Jeśli jest jedna rzecz, która może pomijać twój trening, to trening siłowy z rwą kulszową. Podczas gdy ból w dolnej części pleców i pośladkach często wiąże się z terytorium podczas podnoszenia ciężarów, ból nerwu kulszowego to inna historia. Ten „ból w tyłku” oznacza, że nerw jest ściskany.
Ustal przyczynę problemu
Ból kulszowy występuje, gdy podrażniony jest duży nerw kulszowy w pośladkach. Może to być spowodowane ciasnym mięśniem piriformis leżącym nad tym nerwem. Może również wystąpić, gdy korzenie nerwowe wychodzące z kręgosłupa są ściskane przez zapalenie stawów, ostrogi kostne lub przepuklinę dysku - amortyzując między ułożonymi kośćmi zwanymi kręgami, które tworzą kręgosłup, zgodnie z Cleveland Clinic.
Zalecenia dotyczące podnoszenia z rwą kulszową będą najbardziej dokładne, jeśli najpierw ustalisz przyczynę bólu. Ćwiczenia, które mogą być bezpieczne z ciasnymi piriformis, mogą nie być bezpieczne z przepukliną dysku. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać diagnozę i współpracuj z fizjoterapeutą, aby uzyskać program ćwiczeń dostosowany do twoich potrzeb.
Ból rwy kulszowej przepuklinowej często wzrasta, gdy pochylisz się w talii. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które powodują nadmierne obciążenie pleców, takie jak przysiady ze sztangą, mogą pogorszyć objawy.
Ucisk nerwu kulszowego spowodowany ciasnym piriformis - stan zwany zespołem piriformis - często podrażnia siedzenie, bieganie na duże odległości i jazda na rowerze. Zgodnie z artykułem z czerwca 2017 r. Opublikowanym przez Clinics in Orthopedic Surgery, kucanie jest jednym z ruchów, które zwiększają nacisk na nerw kulszowy, gdy masz ten stan. Rozważ zawieszenie tych ćwiczeń, aż ból ustąpi.
Kompresja nerwu kulszowego
Nerw kulszowy tworzą korzenie nerwowe, które wychodzą z obszarów lędźwiowych i krzyżowych rdzenia kręgowego. Ten duży nerw wchodzi następnie w region pośladków i nurkuje pod mięśniem zwanym piriformis, zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Anatomy and Research.
Nerw kulszowy zapewnia uczucie tylnej części nogi i zasila mięśnie w biodrach i udach. Ten duży nerw rozgałęzia się w kolanie, aby zasilać mięśnie dolnej części nogi i stopy.
Ucisk nerwu kulszowego może powodować ból w dolnej części pleców, ból w tyłku (dosłownie), który może promieniować wzdłuż tylnej części uda i drętwienia i / lub mrowienia w tylnej części uda. Przedłużony ucisk nerwów może powodować osłabienie mięśni nóg.
W ciężkich przypadkach rwie kulszowej może towarzyszyć nagła utrata zdolności kontrolowania jelit lub pęcherza. Jeśli tak się stanie, niezwłocznie zasięgnij porady lekarza. Według Mayo Clinic stan ten może wymagać operacji.
Ćwiczenia gimnastyczne dla rwy kulszowej
Włącz ćwiczenia do rwy kulszowej do swojej rutyny, aby zmniejszyć objawy i zapobiec dalszym obrażeniom. Rozciągnij napięte mięśnie i wykonaj ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, aby wzmocnić swój rdzeń.
Rozciąganie napiętych mięśni może być niewygodne. Jeśli jednak odczuwasz zwiększony ból lub mrowienie w nodze, rozciągasz się zbyt daleko. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Wykonuj ćwiczenia na obu nogach, nawet jeśli objawy są jednostronne. Szczelność z jednej strony ciała może wpływać na drugą.
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia wzmacniającego, trzymając skurcze przez jedną do dwóch sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej między powtórzeniami, aby uniknąć nadmiernego obciążenia pleców. Pracuj do trzech zestawów każdego ćwiczenia pod rząd.
Podczas treningu nóg z rwą kulszową należy wykonać ćwiczenie podciśnienia żołądka lub wciągnięcie brzucha przed każdym powtórzeniem, jak wykazał Princeton University Athletic Medicine. Ten manewr skurczy mięśnie rdzenia, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup i nerw kulszowy.
Ruch 1: Odkurzanie żołądka
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, blisko pośladków.
- Oprzyj dłonie na przednich kościach biodrowych z wyciągniętymi palcami.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś je „wciągał”, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
- Delikatnie wciśnij opuszki palców w mięsień w pobliżu kości biodrowych. Powinieneś czuć napięcie, jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 10 razy.
Przesuń 2: Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
- Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną. Zegnij przeciwne kolano i pociągnij podeszwę stopy w kierunku pachwiny.
- Opierając się na biodrach (utrzymuj dolną część pleców płasko), wyciągnij obie ręce w kierunku palców na prostej nodze.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części uda.
Przesuń 3: Rozciągnięcie Piriformis
- Usiądź na krześle. Skrzyżuj nogi, opierając zewnętrzną stronę kostki na przeciwległym udzie, tuż nad kolanem. Jest to pozycja „rysunek 4”.
- Delikatnie dociśnij górne kolano w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków.
- Zwiększ rozciągnięcie, odchylając się do przodu na biodrach.
Przesuń 4: Czteroosobowe przeciwne ramię / noga
- Przejdź do pozycji dłoni i kolan. Spójrz na ziemię między dłońmi, aby zachować neutralność szyi.
- Podnieś prawą rękę i lewe nogi prosto przed siebie i za sobą.
- Opuść i powtórz po przeciwnych stronach.
Trening siłowy z rwą kulszową
Unikaj ćwiczeń obciążających podczas treningu siłowego z rwą kulszową, takich jak przysiady i martwy ciąg. Ruchy te wymagają skurczu mięśni pośladków i zwiększają obciążenie kręgosłupa lędźwiowego.
Skoncentruj się na wzmocnieniu górnej części ciała, podczas gdy rwa kulszowa leczy. Zastanów się nad użyciem maszyn dźwigniowych zamiast wolnych ciężarów lub sztangi - maszyny stabilizują dla Ciebie ciężar, uwalniając część obciążenia od mięśni rdzenia.
Podczas ćwiczeń i przechodzenia między maszynami zachowuj odpowiednią postawę. Ściśnij łopatki razem i utrzymuj prostą dolną część pleców. Podczas wyjmowania czegoś z ziemi zawijaj się w biodrach zamiast pochylać się w pasie. Podnieś jedną nogę prosto za siebie, aby zrównoważyć i pomóc utrzymać kręgosłup prosto.
Pamiętaj, aby po wznowieniu symptomów wznowić ćwiczenia obciążające w prawidłowy sposób. Na przykład wykonaj kroki opisane w ExRx.net dla przysiadu przedniego:
- Chwyć sztangę, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Zegnij łokcie i umieść je pod barem.
- Opierając sztangę na ramionach, odsuń się od stojaka.
- Przyjmij postawę przysiadową - często nieco szerszą niż szerokość bioder.
- Opierając się na biodrach, odsuń tyłek i zgnij kolana, aż uda złamią równoległą płaszczyznę. Trzymaj klatkę piersiową i rdzeń mocno.
- Wyprostuj kolana i wstań. Rozciągnij biodra w górnej części ruchu.
