talii. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
10. Bułgarski przysiad w piłce stabilizacyjnej
Dodanie piłki stabilności do tego ruchu stanowi wyzwanie dla siły i stabilności rdzenia, zapewniając jednocześnie świetny trening dolnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż jedną nogę przed sobą, a drugą nogę na piłce stabilizacyjnej za sobą. Kiedy opadasz, przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z kostką, nigdy nie przechodząc nad przednim palcem. Trzymając kettlebell lub hantle w każdej ręce, powoli opuść się na lonży, przesuwając piłkę stabilności z tyłu. Ściśnij pośladki, odpychając przednią nogę z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDodanie piłki stabilności do tego ruchu stanowi wyzwanie dla siły i stabilności rdzenia, zapewniając jednocześnie świetny trening dolnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż jedną nogę przed sobą, a drugą nogę na piłce stabilizacyjnej za sobą. Kiedy opadasz, przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z kostką, nigdy nie przechodząc nad przednim palcem. Trzymając kettlebell lub hantle w każdej ręce, powoli opuść się na lonży, przesuwając piłkę stabilności z tyłu. Ściśnij pośladki, odpychając przednią nogę z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
11. Przysiady nad głową
Zakończ jeszcze jedną przysadzistą odmianą, aby uzyskać maksymalne oparzenie dolnej części ciała.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od sztangi lub hantli nad głową, stopami szerszymi niż szerokość ramion. Odsuń pośladki, przykucając, trzymając mocno rdzeń. Trzymając drążek nad głową, mocno trzymaj drążek silnymi rękami, upewniając się, że pachy są skierowane do przodu (a nie odwrócone w stronę ciała). Ściśnij pośladki i trzymaj szeroko kolana z boku, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMZakończ jeszcze jedną przysadzistą odmianą, aby uzyskać maksymalne oparzenie dolnej części ciała.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od sztangi lub hantli nad głową, stopami szerszymi niż szerokość ramion. Odsuń pośladki, przykucając, trzymając mocno rdzeń. Trzymając drążek nad głową, mocno trzymaj drążek silnymi rękami, upewniając się, że pachy są skierowane do przodu (a nie odwrócone w stronę ciała). Ściśnij pośladki i trzymaj szeroko kolana z boku, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
12. Pojedyncza noga Kettlebell Deadlift
Jednym z absolutnie najlepszych ćwiczeń na nogi jest martwy ciąg kettlebell (lub hantle) z jedną nogą. Ćwiczenie to szczególnie dotyczy pośladków i rzuca wyzwanie Twojej równowadze, izolując jedną stronę.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać na prawej nodze, lekko ugiąć kolano, z kettlebell w lewej ręce. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, gdy opierasz się o biodro, i pochyl się do przodu płaskimi plecami. Trzymaj biodra równolegle do podłogi, gdy opuszczasz się, czując, jak ścięgno podskakuje, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMJednym z absolutnie najlepszych ćwiczeń na nogi jest martwy ciąg kettlebell (lub hantle) z jedną nogą. Ćwiczenie to szczególnie dotyczy pośladków i rzuca wyzwanie Twojej równowadze, izolując jedną stronę.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać na prawej nodze, lekko ugiąć kolano, z kettlebell w lewej ręce. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, gdy opierasz się o biodro, i pochyl się do przodu płaskimi plecami. Trzymaj biodra równolegle do podłogi, gdy opuszczasz się, czując, jak ścięgno podskakuje, gdy wracasz do pozycji stojącej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ruchy wzmacniające nogi? Które z tych ruchów tworzą listę, a jakie inne byś dodał? Jakie ćwiczenia wykonujesz, gdy chcesz szybko wyprostować nogi? Czy włączasz kardio? Podziel się swoimi sugestiami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMJakie są twoje ulubione ruchy wzmacniające nogi? Które z tych ruchów tworzą listę, a jakie inne byś dodał? Jakie ćwiczenia wykonujesz, gdy chcesz szybko wyprostować nogi? Czy włączasz kardio? Podziel się swoimi sugestiami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
